Una vez que se haya convencido de que debe dedicar parte de su día al ejercicio, seguramente se enfrentará a un dilema mayor. ¿Por dónde empezar? Hay un mundo de opciones que van desde entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza hasta levantamiento de pesas y pilates. Pero, no tiene que sentirse abrumado. Si usted quisiera comenzar poco a poco y conseguir a la vez una buena rutina de ejercicios, tenemos algunos ejercicios simples que le darán un entrenamiento completo.
1. Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
2. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
3. Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
4. Flexiones de triceps
1️⃣ Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista.
2️⃣ Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.
✅ Realiza 10 repeticiones.
5. Dominadas
1️⃣ Sujétate a la barra con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas.
2️⃣ A continuación, elévate hasta que tu barbilla alcance la barra.
3️⃣ Después tienes que bajar lentamente hasta que tus brazos queden estirados y luego repetir el movimiento sin balanceo.
✅ Tienes que hacer entre 5 y 10 repeticiones.
Es importante recordar que usted necesita calentarse antes de hacer ejercicio y refrescarse después de terminar su rutina. Su cuerpo también podría acostumbrarse al mismo tipo de ejercicios muy pronto, así que asegúrese de cambiar las cosas si estos ejercicios no le están desafiando lo suficiente.
Es fundamental comer de forma saludable y hacer ejercicio para tener una vida larga y saludable. ¡COMPARTE estos ejercicios para estar en forma, COMPARTE salud!
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
