Alimentos buenos para el cerebro: introducción
¿Sabías que comer los alimentos adecuados puede ayudar a evitar el declive de la memoria y la cognición relacionado con la edad? La dieta MIND (del inglés: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay o Intervención mediterránea para el retraso neurodegenerativo), que estimula el cerebro, es rica en frutas y verduras, cereales integrales y aceites saludables. En estudios clínicos, se ha demostrado que este patrón de alimentación a base de plantas reduce significativamente el riesgo de la enfermedad de Alzheimer, que afecta a más de millones de personas mayores de 65 años.
Siga estos sencillos consejos para ayudar a su cerebro a mantenerse en su mejor momento:
1. Frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes como el folato, los flavonoides, los carotenoides y los antioxidantes que pueden mantener el cerebro y los vasos sanguíneos saludables. Un estudio encontró que las personas que comían 2.8 porciones de vegetales diariamente redujeron su tasa de deterioro cognitivo en aproximadamente 40 por ciento en comparación con aquellos que tenían menos de una porción por día. ¿Suena bien? ¡Hay más! Otro estudio de más de 900 ancianos reveló que aquellos que siguieron de cerca las recomendaciones de la dieta MIND redujeron su riesgo de desarrollar demencia en más de un 50 por ciento.
Qué hacer: Tratar de consumir una porción diaria de verduras de hoja oscura, una porción de otro tipo de verduras y bayas al menos dos veces a la semana.
2. Disfrute del vino tinto
Aquí hay uno que a muchas personas les encantará: Un vaso de vino diario puede reducir el riesgo de demencia. Un estudio reportado en JAMA encontró que entre casi 6.000 participantes adultos, aquellos que reportaron beber de una a seis bebidas por semana tuvieron una reducción del 54% en el riesgo de desarrollar demencia en comparación con los abstemios. La clave es beber cantidades ligeras a moderadas, ya que el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de sufrir daños cerebrales relacionados con el alcohol.
Qué hacer: Disfrute de hasta un vaso de vino al día (el tinto tiene más polifenoles beneficiosos que el blanco). Para aquellas personas con antecedentes familiares de cáncer de mama, hable con su médico antes de beber alcohol por sus beneficios para la salud.
3. Sea un experto en grasas
A pesar de las recientes tendencias que hacen hincapié en la mantequilla y el aceite de coco, las grasas saturadas que obstruyen las arterias que se encuentran en estos alimentos no sólo son perjudiciales para el corazón, sino que también son malas para el cerebro y pueden aumentar el riesgo de sufrir descensos neurológicos. De hecho, un estudio encontró que las personas mayores que comían la mayor cantidad de grasas saturadas tenían más del doble de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. La buena noticia es que las grasas saludables -como las del pescado, los aguacates, los frutos secos y la mayoría de los aceites vegetales- pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia.
Qué hacer: La dieta MIND recomienda al menos una porción semanal de pescado, pero más puede ser aún mejor. Elija aceites vegetales bajos en grasas saturadas, como el de canola, oliva y girasol, y limite el consumo de lácteos, mantequilla y cortes grasos de carne roja.
4. Aumente su colina
¿No está familiarizado con la colina? Deberías estarlo si quieres mantener tu cerebro afilado. La colina es un nutriente esencial que actúa como precursor del neurotransmisor acetilcolina, que es crítico para la memoria. Las neuronas colinérgicas comprenden una parte significativa de su cerebro y sistema nervioso. Según los estudios, los que tienen una mayor ingesta de colina tienen una mejor memoria y cognición. Los datos muestran que cerca de 9 de cada 10 personas no cumplen con el CDR recomendado de 550 miligramos de colina por día.
Qué hacer: Aumente la colina en su dieta incorporando alimentos abundantes en colina como pescado graso, huevos enteros (la colina está en la yema), carne de vacuno, aves, setas, leche y yogur.
5. Sea inteligente con los carbohidratos
Los cereales integrales, las frutas y las verduras sin almidón deben ser las principales fuentes de carbohidratos en su dieta. Limite los azúcares añadidos como los que se encuentran en los productos horneados y otras golosinas. Los azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de aumento de peso y de diabetes de tipo 2, lo que, según las investigaciones, puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida.
Qué hacer: Haga que al menos la mitad de sus porciones de cereales sean cereales integrales, y limite los azúcares agregados a no más del 10 por ciento del total de sus calorías, o alrededor de 200 calorías por día para las mujeres, 250 para los hombres.
¿Le ha gustado el artículo sobre algunos alimentos buenos para el cerebro? ¡Por favor, compártalo con sus amigos!
