10 alimentos para combatir el estreñimiento mejor que los laxantes

Combatir el estreñimiento con alimentos

Prácticamente todo el mundo ha sufrido estreñimiento en algún momento de su vida, y las posibilidades de desarrollar este molesto y a menudo doloroso problema aumentan con la edad.

Debido a lo mal que pueden sentar los laxantes, a menudo acabarás sintiéndote incómodo tanto si los tomas como si no. Por suerte, hay muchos alimentos que pueden tener efectos positivos en los movimientos intestinales. Veamos algunos alimentos que alivian el estreñimiento mejor que los laxantes.

«Ninguna enfermedad que pueda ser tratada por la dieta debe ser tratada con ningún otro medio«. Maimónides.

AQUÍ HAY 10 ALIMENTOS PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO MEJOR QUE LOS LAXANTES.

1. CIRUELAS PASAS

Las ciruelas secas, más conocidas como ciruelas pasas, son fantásticas para el estreñimiento. Gracias a su alto contenido en fibra, ayudan a los movimientos intestinales aumentando el contenido de agua en las heces y mejorando su peso a través de los ácidos grasos. Las ciruelas pasas también contienen unos compuestos fenólicos especiales y un alcohol de azúcar llamado sorbitol, que favorecen la salud gastrointestinal.

No sólo producen un suave efecto laxante, sino que también estimulan la producción de bacterias buenas. De hecho, los estudios han demostrado que las personas que consumen sólo 10 ciruelas pasas al día -aproximadamente 100g- experimentan movimientos intestinales más frecuentes y ven una mejor consistencia de los residuos. Si lo prefieres, también puedes tomar zumo de ciruelas.

2. PAN Y PASTA INTEGRALES

Todas las variedades de productos integrales son excelentes sustitutos de las variedades tradicionales. Pero esto no sólo abarca el pan, ya que también incluye la pasta y el arroz. Esto se debe a que los alimentos integrales tienen mucha fibra insoluble, que ayuda a aumentar el volumen de las heces.

Si optas por el pan, comprar una variedad que también contenga frutos secos y semillas le proporcionará un efecto aún mayor. El pan de centeno es especialmente útil en este sentido. Sólo dos rebanadas de este pan suponen el 15% de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética. Sin duda, este tipo de pan funciona mucho mejor que los laxantes, y es más eficaz para aliviar el estreñimiento que otras variedades de pan de trigo.

3. FRAMBUESAS Y MORAS

Estos dos tipos de bayas tienen un alto contenido en agua y mucha fibra, por lo que se sabe que alivian bien el estreñimiento. Gracias a su alto contenido en vitamina C y a un buen aporte de calcio, en general son frutas buenas y saludables para consumir con regularidad.

Ten en cuenta que no debes consumir demasiada cantidad de estas frutas a diario debido a su alto contenido en grasa y azúcar, pero es seguro comerlas en un pequeño puñado, mezcladas con crema o yogur, o incluso en productos horneados.

4. PERAS Y MANZANAS

Comer estas dos frutas crudas puede prometer varios beneficios, no sólo para tu intestino sino para la salud en general. Ambas contienen mucha agua y altas cantidades de fibra, que ayudan naturalmente a los movimientos intestinales en general, y contienen un montón de componentes útiles para la salud intestinal.

Una de las fibras que contienen las manzanas se llama pectina, que es estupenda para aumentar el contenido de agua en las heces, haciéndolas más blandas y pesadas mediante el uso de ácidos grasos. Los estudios han demostrado que la pectina también puede aumentar el tiempo de desplazamiento de las heces. Las mejores manzanas para el estreñimiento son las de la variedad Granny Smith. Por otro lado, las peras tienen un alto contenido de fructosa, que estimula los intestinos; y sorbitol, que actúa como un laxante menor.

5. LEGUMBRES

Las legumbres son un grupo de alimentos compuesto por cosas como las lentejas, las judías e incluso los guisantes. Están repletas de grandes cantidades de fibra. Una taza de alubias cocidas puede contener casi el 80% de la ingesta diaria de fibra recomendada. Además, suelen ser muy baratas.

Las legumbres contienen una mezcla de diferentes tipos de fibra, tanto soluble como insoluble. Juntos, estos tipos de fibra ayudan a añadir volumen a los residuos, a la vez que los ablandan, ayudando así a combatir el estreñimiento.

