10 Ejercicios para mayores de 50

Necesitas hacer ejercicio ahora más que nunca

Seamos realistas: Un cuerpo de 50 ó 60 años no es el mismo que el de 20 años. No podrá hacer las mismas cosas, ni debería hacerlo. Pero el ejercicio es clave para tu independencia y una buena calidad de vida a medida que envejece. Así que, ¿qué debes tener en cuenta para estar sano sin hacerte daño?

Qué hace el ejercicio

Al envejecer se pierde masa muscular, y el ejercicio puede ayudarte a reconstruirla. Los músculos también queman más calorías que la grasa, incluso en reposo, lo que compensará la ralentización de tu metabolismo.

El ejercicio ayuda a detener, retrasar y, a veces, mejorar enfermedades graves como cardiopatías, hipertensión, diabetes, accidentes cerebrovasculares, enfermedad de Alzheimer, artritis y osteoporosis. Puede ayudar a tu cerebro a mantenerse en forma y evitar que caigas en la depresión.

Tipos de ejercicio

Jóvenes o mayores, cada uno necesita un tipo de ejercicio diferente. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos aumentan el ritmo cardíaco y te hacen respirar más fuerte, lo que aumenta tu resistencia y quema calorías.

El entrenamiento de fuerza o con pesas mantiene los músculos preparados para la acción. Los ejercicios de flexibilidad te ayudan a mantenerte ágil para poder tener una gama completa de movimientos y evitar lesiones. El entrenamiento del equilibrio es importante a partir de los 50 años, para evitar caídas y mantenerse activo.

Elige las actividades adecuadas

Los ejercicios de menor impacto, con menos saltos y golpes, son más respetuosos con las articulaciones. Algunas actividades proporcionan más de un tipo de ejercicio, por lo que obtendrás más beneficios de tu entrenamiento. Elige, por supuesto, actividades que te gusten. Tu médico o fisioterapeuta puede sugerirte formas de adaptar los deportes y ejercicios, o mejores alternativas, en función de las limitaciones de cualquier condición médica que tengas.

Veamos una series de ejercicios para mayores de 50.

1. Caminar

Es sencillo y eficaz. Aumenta tu resistencia, fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayuda a combatir enfermedades óseas como la osteoporosis. Es fácil de incorporar a tu día. Puedes ir solo o hacerlo en compañía. A un ritmo moderado, harás ejercicio y podrás charlar con un amigo o un grupo.

2. Correr

Si te gusta sudar un poco más cuando haces ejercicio, prueba a hacer footing para aumentar tu ritmo cardíaco. Siempre que vayas despacio y con calma, lleves el calzado adecuado y hagas descansos, tus articulaciones estarán bien. Las superficies blandas, como una pista o la hierba, también pueden ayudar. Presta atención a tus pantorrillas y caderas, con estiramientos y refuerzos adicionales para reducir la posibilidad de lesiones.

3. Bailar

No importa qué tipo de baile sea: de salón, por internet, de cuadrilla, incluso clases de aeróbic basadas en bailes como Zumba y Jazzercise. El baile ayuda a la resistencia, fortalece los músculos y mejora el equilibrio. Quema muchas calorías porque te hace moverte en todas las direcciones. Las investigaciones demuestran que aprender nuevos movimientos también es muy bueno para tu cerebro. Además, puedes estar divirtiéndote tanto que no te darás cuenta de que estás haciendo ejercicio.

4. Golf

Gran parte de los beneficios de este deporte provienen de las caminatas: una ronda media supone más de 10.000 pasos, o unos 8 kilómetros. Además, el swing utiliza todo el cuerpo, y requiere un buen equilibrio, y una concentración tranquila. Si llevas o tiras de los palos, el entrenamiento es aún mayor. Pero incluso el uso de un carrito merece la pena. Sigues ejercitando los músculos y dando pasos junto con el aire fresco y el alivio del estrés.

5. Ciclismo

Es especialmente bueno cuando tienes las articulaciones rígidas o doloridas, porque tus piernas no tienen que soportar tu peso. La acción hace que la sangre se mueva y desarrolla los músculos de la parte delantera y trasera de las piernas y las caderas.

