Alimentos con más azúcar de la que pensaba: introducción
Aparte del ocasional pastel de cumpleaños o un atracón de dulces, podrías pensar que eres un comilón saludable la mayor parte del tiempo. Pero el azúcar está al acecho en más lugares que en los obvios, como las barras de chocolate y las magdalenas. De hecho, algunos de los llamados «alimentos nutritivos» están llenos de suficiente azúcar para satisfacer al más goloso, y algo más.
SugarScience, una nueva iniciativa de la Universidad de California en San Francisco, junto con una larga lista de departamentos de salud asociados, está trabajando para educar a los consumidores sobre el azúcar. La información del sitio proviene de 8.000 trabajos de investigación y advierte sobre los riesgos de consumir demasiada azúcar, incluyendo enfermedades hepáticas, enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
Cuando se trata del azúcar, menos es generalmente más. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman un máximo de 25 gramos (o seis cucharaditas) por día. Dado que la persona promedio consume más de 19 cucharaditas diarias, se puede decir que podríamos reducir un poco. «El límite recomendado no es mucho y es una meta difícil de alcanzar, considerando que la mayoría de nosotros consumimos tres veces más azúcar agregada que la recomendada«, dice la dietista Julie Upton.
Pero no siempre son las bombas de azúcar obvias las que se suman: aquí hay algunos alimentos escurridizos que hay que evitar en los pasillos de los supermercados.
1. Yogur
Cuando se trata del azúcar, el yogur puede tener un gran impacto. Algunos tipos incluso tienen más azúcar que los dulces y golosinas, y las marcas bajas en grasa y con sabor, en particular, pueden contener hasta 29 gramos de azúcar por porción. Sin embargo, eso no significa necesariamente que debamos eliminar el yogur de nuestra dieta. Cuando lo compre, evite las variedades con sabor o bajas en grasa, ya que tienden a tener más azúcar que el yogur natural. «Busque marcas que no contengan más de 20 gramos de azúcar por envase de una sola porción«, dice Joy Bauer, experta en dietas del Today Show de la NBC y fundadora de Nourish Snacks. «O cómprelo natural y añada fruta fresca picada. También puede agregar una cucharada de azúcar, miel o jarabe de arce para controlar la cantidad de edulcorantes añadidos en el yogur«, dice Bauer.
2. Granola (y muesli)
Espolvorear granola sobre el yogur natural puede volver a añadir el azúcar que evitaste al cambiar los sabores por el original. Media taza puede contener más de 12 gramos. Las barras de granola sin sabor son mejores, pero no son ideales, aún así llegan a los seis gramos. Si realmente quieres algo crujiente, reemplaza la granola por un fruto seco rico en proteínas, como un puñado de almendras.
3. Bebidas deportivas y zumos de frutas
Piénsalo dos veces antes de hidratarte con una bebida deportiva después de un agotador entrenamiento. Una sola bebida puede contener cinco cucharaditas de azúcar, según la Universidad de Harvard. El zumo de naranja es aún peor, ya que contiene 10 cucharaditas, lo mismo que una lata de refresco. Sáltese el azúcar y sacie su sed con agua la próxima vez que vaya al gimnasio. Si no está dispuesto a renunciar al zumo, Bauer sugiere añadir el mismo sabor del agua mineral para reducir el azúcar natural en un 50 por ciento y darle un poco de efervescencia.
4. Ensalada
La ensalada en sí misma puede ser buena para usted, siempre y cuando esté compuesta por una variedad de vegetales, pero es lo que usted rocía encima lo que agrega un excedente de azúcar. Y la opción aparentemente saludable «baja en grasas» suele ser la peor opción, ya que la grasa que se elimina suele ser reemplazada por azúcar. Así, una porción de dos cucharadas de un aderezo italiano tiene 2 gramos y la versión sin grasa tienen la friolera de 6 gramos de azúcar.
5. Salsa de tomate
Aunque no es necesariamente un alimento saludable, añadir un poco de salsa de tomate a su comida no es tan inofensivo como cree. Sólo una cucharada del condimento contiene una cucharadita de azúcar. Eso es un sexto de la cantidad diaria asignada.
¿Significa esto que debemos renunciar al azúcar por completo?
No hay necesidad de entrar en pánico. Está bien darse el gusto de comer dulces y alimentos que lleven azúcar natural (y pequeñas cantidades de azúcar añadida). «Significa que debemos leer las etiquetas de los alimentos y controlar la cantidad de azúcar añadida que comemos en un día«, dice Upton.
También recomienda evitar los alimentos con sabor y procesados, que son notorios por su contenido de azúcar. La clave es limitar tanto la cantidad de azúcar que comemos como la frecuencia con la que la comemos, dice la nutricionista Rochelle Sirota. Upton sugiere aprender a reconocer los nombres a veces difíciles de los edulcorantes añadidos, que incluyen palabras como «zumo de caña evaporado» y «dextrina». No se acerque a los alimentos si un edulcorante aparece en uno de los tres principales ingredientes de la lista, dice.
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