¿Ejercicios para perder peso? ¿Para mí?
Para perder peso no sólo hay que cambiar los hábitos alimenticios, sino también intensificar la rutina de ejercicios. El ejercicio regular te ayudará a alcanzar tus objetivos.
Para perder peso, debes intentar realizar al menos 300 minutos de actividad moderadamente intensa cada semana. Aquí tienes algunos ejercicios para perder peso que pueden ayudarte en ese camino. Sólo recuerda hablar primero con tu médico sobre cuáles pueden ser los mejores para ti.
1. Caminar
Si añadieras media hora de caminata rápida a tu rutina diaria, podrías quemar unas 150 calorías más de las que sueles consumir cada día. Cuanto más rápido y más tiempo camines, más calorías quemarás. Caminar es una gran opción si es la primera vez que haces ejercicio con regularidad. Empieza con trayectos más cortos y ve aumentando la intensidad de los mismos.
2. Cuerda de saltar
Si buscas un equipo de entrenamiento barato que puedas llevar de viaje, una cuerda para saltar puede ser lo que necesitas. Saltar a la cuerda es una forma fantástica de quemar calorías rápidamente. De hecho, quemarás más calorías saltando a la cuerda que caminando en una cinta de correr durante el mismo tiempo. Además, trabajarás múltiples grupos musculares, desde el núcleo hasta la parte superior e inferior del cuerpo. Saltar a la cuerda también puede mejorar tu coordinación.
3. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (también llamado HIIT) es un tipo de entrenamiento que pasa de una actividad física intensa a otra menos intensa. No deberías hacerlo todos los días, pero es muy eficaz para perder peso porque el HIIT hace que tu cuerpo utilice la energía de la grasa en lugar de los carbohidratos.
También quemarás más calorías con el HIIT que con el cardio constante. El ejercicio intenso mantiene el cuerpo en funcionamiento y en modo de quema de grasa hasta 24 horas después de terminar el entrenamiento.
4. Ciclismo
El ciclismo es otra forma estupenda de perder peso, y es un ejercicio adaptable y de bajo impacto. Puedes quemar entre 400 y 750 calorías por hora montando en bicicleta, dependiendo de tu peso, la velocidad a la que vayas y el tipo de ciclismo que practiques.
5. Natación
Puede ser difícil motivarse para hacer ejercicio si te duelen las rodillas o la espalda. Si estás en esa situación, la natación es un ejercicio ideal. Es fácil para tus articulaciones, utilizarás tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y harás un buen ejercicio cardiovascular.
Además, te beneficiarás de la resistencia del agua. Si nadas media hora un par de veces a la semana, reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También reducirás el colesterol malo y la presión arterial.
6. Entrenamiento de fuerza
Este tipo de ejercicio utiliza la resistencia para desarrollar fuerza y músculo. No sólo te ayuda a perder peso, sino que también te ayuda a mantenerlo al construir músculo. Eso ayudará a tu cuerpo a quemar más grasa. Intenta hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza de 3 a 5 veces a la semana, durante aproximadamente una hora cada vez. No olvides descansar un día entre cada 2 días que lo hagas.
7. Pilates
Las investigaciones dicen que el pilates -ejercicios que se suelen hacer en una colchoneta o con diversos instrumentos que hacen hincapié en la fuerza del núcleo- puede hacerte más fuerte y ayudarte a mantener un peso saludable. La intensidad de una clase de Pilates depende de tus necesidades. Puedes encontrar algunas clases o demostraciones en línea o en tu gimnasio local.
8. Jogging
El footing es un ejercicio aeróbico, es decir, utiliza oxígeno. Esto puede ayudarte a perder peso. Un buen trote también puede aumentar la tasa metabólica durante 24 horas. Por lo tanto, estarás en modo de quemar grasa incluso después de haber cruzado la línea de meta diaria. Si lo haces con regularidad, el jogging puede ayudarte a aumentar tu metabolismo durante un largo periodo de tiempo.
9. Yoga
Es una práctica que combina la actividad física y la meditación. También es una forma popular de practicar la atención plena después de un largo día de trabajo. Pero los beneficios no se quedan ahí.
Las investigaciones sugieren que, con el tiempo, las personas con sobrepeso que hacen yoga al menos una vez a la semana durante 30 minutos pierden peso y tienen un IMC más bajo. Las personas que practican yoga también son más conscientes de lo que comen, lo que significa que es más probable que sepan cuándo tienen hambre de verdad y cuándo están llenos.
10. Subir escaleras
Otro ejercicio versátil y de bajo coste para perder peso es subir escaleras. Aunque se puede utilizar una máquina, todo lo que se necesita para este ejercicio es un conjunto de escaleras de confianza.
Subir sólo dos tramos de escaleras cada día puede suponer una pérdida de peso de 2 kilos en un año. También puede aumentar la cantidad de colesterol bueno en la sangre y ayudar a mantener sanas las articulaciones, los músculos y los huesos.
11. Senderismo
Si buscas una forma más aventurera de perder peso, el senderismo puede ser lo que necesitas. Suele consistir en caminar por la naturaleza y evitar los obstáculos que te rodean, como las raíces de los árboles y las piedras. El senderismo puede conducir a la pérdida de peso, especialmente si lo haces con regularidad.
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