Sobre el metabolismo
Tu metabolismo es un sistema complejo. Determina cuán rápida y eficientemente tu cuerpo quema calorías y cuánto puedes comer en un día sin aumentar de peso. Los científicos aún están adquiriendo nuevos conocimientos sobre los factores que hacen que el metabolismo funcione. Pero saben con seguridad que convertirse en una mujer más saludable y fuerte puede activar el suyo: prolongar la buena salud, mejorar el estado de ánimo, ralentizar los efectos del envejecimiento e incluso ayudarle a perder peso por el camino.
Los expertos comparten los últimos descubrimientos, además de lo que necesitas saber para que todo eso bueno suceda.
Algunas partes de tu metabolismo están fuera de tu control
Aunque muchos de nosotros hablamos del «metabolismo» como si fuera un único proceso corporal, en realidad hay tres tipos, cada uno de los cuales gasta energía (o calorías) a un ritmo diferente.
El metabolismo en reposo determina la cantidad de energía que usan los órganos para mantenerse funcionales cuando estás sentado. Constituye la mayor parte del metabolismo (alrededor del 60 al 75 por ciento) en un día de trabajo normal con una actividad mínima, y es muy poco lo que puedes hacer al respecto. De hecho, contrariamente a lo que puede haber escuchado, las personas delgadas no tienen tasas metabólicas de descanso más rápidas. «Cuanto más grande sea usted -independientemente de si ese peso proviene de los músculos o de la grasa- mayor será su tasa metabólica en reposo«, dice la Dra. Martica Heaner, profesora adjunta de nutrición en el Hunter College de la ciudad de Nueva York.
El metabolismo activo -que representa alrededor del 10 al 15 por ciento de las calorías que se queman en un día- dicta la energía que usas cuando estás caminando, corriendo, haciendo ejercicio, incluso cuando estás inquieto (para algunas personas). Este es el tipo sobre el que tienes más control, hasta cierto punto, ya que cuanto más te mueves, más calorías quemas.
Y por último, está la termogénesis inducida por la dieta: la energía que el cuerpo utiliza para consumir y digerir los alimentos. Sí, obtienes una quema adicional -8 a 12 por ciento de tu uso diario de calorías- ¡por comer!
PRUEBA ESTE TRUCO: Lo creas o no, la comida picante y el té verde pueden estimular un poco la termogénesis inducida por la dieta. Así que prepara un poco de té o vierte un poco de salsa picante en la cena. «Tendrás un pequeño aumento en tu tasa metabólica, estamos hablando de un aumento del 1% durante una hora. Pero estos pequeños cambios se acumulan con el tiempo«, dice la fisióloga del ejercicio Polly de Mille, directora clínica del Tisch Sports Performance Center en el Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York.
Tus músculos están a cargo
Medio kilo de músculo quema de siete a diez calorías al día, mientras que medio kilo de grasa quema sólo dos o tres. Todos perdemos músculo al envejecer, a partir de los 20 años, y a medida que se desvanece, también lo hace nuestro poder de quemar calorías. «A los 70 años, el metabolismo en reposo puede ser un 15 por ciento más lento de lo que era a los 20 años«, dice de Mille. «Eso es un 15 por ciento menos de comida que puedes comer sin aumentar de peso«.
Si bien desarrollar músculo nuevo puede ayudar a contrarrestar esta tendencia, es incluso más importante involucrar el músculo que ya tienes, dice Wayne L. Westcott, profesor de ciencia del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts. Cada vez que desafías a tus músculos mediante el entrenamiento de fuerza, éstos pasan por un proceso de ruptura y reparación, o remodelación. Esto significa que quemas calorías mientras te ejercitas y continúas quemándolas después de guardar las pesas. Si sigues practicando, aumentarás la velocidad de tu metabolismo en reposo, incluso si tus músculos siguen siendo del mismo tamaño.
