Estiramientos en el trabajo: cómo puedes hacerlos

Estiramientos en el trabajo

La mayoría de nosotros pasamos horas encorvados sobre ordenadores, teléfonos inteligentes y volantes. Eso pasa factura a la espalda, las caderas, el cuello y los hombros, y no siempre es fácil encontrar tiempo para ocuparse de los dolores. Pero puedes estirar en cualquier lugar donde haya una pared o una silla.

Estiramiento para abrir la cadera

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Las caderas y la parte baja de la espalda se tensan por estar demasiado tiempo sentado. Este estiramiento sentado puede abrir ambas.

• Siéntate en el borde de la silla con los pies separados a la anchura de la cadera, justo debajo de las rodillas.
• Cruza la pierna a la altura del tobillo sobre la rodilla opuesta.
• Estira suavemente hacia delante y abajo.

Pliegue hacia delante

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Este estiramiento deshará el caos de tu jornada laboral. Utilízalo para calmar tu mente y abrir la parte baja de la espalda después de horas en la oficina.

• Ponte de pie frente a una silla.
• Ponte de brazos cruzados.
• Apoya los brazos en el respaldo o en el asiento de la silla. (Dobla las rodillas si es necesario).

Liberación de la parte baja de la espalda

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Sacude la tensión de la parte baja de la espalda con un giro – todo lo que necesitas es una silla.

• Ponte de lado en una silla.
• Sujeta el respaldo de la silla con el brazo más cercano a ella.
• Gira suavemente la parte delantera de tu cuerpo hacia el respaldo de la silla.
• Lleva el otro brazo hasta la rodilla opuesta o más lejos si puedes lograrlo.

Liberación de los hombros

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Los hombros se tensan por las horas que pasas encorvado sobre los teclados y volantes. Este estiramiento sigue el sentido de las manecillas de la hora de un reloj.

• Ponte de pie con el hombro izquierdo junto a una pared.
• Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, con la palma de la mano hacia la pared.
• Mueve el brazo hacia abajo detrás de tilentamente, como si estuvieras pasando por cada hora en un reloj, de 12 a 6.
• Gira y repite con el brazo derecho.

Medio perro hacia abajo

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Esta versión de la conocida postura de yoga es un estiramiento de todo el cuerpo que es especialmente bueno para los isquiotibiales.

• Colócate de cara al respaldo de la silla.
• Coloca las manos en el respaldo de la silla.
• Retrocede todo lo que puedas.
• Intenta mantener los brazos y las piernas rectos mientras estiras la columna vertebral.

Abrir los hombros

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Este ejercicio abre el pecho y los hombros para compensar la postura encorvada hacia delante en el escritorio. Y deja espacio para que entre más aire en los pulmones.

• Siéntate recto en el borde de la silla.
• Deja caer un brazo a un lado.
• Con la espalda recta, levanta el brazo que has dejado caer sobre la cabeza e inclínate hacia el lado contrario.
• Cambia de lado y repite.
• Estira los brazos hacia atrás y sujete los bordes exteriores del respaldo del asiento.
• Empuja el pecho hacia fuera.

Liberación de muñecas y hombros

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Tanto teclear -y enviar mensajes de texto y hacer clic con el ratón- tensa los músculos. Este sencillo y suave estiramiento para las muñecas y los antebrazos no puede ser exagerado.

• Para las muñecas: Extiende el brazo derecho con la palma hacia arriba.
• Tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia atrás con la mano izquierda.
• Cambia de mano y repite.
• Para los hombros: Estira los brazos y entrelaza los dedos.
• Gira las manos con las palmas hacia fuera.
• Levanta suavemente los brazos por encima de la cabeza y estírelos.