¿Qué hace que un alimento sea un superalimento? Más que un simple combustible para el cuerpo, los súper alimentos brindan beneficios más allá de los nutrientes que proporcionan, explica Cynthia Sass, editora de nutrición que contribuye en Health. Así que ya sea que esté comiendo para perder peso, mantener un peso saludable o por la salud en general, los súper alimentos marcan la diferencia. De hecho, encontrará estos alimentos en planes de alimentación saludable que incluyen una variedad de frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
1. Alubias negras
Una taza de alubias negras contiene 15 gramos de proteína satisfactoria y no contiene ninguna de las grasas saturadas que se encuentran en otras fuentes de proteína, como la carne roja. Además, su contenido en polifenoles los convierte en un potente antioxidante. Las alubias negras pertenecen a un grupo alimenticio conocido como «legumbres», las semillas comestibles de las plantas leguminosas. Un análisis de 2016 de ensayos controlados aleatorios encontró que una porción diaria de legumbres puede contribuir a una modesta pérdida de peso. Eso hace que todo tipo de alubias, guisantes secos, garbanzos y lentejas sean grandes opciones de súper alimentos.
2. Avena
La avena es rica en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Puede hacer que se sienta lleno durante todo el día y puede ayudar a reducir el colesterol. La avena también proporciona magnesio, un mineral esencial que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. Cuando le den a elegir, elija la avena integral (como la avena cortada en acero, que tiene más fibra que la avena normal). No use la avena azucarada y procesada que puede aumentar el azúcar en la sangre. Otros súper alimentos integrales saludables para probar: quinoa (un alimento básico de Sudamérica rico en fibra y lleno de proteínas) y arroz negro (rico en antocianina, un tipo de antioxidante).
Alimentos para perder peso: introducción
3. Aguacates
Estas bellezas de color esmeralda contienen ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), un tipo de grasa saludable para el corazón que puede mantenerte lleno durante períodos más largos y evitar el hambre. No sólo eso, un estudio realizado en 2019 en la revista Current Developments in Nutrition descubrió que esta fuente de grasa y carbohidratos de origen vegetal puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a la pérdida de peso.
4. Salmón
Como fuente de proteínas, no puede equivocarse con el salmón. Este pescado de agua fría contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, conocidos por proteger contra las enfermedades cardíacas y reducir la inflamación. El salmón es una fuente rica en selenio, un oligoelemento que ayuda a prevenir el daño celular, y también proporciona varias vitaminas del grupo B. Las pruebas sugieren que el consumo frecuente de pescados, puede prevenir la obesidad.
5. Arándanos
Hay una razón por la que los arándanos superan a otras frutas en cuanto a su estado de súper alimento. Estas versátiles bayas -sabrosas crudas, cocidas o congeladas- son abundantes en antocianinas (pigmentos vegetales que les dan su rico tono) y otros flavonoides (químicos vegetales) que han demostrado proteger contra el daño celular y la obesidad, entre otros beneficios. Los arándanos frescos sólo tienen 85 calorías por taza. Incluya diferentes tipos de bayas en su dieta (como frambuesas con bajo contenido de azúcar y llenas de nutrientes) para obtener variedad y máxima nutrición.
6. Brócoli
Cocido o crudo, este miembro de la familia de la col debería ser una adición principal a cualquier plato. Junto con sus primos crucíferos, el brócoli es conocido por su potencial para suprimir el crecimiento de tumores y reducir el riesgo de cáncer. Pero con un poco de fibra de relleno, también mantiene el azúcar en la sangre estable y ayuda a controlar el peso.
7. Almendras
Los frutos secos de árbol, como las almendras, pueden desempeñar un papel en la reducción del índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura, según las investigaciones. «Además de ser saciante, la combinación de grasa saludable, proteína vegetal y fibra en las almendras aumenta la sensación de saciedad y retrasa el regreso del hambre«, explica Sass. «Además, las investigaciones también han demostrado que las almendras en realidad contienen alrededor de un 20% menos de calorías de lo que indican las etiquetas, porque algunas de las calorías no se absorben del tracto digestivo al torrente sanguíneo«.
8. Té verde
Las hojas de té verde consisten principalmente en polifenoles antioxidantes conocidos por evitar el daño celular y la inflamación. Se cree que los polifenoles protegen contra las enfermedades cardíacas actuando sobre la presión arterial y el colesterol. Para un sabroso estímulo, mezcle el té verde en un batido con otros ingredientes.
Aunque las pruebas son preliminares, algunos pequeños estudios apoyan la idea de que el té verde puede ayudar en la pérdida de peso; un pequeño estudio descubrió que las personas a dieta que bebían té verde perdían más peso que las que bebían agua.
9. Chocolate negro
El cacao es rico en flavanoles, una categoría de polifenoles asociados a una menor resistencia a la insulina y a la hipertensión arterial en los adultos, según la Asociación Americana del Corazón. Además, los flavonoles pueden beneficiar la salud vascular al mejorar el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro, señala la Clínica Cleveland. Elija el chocolate negro (cuanto más oscuro, mejor) y evite las versiones cargadas con ingredientes adicionales que puedan aumentar el contenido de grasa y azúcar.
10. Patatas
A pesar de lo que pueda pensar, no hay necesidad de desterrar las patatas ricas en carbohidratos de su plato. Una patata asada mediana contiene muchísimo potasio, más de 1.100 miligramos, o más de 1.500 si se come la piel. El potasio es esencial para mantener la presión arterial bajo control. Las patatas también proporcionan una buena cantidad de fibra de relleno.
11. Pimientos picantes
Los chiles obtienen su fuego de la capsaicina. Este compuesto es responsable de estimular el metabolismo, haciendo que el cuerpo queme calorías extras, dice Sass. «También se ha demostrado que los pimientos picantes frenan el hambre y llevan a comer menos calorías de forma natural«, añade. Cómalos crudos, cocidos, secos o en polvo, y cuando tenga dudas, ¡ponga un poco de salsa picante en su comida!
12. Espinacas
Mientras que la col rizada ha disfrutado del estatus de superestrella en los últimos años, la espinaca (y en realidad cualquier vegetal verde oscuro y frondoso) es igual de saludable y no debe ser pasada por alto. Además de ser bajas en calorías, bajas en carbohidratos y ricas en vitaminas, las espinacas están repletas de sustancias químicas vegetales que «frenan la ingesta de alimentos al inducir la secreción de hormonas de saciedad«, según un estudio realizado en 2016 en Food & Function.
13. Peras
Sólo una pera mediana contiene 6 gramos de fibra. Eso es aproximadamente un quinto de su consumo diario recomendado. Un estudio encontró que las mujeres que comían tres peras al día consumían menos calorías y perdían más peso que las que no lo hacían. Pero deje el pelador; ¡en la piel es donde se esconde toda esa fibra de relleno!
14. Naranjas
Más que un simple vehículo para la vitamina C, este dulce cítrico está en la lista de súper alimentos por sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antivirales. Con 3 gramos de fibra, una naranja mediana puede ayudar a llenarle y también a mantener la salud intestinal.
15. Semillas de chía
Estas diminutas semillas proporcionan 10 gramos de fibra por cada ración de 25 gramos, además de una buena cantidad de magnesio (95 miligramos) y otros minerales. El contenido de fibra es «un gran beneficio para la pérdida de peso«, dice Sass. Eso se debe a que la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduce la absorción de calorías, aumenta la sensación de saciedad, retrasa el regreso del hambre y ayuda a tener un intestino saludable, explica. Además, los omega-3 de las semillas de chia, llamados ALA, tienen un efecto antiinflamatorio.
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