Errores de los corredores principiantes
La belleza del running como deporte o ejercicio reside en su sencillez. No requiere ningún equipo de lujo ni requiere un lugar de práctica especial. Cualquiera puede practicarlo en cualquier momento.
Sin embargo, no dejes que esa sencillez te haga restar importancia a «correr bien». Tanto si eres un principiante como un maratonista experimentado, debes entender que incluso los errores más simples que cometas al correr pueden tener efectos negativos duraderos en tu cuerpo.
Empezando por los errores más básicos y fáciles de solucionar, aquí tienes algunos errores comunes al correr que podrían arruinar tus resultados.
1. Calzado incorrecto
Cuando empiezas a correr, puede que te convenzas de reducir costes y comprar cualquier zapatilla deportiva o incluso conformarte con tu par habitual. Incluso los corredores experimentados siguen utilizando a veces unas zapatillas que han superado con creces su caducidad en cuanto a kilómetros recorridos.
Pero no usar las zapatillas adecuadas o no cambiarlas después de un tiempo puede provocar lesiones, afectar a tu forma de correr y debilitar tus pies.
Las tres razones principales por las que deberías invertir en un buen par de zapatillas para correr son la protección, la sujeción y la amortiguación.
Los estudios han demostrado que la fascitis plantar o la inflamación de la fascia plantar, el ligamento que conecta el hueso del talón con los dedos del pie, puede estar causada por unas zapatillas de correr incorrectas.
Las zapatillas que no tienen una amortiguación y un soporte adecuados no pueden absorber el impacto del talón y también pueden aumentar las tasas de lesiones en los corredores de pista y de campo a través.
Solución: Elige las zapatillas según el terreno y tu estilo de correr.
Visita una tienda especializada en running, donde podrán evaluar tu estilo de correr y tu tipo de pie. Dependiendo de dónde corras, cuánto corras y el arco de tu pie, elige las zapatillas adecuadas para correr.
Ten en cuenta tu estilo de correr y el terreno por el que vas a correr. Asegúrate de que las zapatillas son ligeras y flexibles y tienen suficiente amortiguación para proteger tus pies durante las zancadas fuertes y repetidas sobre superficies duras. Cambia el par cada 650/750 km. O compra otro par y sigue alternando.
2. Ropa o tejido incorrecto
Al igual que ocurre con las zapatillas, es posible que quieras recortar gastos con la ropa que llevas pensando que cualquier cosa cómoda servirá. Pero no llevar la ropa adecuada mientras corres no sólo afecta a tu comodidad, sino que también puede dificultar tu rendimiento. Podrías acabar con ampollas o sufrir rozaduras si llevas la ropa o el tejido equivocado mientras corres.
Solución: Usa nylon o tejidos técnicos, evita el algodón.
El atuendo adecuado para correr debe ser uno que sea ligero, que mantenga alejado el sudor, que ayude al cuerpo a regular su temperatura y que proporcione una comodidad general.
Evita la ropa y los calcetines de algodón, ya que retienen la humedad y no permiten que tu cuerpo regule bien la temperatura. Un estudio realizado entre 35 corredores de larga distancia descubrió que los calcetines fabricados con fibra de algodón 100% natural estaban asociados a un mayor número de ampollas en comparación con los calcetines acrílicos.
Los corredores experimentados suelen recomendar prendas fabricadas con materiales sintéticos como el nailon, el poliéster o la lycra, ya que están diseñadas para alejar la humedad de la piel y dejar que el aire fluya suavemente hacia ella. Gracias a la gran cantidad de tejidos «técnicos» especialmente diseñados para los corredores, con opciones que se adaptan a diferentes temperaturas, ahora es más fácil hacer una elección.
3. Momento equivocado para correr
Aunque las últimas horas de la tarde y las primeras de la noche son, en efecto, las mejores horas para correr, ya que el cuerpo está mejor preparado para el ejercicio a esas horas, si estás acostumbrado a correr a una hora determinada del día, cíñete a ella. Además, si has empezado a correr para tratar la depresión, correr por la mañana puede ser más útil.
Como muchos corredores principantes, es posible que quieras correr por la mañana y quitártelo de encima. Pero si no estás acostumbrado a levantarte temprano, no deberías forzarte a correr por la mañana. El cuerpo de cada persona se rige por un ritmo circadiano único. Así que hacer ejercicio a una hora en la que estás acostumbrado a dormir afectaría a tu temperatura corporal y a tu presión sanguínea, haciéndote más vulnerable a las lesiones.
