Beneficios de la linaza: introducción
No es de extrañar que las pequeñas semillas comestibles de la planta de lino (¡que es uno de los cultivos más antiguos del mundo!) hayan ganado el estatus de superalimento: Estos pequeños paquetes de nutrientes proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud. Pero para aprovechar al máximo esas ventajas, hay una forma «correcta» de comerlas. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la linaza.
1. La linaza está llena de ácidos grasos omega-3
La linaza contiene un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ácido alfa-linolénico, o ALA, que se ha relacionado con la mejora de la circulación y los efectos antiinflamatorios. Las investigaciones demuestran que estas grasas también pueden ayudar a combatir la osteoporosis al reducir el riesgo de fracturas óseas, y ofrecen una modesta protección contra la diabetes de tipo 2.
Además de fibra, proteínas y más
Una porción de dos cucharadas de semillas de lino contiene 6 gramos de fibra (alrededor de un cuarto de la cantidad recomendada), 4-5 gramos de proteína vegetal, y del 10% al 20% del objetivo diario de varios nutrientes, incluyendo magnesio, manganeso, fósforo, cobre y tiamina. El magnesio ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño, mientras que el manganeso desempeña un papel en la producción de colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos. El fósforo ayuda a formar las estructuras celulares y apoya la salud de los huesos. El cobre participa en la producción de energía y colágeno, y es necesario para fabricar glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. La tiamina también juega un papel en la producción de energía, y también ayuda al sistema nervioso.
3. La linaza también tiene un alto contenido de potentes antioxidantes
La semilla de lino es una fuente principal de antioxidantes particularmente protectores de la salud llamados polifenoles. Se cree que estos antioxidantes protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, así como contra el estrés oxidativo que daña las células, lo que significa que también pueden ayudar a evitar el envejecimiento prematuro y las enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).
4. La linaza es buena para el corazón en más de una forma
Las grasas buenas de la linaza ayudan a reducir la presión arterial, evitar el endurecimiento de las arterias, reducir el colesterol LDL «malo» y prevenir los accidentes cerebrovasculares. Un estudio en personas con colesterol alto encontró que el consumo de tres cucharadas de polvo de linaza diariamente durante tres meses redujo el colesterol LDL «malo» en casi un 20% y el colesterol total en más de un 15%.
5. La fibra de la linaza ayuda a la digestión
La linaza contiene tanto fibra soluble como fibra insoluble. La fibra soluble ayuda a ablandar las heces, para que puedan pasar a través de los tractos gastrointestinales y ser eliminadas más fácilmente. La fibra insoluble ayuda a estimular el sistema digestivo para que mueva los desechos a través del intestino y promueva la regularidad intestinal. Los dos tipos de fibra trabajan juntos para apoyar la salud digestiva.
6. La linaza puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Se ha demostrado que la linaza previene el desarrollo de tumores, en particular de cánceres de mama, próstata y colon. Eso puede ser debido a que el lino es rico en lignanos. Se cree que estos compuestos de la planta tienen propiedades antiangiogénicas, lo que significa que pueden impedir que los tumores formen nuevos vasos sanguíneos y crezcan. Un estudio que involucró a más de 6.000 mujeres, encontró que aquellas que consumían linaza regularmente tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama.
7. La linaza podría reducir el riesgo de diabetes
Los lignanos de la linaza también están relacionados con la mejora de los niveles de HA1C, una medida del promedio de azúcar en la sangre en tres meses. Las semillas también pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes de otras maneras. En un pequeño estudio, los científicos dieron a las personas 0g, 13g o 26g de linaza diariamente durante 12 semanas. Todos los participantes tenían prediabetes, e incluyeron hombres obesos y mujeres con sobrepeso postmenopáusico. Las personas del grupo que consumieron 13g de linaza al día tuvieron niveles más bajos de glucosa e insulina en la sangre y mejoraron la sensibilidad a la insulina al final del período de estudio.
8. La linaza podría dar una piel más flexible
En un pequeño estudio se descubrió que la administración de aceite de linaza a las mujeres provocaba una disminución significativa de la sensibilidad de la piel y reducía la aspereza y la descamación de la piel, a la vez que mejoraba la hidratación y la suavidad de la misma.
9. La linaza puede ser útil para la pérdida de peso
La mayor parte de la fibra soluble de las semillas de lino se llama mucílago. Esta fibra se combina con el agua para formar una consistencia gelatinosa que retarda el vaciado del estómago; eso lleva a una mayor sensación de saciedad, y retrasa el regreso del hambre. Un meta-análisis de 45 estudios concluyó que el consumo de linaza (particularmente 30 gramos al día, o cerca de dos cucharadas) resultó en reducciones tanto en el peso corporal como en la medida de la cintura.
10. La linaza podría incluso mejorar los sofocos
Algunos estudios sugieren que la linaza puede ayudar con este síntoma de la perimenopausia. Un estudio encontró que las mujeres que consumían 20 gramos de linaza triturada dos veces al día, mezclada con cereal, zumo o yogurt, tenían la mitad de los sofocos que tenían antes. La intensidad de sus sofocos también disminuyó, en más del 50%.
Cómo maximizar los beneficios de la linaza
Lo primero que hay que saber es que lo mejor es comer linaza después de que haya sido aplastada o preferiblemente molida. Eso es porque es probable que la linaza entera pase a través de tus intestinos sin ser digerida. En otras palabras, las grasas saludables y otros nutrientes no serán absorbidos por el torrente sanguíneo.
Pero hay más: Debido a que los aceites del lino son delicados, pueden comenzar a descomponerse cuando se exponen al aire y a la luz. Así que para aprovechar al máximo sus ventajas, muela las semillas en un molinillo de café justo antes de comerlas.
Busca semillas de lino doradas o marrones enteras en la tienda de comestibles (la mayoría de los mercados principales las venden) o en Internet. Si puede encontrar semillas de lino germinadas, mejor aún. La germinación es un proceso que mejora la digestibilidad de las semillas, y hace que sus nutrientes estén más fácilmente disponibles.
En casa, almacene la linaza entera en un lugar fresco y oscuro. Si tiene linaza molida extra, póngala en el congelador para preservar mejor los nutrientes.
Es fácil espolvorear semillas de lino molidas sobre avena, ensaladas o vegetales cocidos. Pero también puede ser horneada. Las bajas temperaturas del horno no parecen reducir sustancialmente la cantidad de ALA, lo que hace que la linaza sea una excelente adición a los panecillos, galletas, brownies y panes dulces, como el de calabaza o calabacín. También puede añadir semillas de lino molidas a los batidos y panqueques saludables. O utilizarlas como sustituto en muchas recetas de productos horneados que requieren huevo. Simplemente reemplace cada huevo con una cucharada de linaza y tres cucharadas de agua.
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