Los 19 alimentos para el desayuno más sanos

Empieza bien el día con estos alimentos para el desayuno

La próxima vez que salgas corriendo por la puerta por la mañana sin algo que comer, considera esto: Saltarse el desayuno puede hacer que comas en exceso durante el resto del día. Una comida sana por la mañana, por otro lado, proporciona energía, satisface tu apetito y prepara el terreno para tomar decisiones inteligentes durante todo el día.

Si quieres aspirar a un desayuno que combine buenos carbohidratos y fibra con proteínas, Erica Giovinazzo, una nutricionista de la ciudad de Nueva York, se lo ha contado a Health. Por suerte, tienes muchas opciones deliciosas y fáciles de encontrar. A continuación te presentamos los 19 alimentos para el desayuno más saludables, junto con consejos de nutricionistas para hacerlos aún mejores.

1. Avena

La avena, una opción de desayuno de la vieja escuela, no sólo es baja en calorías y alta en carbohidratos complejos. La avena contiene beta-glucano, un tipo de fibra que ha demostrado ayudar a reducir el colesterol cuando se come regularmente. ¿Necesitas otra razón para comerla? La avena también es rica en ácidos grasos omega-3, folato y potasio.

Cualquier tipo de avena es una opción saludable. Sólo hay que evitar las de sabor, que pueden estar llenas de azúcar. En su lugar, endulza tu tazón con leche y un poco de miel, y agrega frutas y frutos secos.

2. Yogur griego

Este tipo de yogur ácido y cremoso está cargado de calcio y tiene muchas proteínas, casi el doble que el yogur normal, para que te sientas lleno durante toda la mañana. La mejor apuesta: Elige una variedad simple, sin grasa, y añade algo de fruta para darle algo de dulzura y sabor (y una dosis de nutrición añadida).

«Me encanta el yogur griego porque es muy rápido y fácil«, dice Giovinazzo. «Siempre puedes llevártelo cuando salgas por la puerta.»

3. Pomelo

El pomelo se convirtió en toda una estrella en la lista del desayuno saludable gracias a su efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar e insulina en la sangre. El pomelo también es hidratante, saciador y lleno de antioxidantes que estimulan la inmunidad.

Para un desayuno completo, combínalo con proteínas, como el yogur o el huevo, sugiere Giovinazzo. Pero consulta primero con tu médico si tomas algún medicamento, ya que el pomelo y el zumo de pomelo pueden interferir con algunos medicamentos recetados.

4. Plátanos

No hay nada como un plátano en el desayuno para mantener a raya esos antojos de media mañana. Esta fruta amarilla, especialmente cuando todavía está un poco verde, es una de las mejores fuentes de almidón resistente, un carbohidrato saludable que te hace sentir más lleno por más tiempo.

«Córtalo en rodajas y añádelo a los cereales o a la avena«, aconseja Giovinazzo. «Añadirá dulzura natural, así que puede que no necesites azúcar adicional«.

Gracias a una dosis saludable de potasio, un electrolito que ayuda a reducir la presión arterial de forma natural, los plátanos son una opción especialmente buena para las personas con hipertensión.

5. Huevos

Una vez rechazados por ser altos en colesterol dietético (una yema contiene alrededor del 60% de su asignación diaria), los huevos son ahora aceptados como una fuente saludable de proteínas y nutrientes como la ‎vitamina D. ¿Por qué el cambio? Las investigaciones han demostrado que el colesterol de nuestra comida tiene menos impacto en el colesterol de la sangre de lo que se pensaba.

«Si, en general, se eligen las proteínas magras y no se come una tonelada de grasa y colesterol, entonces los huevos son una gran cosa para tener en la dieta«, dice Giovinazzo. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con colesterol normal limiten su consumo de colesterol a 300 miligramos por día.

6. Mantequilla de almendra

¿No comes huevos o productos lácteos? La mantequilla de almendra es una excelente fuente alternativa de proteínas, y está llena de grasa monoinsaturada (una de las grasas buenas). Además, como señala Giovinazzo, «es realmente deliciosa untada en el pan integral o emparejada con un plátano o una manzana«.

Nutricionalmente, la mantequilla de almendra es comparable a la mantequilla de cacahuete; cada una tiene unas 100 calorías por cucharada. La mantequilla de almendra contiene un poco menos de grasa saturada, aunque un punto a su favor, incluso para las personas que no son alérgicas al cacahuete.

7. Sandía

Como su nombre lo sugiere, la sandía es una excelente manera de hidratarse por la mañana. Esta jugosa fruta también es una de las mejores fuentes de licopeno, un nutriente que se encuentra en las frutas y verduras rojas y que es importante para la visión, la salud del corazón y la prevención del cáncer.

8. Semillas de lino

Espolvorear semillas de lino molidas en un batido o en un bol de cereales convertirá su desayuno en una mina de oro de ácidos grasos omega-3; sólo dos cucharadas contienen más del 100% de su ingesta diaria recomendada para esas grasas saludables para el corazón. La linaza, que tiene un sabor a nuez, también es rica en fibra y lignanos, un antioxidante que ha demostrado proteger contra el cáncer de mama.

Una nota de precaución: Las semillas de lino enteras pasarán por tu cuerpo sin ser digeridas, así que asegúrate de comprarlas molidas o triturarlas tú mismo con un molinillo de café o de especias.