Utilizas los abdominales para mantener el equilibrio y los brazos y hombros para dirigir la marcha. Como hay resistencia, también se fortalecen los huesos. Los cuadros y sillines de bicicleta especialmente diseñados pueden hacer que montar en bicicleta sea más seguro y fácil para diversos problemas de salud.

6. Tenis

Los deportes de raqueta, como el tenis, el squash y el bádminton, pueden ser especialmente buenos para mantenerte vivo durante más tiempo y para reducir la probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca.

Jugar al tenis 2 ó 3 veces por semana está relacionado con una mayor resistencia y tiempo de reacción, menor grasa corporal y mayor colesterol HDL «bueno». Además, fortalece los huesos, especialmente los de los brazos, la espalda baja y el cuello. Juega a dobles para un entrenamiento menos intenso y más social.

7. Entrenamiento de fuerza

La pérdida de músculo es una de las principales razones por las que las personas se sienten con menos energía a medida que envejecen. Cuando levantas pesas, te ejercitas en máquinas, utilizas bandas de resistencia o haces ejercicios con tu propio peso corporal (como flexiones y abdominales), desarrollas fuerza, masa muscular y flexibilidad. Esto hará que cosas como llevar la compra o subir escaleras sean más fáciles. Puedes apuntarte a un gimnasio, pero no es necesario. Cavar y palear en el jardín también cuenta.

8. Nadar

Puedes hacer ejercicio durante más tiempo en el agua que en tierra. No hay ningún peso que cargue las articulaciones (y las haga doler), y el agua ofrece resistencia para desarrollar los músculos y los huesos. Las vueltas de natación queman calorías y hacen trabajar al corazón como el jogging y el ciclismo, pero no es probable que te sobrecalientes. La humedad ayuda a respirar a las personas con asma. El ejercicio acuático mejora la mentalidad de las personas con fibromialgia.

9. Yoga

Mantener activamente una serie de posturas estirará y fortalecerá tus músculos, así como los tendones y ligamentos que mantienen unidos tus huesos. La respiración consciente también lo convierte en una especie de meditación. El yoga puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial y a aliviar la ansiedad y la depresión. Consulta los diferentes estilos y clases que se adaptan a tu nivel de forma física y a lo que te atrae.

10. Tai Chi

Este ejercicio tranquilo se denomina a veces «meditación en movimiento». Se mueve el cuerpo lenta y suavemente, pasando de una posición a otra, mientras se respira profundamente. El Tai Chi no sólo es bueno para el equilibrio, sino que también puede mejorar la salud de los huesos y el corazón. Puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis. Incluso puede ayudarte a dormir mejor.

¿Cuánto?

Si gozas de buena salud, deberías realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana. Es mejor si lo reparte en 3 días o más, durante un mínimo de 10 minutos cada vez. Dedica también al menos dos veces a la semana a trabajar específicamente los músculos de las piernas, las caderas, la espalda, los abdominales, el pecho, los hombros y los brazos.

En general, cuanto más ejercicio hagas, más beneficios obtendrás.

Empieza despacio

Esto es especialmente importante si no has hecho ejercicio durante un tiempo o si estás empezando una nueva actividad a la que tu cuerpo no está acostumbrado. Comienza con 10 minutos y aumenta gradualmente la duración, la frecuencia o la intensidad del ejercicio. ¿Necesitas motivación? Haz un seguimiento de tus progresos, ya sea por tu cuenta o con una aplicación o herramienta online.

Cuándo llamar al médico

El dolor en el pecho, los problemas respiratorios, los mareos, los problemas de equilibrio y las náuseas al hacer ejercicio pueden ser señales de advertencia. Avisa a tu médico cuanto antes.

Tu cuerpo no se recuperará tan rápido como antes. Si al día siguiente te duelen los músculos o las articulaciones, es posible que te hayas excedido. Reduceel esfuerzo y comprueba qué ocurre. Consulta a tu médico si el dolor continúa.