Solución: Correr a última hora de la tarde o a primera hora de la noche.
Como principiante, puedes correr a última hora de la tarde o a primera hora de la noche. Los estudios han descubierto que las carreras a última hora de la tarde son las mejores en términos de resistencia, tiempo de reacción y fuerza. Es a esta hora cuando la proporción de los niveles de testosterona y cortisol en el cuerpo es óptima para el rendimiento, con menos cortisol que testosterona, lo que ayuda a quemar grasa.
Incluso las noches son un buen momento para correr, ya que el cuerpo está calentado y la temperatura y los niveles de energía son óptimos para un buen sprint. Un estudio realizado con ciclistas demostró que el aumento de la temperatura central por la noche garantiza la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que asegura un mejor suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos y ayuda a liberar más energía.
Para los corredores experimentados, sin embargo, la hora de la carrera no importa tanto.
4. Terreno incorrecto
Algunos corredores que están acostumbrados a correr en cinta se vuelven demasiado ambiciosos demasiado pronto y se lanzan a probar suerte en las aceras y caminos. Lo que no tienen en cuenta es que las aceras pueden ser superficies duras e implacables. Este cambio repentino de terreno puede provocar un choque en los músculos y las articulaciones y es una invitación abierta a las lesiones.
Correr por una carretera inclinada aumenta el riesgo de lesiones debido a la asimetría de la marcha o a la falta de equilibrio en el estilo de correr.
Las superficies irregulares tampoco son las mejores para los corredores. Un estudio realizado con 1.680 participantes descubrió que el 33% podía atribuir sus lesiones al hecho de correr sobre superficies que no eran lisas y uniformes.
Solución: Empieza por la hierba y luego pasa al asfalto.
Elige una superficie de bajo impacto como la hierba o una superficie sintética cuando empieces a correr. Pasa poco a poco a una superficie dura como el asfalto y luego al hormigón. Ve cambiando de superficie para trabajar diferentes músculos.
5. Alimentación incorrecta
No ingerir los alimentos adecuados antes y después de correr puede afectar a tu rendimiento y recuperación. Muchos estudios han descubierto que correr sin alimentar tu cuerpo con suficiente comida puede conducir al cansancio y a un agotamiento más rápido, ya que el cuerpo consume sus reservas de proteínas debido a la ausencia de grasas y carbohidratos.
Por lo tanto, ten cuidado de comer los alimentos adecuados antes de salir a correr. Al mismo tiempo, no comer suficientes proteínas después de correr puede ralentizar tu recuperación, mientras que no comer carbohidratos y grasas puede mantener tus niveles de energía bajos.
Solución: Comer proteínas y carbohidratos simples.
Evita los alimentos ricos en fibra, ya que comerlos antes de correr puede provocar gases o diarrea. Evita también los alimentos fritos, las bebidas con cafeína y la comida picante, ya que pueden causar problemas de digestión si se consumen justo antes de correr.
En su lugar, abastécete de carbohidratos simples y alimentos ricos en proteínas, como humus y palitos de zanahoria, anacardos, cereales o tostadas integrales con mantequilla de cacahuete. A los 30 minutos de correr, come carbohidratos como pan integral o pasta junto con proteínas como pollo o pavo y un poco de mantequilla de frutos secos.
6. Hidratación inadecuada
Beber muy poca agua antes o durante la carrera o tomar demasiada puede afectar a tu rendimiento. A pesar de ser una de las cosas más cruciales para una buena carrera, no se le da la suficiente importancia a estar hidratado.
El agua es fundamental para que la sangre fluya fácilmente hacia los órganos. Transporta el oxígeno a todos los órganos del cuerpo. No tener suficiente agua en tu sistema mientras corres hará que tu sangre sea más espesa y dificultará que tu corazón la bombee a las diferentes partes del cuerpo. Estar deshidratado puede llegar a provocar situaciones casi mortales como un golpe de calor, que es la causa más importante de colapso durante ejercicios aeróbicos como la carrera, o incluso un fallo renal.
Los corredores profesionales suelen hacer un seguimiento de su estado de hidratación durante sus carreras. Según un estudio realizado con cerca de 300 corredores de media maratón, el 70% declaró haber experimentado uno o más incidentes en los que creía que la deshidratación había provocado una disminución importante del rendimiento, y el 45% percibía que la deshidratación provocaba efectos adversos para la salud.
