Alimentos buenos para el corazón: introducción
Las estadísticas dan miedo: las enfermedades cardíacas representan el 31% de todas las muertes registradas en el mundo, convirtiéndolo en el asesino número uno de los adultos de casi todo el mundo. Afortunadamente, no todas las noticias son malas – hay cosas que puede hacer para mantener su corazón en buena forma, como llevar una dieta saludable, ser físicamente activo y evitar el tabaco.
Si quiere demostrarle a su corazón algo de amor, asegúrese de incluir este tipo de alimentos en su dieta:
1. Cereales integrales
Los cereales integrales son uno de los ayudantes naturales del corazón de la naturaleza. Según las investigaciones, el riesgo de enfermedades cardíacas puede reducirse en más de un 20-25% si se incluyen 3 porciones diarias de cereales integrales en la dieta.
Esto se debe a que su salvado y germen, ricos en nutrientes, contienen nutrientes esenciales, como las vitaminas del grupo B, fibra y antioxidantes que atenúan la inflamación crónica que puede conducir a enfermedades cardíacas. También ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL «malo» y promueven niveles estables de glucosa en la sangre para mantener a raya la diabetes tipo 2.
Cuánto: Apunte a por lo menos 3 porciones diarias de pasta o pan integral, avena, mijo u otros granos integrales.
2. Grasas insaturadas
A pesar de los recientes titulares que dicen que «la mantequilla ha vuelto», si quiere hacerlo bien con su corazón, debe evitar la mantequilla y otros alimentos ricos en grasas saturadas que obstruyen las arterias. Pero no todas las grasas son malas: décadas de investigación han demostrado que los alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas, como los frutos secos, los pescados grasos y los aceites vegetales, pueden ayudar a mantener el corazón sano.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar las grasas saturadas a no más del 6% del total de calorías y elegir grasas y aceites vegetales en lugar de grasas saturadas. Las pautas de la AHA establecen que entre el 25 y el 35% de las calorías diarias totales deben provenir de estas fuentes insaturadas inteligentes para el corazón.
Para cumplir con las recomendaciones de la AHA, use grasas insaturadas al cocinar y hornear, como el aceite de oliva o de canola. Mientras que el aceite de oliva a menudo recibe toda la atención, la canola es otra gran opción si está buscando hacer un cambio de aceite. El aceite de canola tiene los niveles más bajos de grasa saturada y es alto en grasa monoinsaturada, en comparación con otros aceites populares. Las investigaciones revelan que el aceite puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Cuánto: Apunte a obtener del 25 al 35% del total de calorías de las grasas insaturadas. Eso equivale a unos 55 a 77g de grasa insaturada para una dieta de referencia de 2.000 calorías.
3. Pescado
¿Quiere reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en más de un tercio? Asegúrese de que el pescado, como el salmón o el atún, lleguen a tu plato dos veces por semana. El pescado y otros mariscos son ricos en grasas omega-3 y otros nutrientes que estimulan el corazón, como la vitamina D y el selenio. Un estudio en el que participaron cientos de miles de sujetos demostró que el consumo de aproximadamente una o dos porciones de 75 gramos de pescado graso a la semana redujo el riesgo de morir de enfermedades cardíacas en un 36%.
¿Pero qué hay del mercurio y otros contaminantes a menudo asociados con los pescados? Aunque esta es un área llena de controversia, la evidencia sugiere que los beneficios de un consumo moderado de pescado (1-2 veces por semana) superan los riesgos potenciales. Para obtener una lista de pescados con menos contaminantes, consulte esta guía del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales.
Cuánto: Esfuércese por comer al menos 2 porciones de pescados(75-150 gramos cocinados) por semana.
4. Verduras de hoja verde
¡Irse a lo verde es definitivamente bueno para su corazón! Las dietas ricas en hojas verdes como la acelga, la rúcula, la espinaca, el berro, la col, el brócoli, la col rizada y la romana están relacionadas con menores tasas de enfermedades cardíacas e inflamaciones. Las verduras de hoja oscura suministran una cantidad significativa de folato, una vitamina B que ayuda a descomponer un aminoácido llamado homocisteína, una función importante, ya que un exceso de homocisteína está relacionado con un mayor riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral.
Además, los vegetales de hoja verde tienen una abundancia de antioxidantes que pueden ayudar a suavizar el revestimiento de las arterias y promover una circulación saludable. También contienen altos niveles de potasio que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Cuánto: Apunte a por lo menos 2-3 tazas de verduras todos los días. Además de las ensaladas, agréguelas a las tortillas, batidos o a sus recetas de salteado.
5. Café
Aquí tiene un sorprendente beneficio para su taza matutina de café: Un estudio de 2015 publicado en la revista Circulation encontró que beber incluso sólo una taza de café al día está asociado con un riesgo reducido de morir de enfermedades cardíacas, apoplejía y diabetes. Y los resultados fueron similares sin importar si la gente bebía café con cafeína o descafeinado.
Es más, las nuevas Guías Alimentarias dicen que disfrutar de 3 a 5 tazas al día, o 400 mg de cafeína, puede ser parte de un patrón de alimentación saludable.
Cuánto: Para la mayoría de los individuos saludables, disfruten de 2 a 3 tazas de café por día.
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