Alimentos con azúcar añadido: introducción
Sabes que los refrescos y los caramelos son serias bombas de azúcar. Y que el azúcar añadido se esconde en incontables lugares furtivos. Pero ¿sabías que puedes superar tu límite diario recomendado con sólo un Muffin de arándanos, o un yogur y un parfait de frutas? Sí, se recomienda que las mujeres no consuman más de seis cucharaditas, o 24 gramos, de azúcar añadida al día, y los seis alimentos que se indican a continuación pueden contener fácilmente esa cantidad y más. Aprende a descifrar sus etiquetas de nutrición, además de consejos para elegir las porciones de tamaño adecuado y alternativas menos dulces.
1. Limonada
Algunos de mis clientes piensan que beber limonada es bueno para ellos, ya que los limones están llenos de vitamina C. Pero el azúcar utilizada para endulzar el zumo amargo puede sumarse rápidamente: Una botella de medio litro de la marca Hubert, por ejemplo, contiene dos porciones, cada una con 14 gramos de azúcar. Tomando la botella entera (lo cual es fácil de hacer en un día de calor sofocante) se obtienen 28 gramos de azúcar. Mejor haz tu propia limonada con un poco de zumo recién exprimido, H2O, y un poquito de miel orgánica cruda.
2. Muffin de arándanos
Puede ser difícil juzgar el contenido de azúcar de una muffin de arándanos. Eso se debe a que la etiqueta de información nutricional no distingue entre el azúcar natural de un ingrediente como los arándanos y el azúcar añadida, la que se intenta limitar. (Sin embargo, ¡esa distinción llegará en el año 2020! Y algunos fabricantes ya han declarado que actualizarán sus etiquetas). La mejor manera de medir el contenido de azúcar añadida (por ahora) es mirar tanto los gramos de azúcar como la lista de ingredientes.
Piensa en el muffin de arándanos de Starbucks con yogur y miel. El azúcar es el segundo ingrediente después de la harina de trigo enriquecida. La miel (también considerada azúcar añadida) aparece más abajo en la lista. Y los gramos totales de azúcar suman la friolera de 30. Para una alternativa de Starbucks mejor para ti, toma una taza de fruta fresca y una bolsa de la clásica mantequilla de almendra de Justin. Total de azúcar añadida: 1 gramo.
3. Yogur y parfait de frutas
El yogur sin azúcar más fruta es generalmente una elección inteligente. Pero en algunos lugares de comida rápida, hay que tener cuidado con los edulcorantes extra. Por ejemplo, si examinas la lista de ingredientes de Panera Bread’s Greek Yogurt With Mixed Berries Parfait, encontrarás cinco tipos diferentes de azúcares añadidos (incluyendo melaza, azúcar moreno y jarabe de arce). Aunque las bayas aportan algo de azúcar natural, el azúcar añadido es probablemente una gran parte del total de 30 gramos. En su lugar, elige la avena cortada con almendras, quinoa y miel de Panera’s Steel, que contiene sólo 7 gramos de azúcar.
Cuando haga parfaits en casa, empieza con yogur natural y endúlzalo tú mismo con un chorrito de miel o jarabe de arce. Añade fruta fresca, nueces, canela y avena tostada en lugar de granola endulzada.
4. Sopa de tomate
Probablemente no pienses en la sopa de tomate como algo dulce. Pero mira la etiqueta, y el segundo ingrediente (después del puré de tomate) puede ser jarabe de maíz de alta fructosa. Ahora toma la favorita de todos los niños, la sopa de tomate condensada de Campbell: Una lata contiene 30 gramos de azúcar. Para evitarlo, limítate a la porción indicada en la etiqueta -sólo media taza- que contiene 12 gramos de azúcar. Y agregue algunas verduras, como espinacas picadas o calabacín rallado, para aumentar el volumen y agregar nutrientes adicionales.
5. Cereales
Es obvio que los tipos de cereales azucarados no son tan saludables como las variedades de cereales integrales. Pero si el cereal es tu regalo dulce, te sorprenderá la cantidad de azúcar que puedes acumular en un tazón de tamaño generoso. Una porción de tres cuartos de taza (piensa en tres cuartos de una pelota de tenis) de Honey Smacks, por ejemplo, contiene 16 gramos de azúcar. Si llenas tu tazón con el doble de esa porción, bajarás 32 gramos, la cantidad en casi 30 ositos de goma.
Intenta minimizar tu porción; elige un tazón que sólo contenga una porción y hazlo tu plato de cereal designado. O usa un poco de tu cereal favorito como un ingrediente especial para un alimento rico en nutrientes, como el yogur griego orgánico alimentado con pasto.
6. Cóctel margarita
Un cóctel se toma muy fácilmente. Pero ten cuidado: puede fácilmente contener más de un día de azúcar agregada. Chili’s Ultimate Fresh Margarita contiene la friolera de 40 gramos (¡la cantidad en unas 40 gominolas!). Para celebrarlo con menos azúcar, opta por un vaso de vino tinto (que tiene 1 gramo de azúcar por cada 125 ml) o una cerveza ligera (3 gramos de azúcar por cada botella de 300 ml). De esta forma, ahorrarás algunos gramos de azúcar para un bocado o dos de un postre compartido, o unas cuantas porciones de chocolate negro después de la comida.
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