Si no eres demasiado fan de comer legumbres sin acompañamiento, puedes mezclarlas en salsas, añadirlas a sopas o ensaladas, o incluso echarlas en platos que incluyan carne picada.

6. PALOMITAS DE MAÍZ

Así es, incluso este tentempié de película puede ser genial para aliviar el estreñimiento. Las palomitas de maíz son muy bajas en calorías y comerlas es una gran manera de añadir fibra extra a tu dieta mientras satisfaces los antojos. Elegir las palomitas de maíz en lugar de las patatas fritas puede resultar muy útil.

Sólo asegúrate de que las palomitas de maíz que estás comiendo son hechas al aire y no completamente llenas de mantequilla y sal, y así tener un aperitivo más saludable pero sabroso.

7. CÍTRICOS

Las naranjas, las mandarinas y los pomelos están cargados de fibra, sobre todo de pectina, de la que hablamos al hablar de las manzanas. Este componente está presente principalmente en la cáscara. Estas frutas también tienen naringenina, que es un tipo de flavanol que ayuda a aumentar sus propiedades para aliviar el estreñimiento.

Los cítricos también son excelentes para ayudar a la secreción de líquidos en el colon, lo que produce un efecto laxante suave pero notable. Además, ¡su sabor es tan refrescante y jugoso! Gracias a la cantidad de vitamina C que contienen, son un gran tentempié.

8. SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino son un remedio conocido desde hace mucho tiempo para el estreñimiento, y se han utilizado en la medicina durante siglos para este mismo propósito. Esto se debe a que tienen todos los efectos de un laxante natural debido a su alto contenido en fibra insoluble y soluble.

El consumo de una sola cucharada de este alimento le proporciona el 11% de la fibra diaria recomendada. La linaza puede potenciar la frecuencia de las deposiciones al tiempo que aumenta el peso de las mismas.

Actúa casi como una esponja del intestino grueso que puede ablandar las heces con el agua que recoge, al tiempo que estimula el crecimiento de bacterias buenas con ácidos grasos de cadena corta.

Puedes consumir las semillas de lino tal cual o a través del aceite de linaza, e incluso el aceite de oliva tiene un efecto similar. Eso sí, ten en cuenta que no debes consumir semillas de lino si estás embarazada o amamantando, ya que puede estimular el inicio de la menstruación cuando se toma en exceso.

9. KIWI

El kiwi tiene un contenido muy alto de fibra. Los estudios han demostrado que aquellos que comen un kiwi por cada 30 kg de peso corporal al día tendrán heces más blandas que salen con más frecuencia y facilidad.

Algunos estudios también han descubierto que el consumo de dos de estas frutas al día puede dar lugar a unos hábitos intestinales mucho mejores y más saludables.

Esta fruta también tiene una enzima conocida como actinidina. Este componente tiene la capacidad de impulsar el movimiento que se produce en el tracto gastrointestinal. Además de eso, el kiwi tiene una serie de fitoquímicos, que -aunque poco estudiados- se ha sugerido que ayudan a mejorar la digestión en general.

10. VERDURAS

Las verduras son buenas para la salud en más de un sentido. En especial, querrás comer muchas espinacas, brócoli y coles de Bruselas. No sólo tienen un alto contenido en fibra, folato y vitaminas C y K, sino que también añaden volumen a las heces, permitiendo que pasen más fácilmente.

Las espinacas tienen altos niveles de magnesio que atraen el agua a las heces, ablandándolas y facilitando su evacuación. El brócoli tiene mucho sulforafano, que es un componente que facilita la digestión y ayuda a mantener sano el sistema gastrointestinal. La mayoría de las verduras de hoja blanda tienen mucha fibra y muchos otros beneficios para la salud, así que no dudes en consumirlas.

CONCLUSIÓN FINAL

Estar estreñido puede tener efectos perjudiciales para el cuerpo, e incluso en casos leves puede causar un malestar que afecta negativamente a la productividad, el pensamiento positivo y los patrones de alimentación.

El consumo de estos alimentos puede ayudar a aliviar este problema sin necesidad de utilizar laxantes, y algunos pueden incluso evitar el estreñimiento por completo.