PRUEBA ESTE TRUCO: Haz dos o tres sesiones de 20 minutos de entrenamiento de resistencia (12 a 20 series de ejercicios) cada semana. En tres meses, tu metabolismo en reposo será un 6 por ciento más rápido. Cuando hagas ejercicio, concéntrate en los principales grupos musculares. Y no rehúyas de las pesas pesadas. Comienza con una que sea aproximadamente la mitad de pesado que el peso más grande que puedas levantar. A medida que te vuelvas más competente, cambia a pesas que representen entre el 60 y el 75 por ciento de tu levantamiento máximo.
La falta de proteínas puede ralentizar el metabolismo
Si aún no estás en el tren de las proteínas, sube a bordo. Aunque las recomendaciones sugieren consumir 125 gramos de una fuente de proteína por día como parte de una dieta de 1.600 calorías, muchos expertos dicen que esa recomendación es conservadora o incluso baja, particularmente para los adultos sanos de más de 50 años.
Tu cuerpo necesita aminoácidos – los bloques de construcción de la proteína – para mantenerse funcional. «Si usted no come una dieta lo suficientemente rica en ellos, su cuerpo se ve obligado a tocar sus músculos, los cuales tienen una gran reserva«, dice el Dr. Wayne W. Campbell, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana. Cuando pierdes parte del valioso músculo, el metabolismo en reposo paga el precio.
PRUEBA ESTE TRUCO: Asegúrate de poner proteínas en todas las comidas y de tomar un aperitivo de estas; comenzar el día con 15 gramos (unos dos huevos) es una gran idea. Y no pases por alto el suero, una de las dos proteínas que se encuentran en la leche. Es rica en los aminoácidos que los músculos necesitan y puede ayudar a la recuperación después de los entrenamientos.
La dieta es el enemigo
Cualquier dieta para perder peso, incluso una que parezca sensata, dejará tu metabolismo más lento de lo que era cuando pesabas más. Eso es en parte porque cada vez que pierdes kilos, pierdes grasa y músculo, pero cuando abandonas la dieta y vuelves a ganar peso, los kilos vuelven como grasa. Y como las personas pequeñas tienen un metabolismo más lento que las grandes, tendrás que comer incluso menos calorías que al principio de tu dieta para mantener tu nuevo peso.
Más noticias molestas: La parte de tu cerebro que maneja tu metabolismo se preocupa poco por si vuelves a ponerte tus jeans favoritos, y se preocupa mucho por si tienes la energía que necesitas para sobrevivir. Intenta engañar a tu cuerpo para que deje de consumir las calorías en las que confía, e inmediatamente comenzarás a robar combustible a tus músculos y a dirigir esa energía a tus órganos vitales, lo que hará que tu metabolismo disminuya.
PRUEBA ESTE TRUCO: Si tu objetivo es perder una cantidad significativa de peso, tómalo con calma. «Es mejor perder alrededor del 10 por ciento de tu peso corporal, mantener ese peso entre tres y seis meses, y luego perder más si lo deseas«, dice Laura J. Kruskall, directora del Centro de Nutrición y Prácticas Dietéticas de UNLV. «Esto le da a su cuerpo tiempo para ajustarse a las adaptaciones fisiológicas, como un metabolismo más lento, y le da tiempo para aprender comportamientos saludables de mantenimiento de peso«. Además, nunca comas menos calorías de las que requiere tu metabolismo en reposo.
A tu metabolismo le gusta dormir
Una sola noche de privación de sueño puede alterar tu metabolismo y desencadenar el aumento de peso, según una reciente investigación de la Universidad de Uppsala en Suecia. La falta de sueño tiende a ralentizar el metabolismo de las personas, en parte porque es entonces cuando el cuerpo se repara a sí mismo, lo que quema calorías, dice de Mille.
PRUEBA ESTE TRUCO: ¿No te decides entre una hora extra de sueño o de ejercicio? ¡Haz ambas cosas! Si duermes y luego haces 10 minutos de entrenamiento de fuerza a lo largo del día, le darás a tu metabolismo una oportunidad óptima para quemar calorías.
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