Alimentos que ayudan a adelgazar: introducción
Semos realistas, perder peso y no recuperarlo es difícil. Y con todos los alimentos de preparación rápida ricos en calorías que están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana, junto con los saboteadores del peso como el estrés y la falta de sueño que a menudo están más allá de nuestro control, incluso los comedores más conscientes de su salud pueden tener problemas.
Sin embargo, los expertos coinciden en que la clave para aumentar las probabilidades de éxito en la pérdida de peso se puede lograr comiendo más alimentos con beneficios de salud comprobados.
Para ayudarle a mejorar sus hábitos alimenticios, los nutricionistas recomiendan añadir estos alimentos que ayudan a adelgazar a su lista de compras.
1. Manzanas
«Una manzana al día puede mantener alejados los kilos de más«, dice Katherine Brooking, cofundadora de Appetite for Health. Una manzana mediana tiene alrededor de 95 calorías y 5 gramos de fibra de relleno. La piel de la manzana también es una fuente rica en ácido ursólico, un compuesto natural de la planta que, según estudios preliminares, aumenta la quema de grasa. Además, un estudio informó que las mujeres que agregaron tres manzanas pequeñas (equivalentes a 200 calorías) a su dieta por día perdieron un poco más de 2 kilos en 12 semanas, más que las que no incluyeron la fruta en su dieta.
2. Espárragos
El espárrago es conocido por hacer que el pis huela raro. Pero puede hacer mucho más, como ayudar a vencer la hinchazón y perder peso, gracias a sus propiedades diuréticas y su alto contenido de fibra. También contiene otros nutrientes, como las vitaminas A, C, E, K y B6, así como folato, hierro, cobre, calcio y proteínas. Además, es una rica fuente de antioxidantes.
3. Alubias
Para una elección llena de proteínas, las alubias son uno de los mejores alimentos para disfrutar cuando se trata de recortar las calorías. «Las alubias se metabolizan lentamente, por lo que pueden ayudar en la pérdida de peso al mantenerte lleno durante más tiempo«, dice Bonnie Taub-Dix, a Health.
Media taza de alubias proporciona alrededor de 110 calorías y 7 gramos de proteína, aproximadamente la misma cantidad de proteína que obtendría en una ración de 25 gramos de pollo o pescado. Las alubias también se consideran un súper alimento rico en nutrientes, ya que proporcionan antioxidantes, hierro, potasio y zinc.
4. Bayas
¿Quiere algo dulce para disfrutar que le ayude a recortar y tonificar, también? Coma más bayas, dice Susan Burke March, a Health. Las bayas son bajas en calorías, altas en fibra y satisfacen a los golosos sin necesidad de añadir azúcar.
Un estudio reveló que comer un aperitivo de 65 calorías de bayas mezcladas resultó en que los participantes comieran 133 calorías menos en la cena, en comparación con aquellos que comieron un aperitivo azucarado de 65 calorías en su lugar. Otro estudio que examinó los patrones de alimentación de más de 130.000 adultos durante más de 20 años encontró que las bayas eran una de las mejores frutas para mantener un peso saludable.
5. Cítricos
Los pomelos y naranjas dulces y jugosas son una forma sabrosa de ayudar a mantener un peso saludable, sugiere Brooking. Una naranja mediana tiene sólo 60 calorías y 3 gramos de fibra, mientras que un pomelo tiene alrededor de 100 calorías y 4 gramos de fibra. Debido a su alto contenido de agua y fibra, los cítricos tienen un índice glucémico más bajo y pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre para mantenerle satisfecho durante más tiempo.
6. Requesón
El requesón tiene una larga reputación de ser un alimento saludable y dietético por una buena razón. «El requesón te mantiene saciado porque es alto en proteínas y combina perfectamente con lo dulce (como la fruta fresca y la canela) o lo sabroso (como la ensalada o tus verduras favoritas)«, señala Taub-Dix. «Si estás cuidando tu peso, incluso la versión con 4% de grasa del requesón [típicamente] tiene sólo 110 calorías por porción mientras que la versión baja en grasa (2%) tiene alrededor de 90«.
7. Huevos
Durante un tiempo se pensó que eran el enemigo, gracias a su contenido de colesterol. Pero no se ha demostrado que comer huevos esté relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Además, los huevos están llenos de nutrientes buenos. Son altos en proteínas saciantes, ricos en vitamina E, y contienen sólo unas 80 calorías cada uno.
8. Kale (o col rizada -y otras verduras de hoja oscura-)
Las verduras de hoja oscura densas en nutrientes como el kale, la espinaca y la rúcula sólo tienen entre 25 y 30 calorías por taza y están cargadas de fibra, lo que le mantiene más lleno con menos calorías, dice a Health Malina Malkani, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Es importante concentrarse en los alimentos que proporcionan la mayor cantidad de nutrientes por calorías, para ayudarle a sentirse mejor mientras pierde peso«, dice.
9. Yogur griego
Gracias a su alto contenido en proteínas y a su bajo nivel de azúcar, el yogur griego (así como otros tipos de yogur colado) puede ayudar a mantener a raya los antojos, explica Armul. El yogur griego tiene el doble de proteínas y la mitad de azúcar que los yogures tradicionales. Un estudio de más de 8,500 adultos europeos reportó que aquellos que disfrutaban de una ración o más de yogur colado estilo europeo todos los días eran 20% menos propensos a tener sobrepeso y 38% menos propensos a ser obesos durante el estudio de seis años, en comparación con aquellos que comían menos de dos porciones de yogur por semana.
10. Patatas
Las patatas contienen toneladas de fibra, especialmente en la piel. La fibra es un súper relleno, así que se sentirá saciado después de comer y es menos probable que alcance la merienda antes de su próxima comida. Una patata de tamaño medio tiene unas 150 calorías, además de buenas cantidades de vitamina C y vitamina B6, y casi nada de grasa.
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