Propiedades de la batata: introducción
Mucha gente me pregunta si las batatas son realmente tan buenas para ti, lo que no es sorprendente considerando que otro de sus nombres (patata dulce) sugiere que son bombas de azúcar y almidón. Pero como nutricionista, le doy toda mi aprobación.
Disfruto de comer batatas durante todo el año, y en otoño, se vuelven particularmente atractivas, como una buena guarnición, y un ingrediente para casi todo, desde sopas y guisos hasta tartas y otros postres.
Estas coloridas gemas ofrecen algunas ventajas impresionantes para la salud. Aquí hay seis propiedades de la batata, junto con algunas formas sencillas de incorporar las batatas de forma saludable en las comidas, aperitivos y golosinas diarias.
1. Son una buena fuente de vitaminas C y A
Una taza de batata proporciona casi la mitad de las necesidades diarias de vitamina C. La misma ración también suministra el 400%(!) de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Ambos nutrientes son vitales para apoyar la función inmunológica, lo cual es especialmente importante durante la temporada de resfriados y gripe. La vitamina A también es clave para mantener la piel, la visión y el funcionamiento de los órganos sanos.
2. Y muchos otros nutrientes también
Una ración de batata satisface un tercio de las necesidades de manganeso, un mineral que ayuda a producir colágeno y a promover la salud de la piel y los huesos. También obtendrás entre el 15 y el 30% de varias vitaminas y minerales B que aportan energía, incluido el potasio (más información a continuación).
3. Las batatas son potentes antioxidantes
Las vitaminas A y C también funcionan como antioxidantes que protegen las células contra el envejecimiento y las enfermedades. Para obtener aún más antioxidantes, elige las batatas moradas. El pigmento que les da su magnífico color tiene propiedades antioxidantes particularmente potentes.
4. Son antiinflamatorias
Hace tiempo que sabemos que la inflamación no controlada y de bajo grado aumenta el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Se ha demostrado que los compuestos antiinflamatorios naturales de las batatas sofocan la inflamación a nivel celular: Las investigaciones realizadas en animales han demostrado una reducción de la inflamación en el tejido cerebral y en el tejido nervioso tras el consumo de extracto de batata morada.
5. No causan picos de azúcar en la sangre
Algunos pueden considerar que las batatas son demasiado almidonadas, pero su alto contenido en fibra las convierte en un almidón de combustión lenta, lo que significa que no elevarán los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Una taza de batata cocinada proporciona alrededor de 6 gramos de fibra, que es más de un cuarto del mínimo diario recomendado.
6. Las batatas ayudan a regular la presión sanguínea
Una taza de batata proporciona 950 mg de potasio. Eso es más del doble de la cantidad en un plátano mediano. El potasio esencialmente elimina el exceso de sodio y líquido del cuerpo, lo que disminuye la presión arterial y reduce el esfuerzo del corazón. El potasio también ayuda a regular el ritmo cardíaco y las contracciones musculares. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2% de las personas cumplen el objetivo diario recomendado de potasio de 4.700 mg.
7. Pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso
Alrededor del 12% del almidón de las batatas es un almidón resistente, una sustancia de relleno, similar a la fibra, que el cuerpo no digiere ni absorbe. Un estudio encontró que el reemplazo de sólo el 5,4% de la ingesta total de carbohidratos con almidón resistente resultó en un aumento del 20 al 30% en la quema de grasa después de una comida. El almidón resistente también incita al cuerpo a bombear más hormonas que inducen a la saciedad.
Cómo comer más batatas
Me encanta hornear batatas y rociarlas con un combo de canela molida y jarabe de arce diluido con un poco de agua caliente. También puedes hornear, hacer puré y triturar las batatas con los cereales del desayuno, batirlas en un batido o hacerlas puré con caldo vegetal orgánico bajo en sodio como base para una sopa. Las patatas asadas en trozos son un fantástico complemento para una ensalada de jardín, y las crujientes cuñas horneadas pueden satisfacer el antojo de patatas fritas.
El puré de batatas también es un fantástico complemento para los postres y golosinas, desde las galletas sin hornear hasta los brownies, el pudín y, por supuesto, el clásico favorito del otoño, el pastel de batatas.
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