9. Arándanos

Frescos o congelados, estas minúsculas superfrutas tienen un gran poder antioxidante. Los estudios sugieren que comer arándanos con regularidad puede ayudar a mejorar todo, desde la memoria y las habilidades motoras hasta la presión arterial y el metabolismo. Los arándanos silvestres, en particular, tienen una de las mayores concentraciones de los poderosos antioxidantes conocidos como antocianinas. Los arándanos también son más bajos en calorías que muchas otras frutas (contienen sólo 80 por taza).

10. Fresas

«Las fresas son súper alimentos porque son muy ricas en antioxidantes sin ser ricas en calorías«, dice Giovinazzo. Una taza de fresas, por ejemplo, contiene la ingesta diaria recomendada de vitamina C, junto con altas cantidades de ácido fólico y fibra.
Las fresas también son buenas para el corazón. Un estudio descubrió que las mujeres tenían menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco en un período de 18 años si comían más de tres porciones de fresas o arándanos por semana. Las fresas, al igual que los arándanos, son una buena fuente de antocianinas.

11. Café

El moderno café frío no es el típico café helado. Se hace sumergiendo el café molido en agua fría, lo que (según los entusiastas) hace que el café sea más sabroso y menos amargo. También es una de las formas más fáciles de hacer una taza de café.

12. Té

¿No eres una persona de café? El té también tiene un impresionante currículum de beneficios para la salud. Debido a que tiene menos cafeína, te hidrata más eficazmente que el café, y también es una rica fuente de los antioxidantes que estimulan la inmunidad conocidos como catequinas.

Todos los tés (negro, verde y blanco) proporcionan antioxidantes, pero el té verde puede ser el más saludable de todos. Las investigaciones sugieren que beber cinco tazas al día puede aumentar el metabolismo de tu cuerpo y ayudarte a perder más peso en la zona media.

13. Melón

Cualquier fruta es un buen complemento para el desayuno, dice Giovinazzo, y el melón no es una excepción. Una ración de aproximadamente un cuarto de melón contiene sólo 50 calorías y el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y vitamina A, un importante nutriente para una piel suave y de aspecto joven.

El melón tiene una alta concentración de agua, lo que significa que te ayudará a mantenerte hidratado y a sentirte lleno hasta la hora del almuerzo.

14. Kiwi

Esta pequeña fruta tiene alrededor de 65 miligramos de vitamina C por porción, casi tanto como una naranja. También es rica en potasio y cobre y contiene más fibra por ración que un plátano, lo que la convierte en una súper ayuda para la digestión.

En un estudio, comer dos kiwis al día durante un mes disminuyó el estreñimiento en personas con síndrome de intestino irritable.
Los kiwis son ligeramente agrios. Son deliciosos por sí mismos, pero si prefieres un sabor más dulce, intenta mezclarlos con fresas y plátanos en un batido o en una ensalada de frutas.

15. Zumo de naranja

El zumo de naranja recién exprimido es una bebida matutina clásica (y sabrosa), pero eso no significa que no se pueda hacer aún más saludable. Para obtener más beneficios nutricionales, opta por una variedad comprada en la tienda que esté fortificada con vitamina D. Junto con el pescado graso y la leche fortificada, el zumo de naranja fortificado es una de las pocas fuentes dietéticas de la vitamina del sol, cuyos niveles más altos se han relacionado con un menor riesgo de osteoporosis, depresión y ciertos tipos de cáncer.

Toma un vaso pequeño al día del zumo de naranja que prefieras, aconseja Giovinazzo. El zumo de fruta es alto en calorías y azúcar, dice, y no debería sustituir a la fruta entera en su dieta.

16. Zumo de arándanos

El zumo de arándano, que puede ayudar a limitar el crecimiento bacteriano, es más conocido por evitar las infecciones del tracto urinario (ITUs). Pero sus poderes curativos pueden no detenerse ahí. Este zumo parece promover la salud cardiovascular, también.

17. Cereal

«Los cereales pueden ser difíciles, porque hay muchos tipos diferentes por ahí«, advierte Giovinazzo. «Algo con al menos 5 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar es probablemente su mejor apuesta.»

Encontrarás esta combinación ganadora en muchos cereales integrales o de salvado (como el trigo triturado), que como ventaja añadida suelen estar fortificados con riboflavina, ácido fólico y otros nutrientes esenciales.

Llena tu tazón con leche descremada y fruta para obtener el paquete completo: granos enteros para hacer que te sientas lleno, proteínas para suministrar energía durante todo el día y antioxidantes para mantener tu sistema inmunológico funcionando.

18. Frambuesas

Las frambuesas contienen elagitaninos, un tipo de antioxidante que se cree que tiene propiedades para combatir el cáncer. También tienen un alto contenido de fibra (8 gramos por taza), vitamina C y vitamina K, que ayuda a construir huesos fuertes.

Aunque puedes comprar frambuesas frescas durante todo el año, durante la temporada baja las encontrarás más baratas (y con igual valor nutritivo) en el pasillo de los alimentos congelados. Son perfectas para añadirlas a los cereales o al yogur, o para mezclarlas en un batido para un desayuno rápido y fácil de tomar.

19. Pan integral

Los carbohidratos son un pilar del desayuno, pero el tipo de carbohidratos que elijas puede marcar una gran diferencia en la salud general de tu comida. La simple regla que hay que recordar es que el trigo entero y otros granos enteros, ya sea que se encuentren en el pan, la tostada o los panecillos ingleses, contienen más fibra y nutrientes que sus homólogos blancos y refinados.

Lo que pones en tu pan también importa. «Esparcir la tostada con mantequilla o mermelada sólo añade grasa y calorías vacías«, dice Giovinazzo. «En su lugar, obtenga algunas proteínas añadiendo un huevo o un poco de mantequilla de almendra«.