desayunos ricos en proteínas: introducción
Comer cantidades óptimas de la proteína «correcta» en su primera comida es una de las mejores maneras de ayudar a impulsar la pérdida de peso y promover comportamientos saludables durante todo el día.
He aquí por qué: Se ha demostrado que la proteína en el desayuno ayuda a reducir el hambre y el apetito, estimula el metabolismo, proporciona energía duradera, reduce los antojos de carbohidratos y ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular.
Las proteínas más valiosas del desayuno, para ayudarle a perder peso con éxito son los huevos, el yogur bajo en grasa, la leche (leche de vaca y algunas variedades de origen vegetal) y el requesón. Dado que estos alimentos tienden a ser los favoritos para el desayuno, agregar más proteínas al comienzo del día puede ser una de las formas más fáciles de perder peso.
Esto es lo que dice la ciencia: un estudio publicado en el International Journal of Obesity descubrió que los participantes que desayunaron con huevo en comparación con los que no lo llevaban perdieron un 65% más de peso y vieron una reducción un 34% mayor en la circunferencia de la cintura. Otro estudio descubrió que cuando las mujeres duplicaron su ingesta diaria de proteínas del 15% de su ingesta diaria de calorías al 30%, consumieron un promedio de 441 calorías menos por día y perdieron un promedio de aproximadamente 4 kilos en el transcurso de 12 semanas.
¿Listo para acelerar su metabolismo antes de su primera reunión matutina? A continuación se muestra el valor de una semana de desayunos llenos de proteínas con al menos 20 gramos de proteína y menos de 400 calorías para ayudar a mantener el apetito y las calorías diarias bajo control.
1. Revuelto de huevos y verduras
Los huevos son el estándar de oro para la proteína de alta calidad, con 6 gramos de proteína por huevo grande. Varios estudios muestran que un desayuno a base de huevo, en comparación con una primera comida rica en carbohidratos, ayuda a reducir las calorías diarias totales, lo mantiene lleno por más tiempo y reduce los antojos de carbohidratos.
Prepare una comida matutina satisfactoria y equilibrada con un huevo entero más dos claras de huevo revueltas con sus verduras favoritas (como champiñones, cebollas, pimientos morrones y espinacas o rúcula) con una rebanada integral tostada.
2. Parfait de requesón y frutas
El requesón es una de las mejores fuentes de leucina, el aminoácido que ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Disfrute de una taza de requesón bajo en grasa con una taza de bayas frescas, piña o rodajas de pera y cubra con una pizca de nueces picadas o granola para darle textura.
3. Batido Choco-chia
Mezcle una taza de leche no láctea con proteína de soja, un plátano, una cucharada de proteína de vainilla o chocolate en polvo y una cucharada de semillas de chía hasta que haya alcanzado la consistencia deseada.
4. Desayuno de burrito de huevo, jamón y verduras
Revuelva dos huevos enteros y una clara de huevo con una rodaja de jamón picado. Agregue la espinaca picada, el pimiento morrón picado y la salsa. Sirva en una tortilla de maíz o de cereales integrales.
5. Tazón de desayuno de yogur, avena y bayas
El yogur griego tiene una gran proporción de proteínas a calorías, lo que lo convierte en un aliado a la hora de tonificar. La avena integral proporciona hasta 5 gramos de proteína por taza y la fibra de la avena ayuda a provocar la sensación de saciedad.
Pruebe una taza de avena cocida cubierta con 3/4 de taza de yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa con una taza de bayas frescas o congeladas (sin azúcar agregada).
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