Que su dieta sea más mediterránea: introducción
¿Sabías que hay una dieta simple y deliciosa que puede ayudarte a vivir más tiempo, a reducir tu cintura, a mantener tu cerebro alerta y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas?
Más de 3.000 estudios muestran que seguir una dieta mediterránea – la cocina tradicional que se encuentra en España, Grecia e Italia – puede hacer eso y más.
De hecho, las Guías Alimentarias de muchos países recomiendan una dieta de estilo mediterráneo como un enfoque equilibrado de la alimentación que promueve la salud y previene las enfermedades. Incluso si vives en Sao Paulo o Peoria -no en Barcelona o Roma- puedes disfrutar de las deliciosas comidas del Mediterráneo y ayudar a mejorar tu salud.
Seguramente has oído hablar de la dieta mediterránea, pero ¿qué es exactamente?
Es un patrón de alimentación rico en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y cereales (incluyendo la pasta), con un consumo moderado de pescado, aves, lácteos y huevos, y generalmente un bajo consumo de carnes rojas y dulces.
Aquí hay 6 maneras fáciles de hacer que tu dieta sea más mediterránea:
1. Disfruta de más alimentos de origen vegetal
Comienza comiendo cinco o más porciones diarias de productos vegetales y planifica una comida sin carne, como una pasta primavera, al menos una noche a la semana. Comienza la mayoría de las comidas con una ensalada o una sopa de tomate y termina tus comidas con fruta fresca o postres a base de fruta como manzanas asadas o que contengan bayas (fresas, arándanos, frambuesas).
2. Disfruta del pan… y de la pasta
El estilo de alimentación mediterráneo no es bajo en carbohidratos y la gente del Mediterráneo tiene una de las tasas de obesidad más bajas del mundo. Esto se debe a que los habitantes de la región disfrutan de opciones de calidad en carbohidratos, incluyendo carbohidratos complejos como el pan y la pasta, así como cereales enteros como la avena y el cuscús. De hecho, el pan es un alimento básico de la región, y la pasta de sémola tradicional es la principal fuente de carbohidratos en Italia, donde las tasas de obesidad están entre las más bajas de Europa.
3. Volvamos al mar (alimentos)
El pescado y el marisco proporcionan muchos ácidos grasos omega-3 que estimulan el corazón y el cerebro. En la región del Mediterráneo, la gente generalmente come pescado y mariscos por lo menos tres veces a la semana, mientras que por ejemplo los estadounidenses comen una comida de pescado aproximadamente una vez a la semana. Una buena regla es cambiar la carne de vaca u otra carne roja por pescado o marisco al menos dos veces a la semana.
4. Saborea aceites saludables y otras grasas buenas
Aunque la dieta mediterránea no es baja en grasas, sí lo es en grasas saturadas no saludables como las presentes en los lácteos enteros y las carnes rojas. De hecho, un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Cardiology informó que la sustitución de sólo el 5 por ciento de las calorías de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas redujo el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 25 por ciento. (Ese mismo reemplazo con grasa monoinsaturada proporcionó una reducción del riesgo en un 15 por ciento). Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen el aceite de girasol, los frutos secosy los pescados grasos, como el salmón, la caballa y la trucha. Las grasas monoinsaturadas son comunes en el aceite de oliva y el aceite de canola.
5. Beber de forma inteligente
La dieta mediterránea incluye cantidades moderadas de vino tinto, lo que equivale a una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. Los estudios han demostrado que beber vino tinto con moderación puede ser parte de una dieta saludable para el corazón. Si no bebes alcohol, hay buenas noticias. La uva Concord de color púrpura oscuro que se utiliza en el 100% del zumo de uva proporciona nutrientes vegetales beneficiosos llamados polifenoles. De hecho, el zumo de uva 100% proporciona muchos de los mismos polifenoles y beneficios para la salud del corazón que el vino tinto.
6. Limitar los dulces y las golosinas
Me encantaría decirte que la dieta mediterránea tiene espacio para indulgencias al estilo americano, pero no es así. La dieta tradicional de los griegos y españoles rara vez incluye dulces, productos horneados, frituras, refrescos u otras bebidas azucaradas. La dieta mediterránea es en realidad baja en azúcares añadidos, que es una de las razones por las que se considera tan beneficiosa para la salud.
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