Sin embargo, beber demasiada agua de una sola vez también es arriesgado. Beber más agua de la que los riñones pueden expulsar puede provocar la inflamación de las células e incluso la muerte.
Solución: Bebe entre 125 y 200ml de agua cada 15 minutos durante un maratón.
Como estás sudando y perdiendo sodio de tu cuerpo continuamente, es importante que lo repongas bebiendo líquido regularmente. Si estás corriendo una distancia larga, especialmente un maratón, bebe entre 125 y 200 ml de agua cada 15 o 20 minutos durante la carrera. Mejor aún, toma bebidas deportivas que también mantengan tus niveles de electrolitos equilibrados.
7. No calentar
Este es uno de los principales errores que cometen los corredores principantes demasiado entusiastas. Salen a una velocidad de vértigo sin preocuparse de preparar su cuerpo para la carrera.
Empezar demasiado rápido puede ser una receta para el desastre, ya que se corre un alto riesgo de sufrir un tirón muscular o un pellizco en un tendón, hueso o articulación.
Una buena rutina de calentamiento da a tu cuerpo la oportunidad de relajarse y le da energía aumentando lentamente el ritmo cardíaco. De este modo, es más fácil para tu cuerpo entrar en el ritmo de la carrera.
Solución: Calentar con estiramientos y ejercicios de agilidad.
Según un estudio de 2012 publicado en el BMC Medical Journal: «una estrategia práctica de calentamiento neuromuscular que incluya estiramientos, fortalecimiento, ejercicios de equilibrio, ejercicios de agilidad específicos para el deporte y técnicas de aterrizaje puede reducir las lesiones de las extremidades inferiores en los atletas.»
Así que, la próxima vez que decidas salir a correr, empieza con unas cuantas sentadillas, rodillas altas, estocadas y balanceos de piernas.
8. No hay enfriamiento ni estiramientos
El acto de enfriar el cuerpo después de una carrera intensa es tan importante como el calentamiento. Después de una actividad física extenuante como correr, tu ritmo cardíaco es más alto de lo normal y también lo es tu temperatura corporal. Los vasos sanguíneos de las piernas se han dilatado, provocando un aumento del flujo sanguíneo en las piernas y los pies.
Detenerse bruscamente en ese momento puede provocar mareos y, en casos extremos, incluso hacer que te desmayes.
Aquí es donde resulta esencial enfriar el cuerpo de forma correcta para que vuelva a un estado de reposo en el que se restablece la circulación sanguínea a todos los órganos vitales junto con un funcionamiento muscular saludable.
Solución: Reducir la velocidad hasta llegar al trote o a una caminata.
Reduce la velocidad mientras corres y detente gradualmente. Caminar o trotar durante los siguientes 5 minutos también puede reducir tu ritmo cardíaco gradualmente.
La Asociación Americana del Corazón aconseja a los corredores que caminen durante 5 minutos después de correr hasta que su ritmo cardíaco sea inferior a 120 pulsaciones por minuto. Seguir esto con estiramientos fuertes ayudará a enfriar el cuerpo más rápidamente. Estirar después de correr también puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, que es lo que provoca calambres y rigidez muscular.
9. Impacto con el pie incorrecto
El impacto del pie se refiere a cómo y qué parte del pie toca el suelo al correr. Hay una clara diferencia entre el efecto del impacto de talón, el impacto de mediopié y el impacto de antepié en los pies, las piernas y el cuerpo.
Según un estudio de la Universidad de Harvard, de 52 corredores, el 74% experimentó una lesión moderada o grave cada año, pero se descubrió que los que aterrizaban con el talón tenían aproximadamente el doble de índice de lesiones por esfuerzo repetitivo que los que aterrizaban con el antepié.
Solución: Evitar el impacto de talón.
Desde el libro Born To Run (Nacido para correr) de Chris McDougall hasta numerosos trabajos de investigación, el impacto de talón ha sido catalogado como un signo de mala forma de correr.
La mayoría de los entrenadores y estudios aconsejan cambiar al impacto con el antepié o el mediopié para proteger los pies y las extremidades inferiores de las lesiones relacionadas con el impacto.
10. Forma corporal incorrecta
Como parece que correr es un ejercicio que se puede empezar sin mucha preparación, mucha gente empieza a correr pensando en los beneficios para la salud pero sin ser consciente de la técnica de carrera correcta.
No sólo el impacto de talón, la forma de llevar la parte superior del cuerpo, las caderas y las manos también influyen en el rendimiento.
Solución: Corregir la postura.
- Mira hacia delante cuando corras, inclinando un poco el cuerpo hacia delante. Esto puede ayudar a mejorar tu equilibrio y a mantener el peso en la parte media del pie en lugar de en el talón o en la parte delantera.
- No debes escuchar un sonido fuerte cuando corres, ya que esto sacudirá tu cuerpo.
- Mantén las caderas estables y no desperdicies el impulso balanceándolas de un lado a otro – esto sólo te ralentizará.
- Tus brazos pueden servir de palanca para impulsarte hacia delante. Dóblalos en un ángulo de 90 grados, con las manos relajadas.
- Intenta respirar de forma regular, rítmica y profunda, en lugar de hacerlo de forma superficial y rápida. Intenta respirar una vez por cada dos zancadas que des.
11. No respirar correctamente
Los patrones de respiración irregulares o malos mientras corres pueden provocar un desequilibrio en la cantidad de oxígeno en tu cuerpo. Esto puede provocar fatiga, mareos y, a veces, incluso un pinchazo lateral, el dolor punzante que se siente en el borde inferior de la caja torácica durante una actividad vigorosa. Los estudios han descubierto que las técnicas de respiración inadecuadas también pueden ralentizarte y perjudicar tu rendimiento general mientras corres.
Solución: Practica la respiración abdominal y coordina tu impacto de pie con ella.
El debate sobre la mejor forma de respirar mientras se corre sigue vigente, y los estudios que comparan la respiración nasal con la oral no muestran resultados concluyentes. Sin embargo, un gran número de expertos parece haber llegado a un consenso sobre la importancia de la respiración abdominal o diafragmática, que permite a los pulmones tomar más oxígeno y expulsar más dióxido de carbono.
Después de dominar la técnica de respiración correcta, lo siguiente importante es conseguir un patrón o ritmo de respiración. Para obtener los mejores resultados, intenta coordinar el impacto del pie con la inhalación y la exhalación en un patrón par-impar, de modo que aterrices alternativamente sobre el pie derecho y el izquierdo al comienzo de cada exhalación.
De esta manera, el impacto de la carrera se repartirá por igual en ambos lados del cuerpo y así se reducirán las lesiones.
12. Hacer demasiado, demasiado pronto
Muchos corredores principantes se entusiasman tanto con la idea de correr que corren demasiado, demasiado rápido y demasiado pronto. Esto provoca lesiones por sobrecarga o estrés, como los dolores de espinilla y la rodilla de corredor, y el síndrome de la banda iliotibial.
Hay que progresar gradualmente para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para adaptarse a esta actividad y recuperarse. Al mismo tiempo, correr sólo y no hacer ningún entrenamiento de fuerza también puede aumentar el riesgo de lesiones al sobrecargar los músculos débiles.
Solución: Ir despacio para correr rápido.
Tómatelo con calma. Aumenta tu kilometraje de forma lenta pero constante, sin superar el 10% en una semana. No aumentes la velocidad y el kilometraje al mismo tiempo. No corras todos los días. Descansa en días alternos. Si vuelves después de un parón, empieza de nuevo despacio.
13. Correr con lesiones
La mayoría de los días, puedes creer en el dicho «no hay ganancia sin dolor», pero no mientras corres. Correr con lesiones graves, como una torcedura de tobillo, una rodilla de corredor o una lesión de espalda, sólo empeorará la condición, causará estragos en tu sistema y te llevará a más lesiones. La regla general es que si te duele, no lo estás haciendo bien.
Solución: Reduce la velocidad, haz una pausa y estira si te duele.
Como corredor, aprenderás a identificar las señales de dolor que te da tu cuerpo. Cuando sientas las piernas pesadas, sabrás que puede deberse a la acumulación de ácido láctico. Cuando sientes las piernas entumecidas, puedes señalar que se trata de un problema de circulación.
En estos casos, lo mejor es parar y estirar, experimentar corriendo en diferentes superficies, revisar tu calzado o cordones, o simplemente reducir el ritmo y ver si hay alguna diferencia.
Así que, desde la respiración hasta los alimentos que ingieres, el tiempo que corres y la ropa que llevas, son muchos los factores que determinan si correr es, efectivamente, más bueno que malo para tu cuerpo. Ten cuidado con los errores más comunes y corrige tu estilo para conseguir tu mejor rendimiento.
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