Rutina de ejercicio: introducción
Muchos de nosotros estamos teniendo dificultades para mantener una rutina sólida de ejercicios en este momento. Estamos tratando de navegar entre los entrenamientos en casa, el aprendizaje a distancia, el trabajo desde casa, los cierres de gimnasios, y… afrontémoslo… la fatiga pandémica. Todas las limitaciones y desafíos pueden hacer que sea fácil sentirse desencantado con tu rutina de ejercicio. Aquí es cuando necesitamos ser creativos y condimentar un poco las cosas.
Si te sientes poco o nada inspirado con el ejercicio, aquí tienes cinco maneras de añadir dinamismo a tus entrenamientos, aumentar su eficacia y sacar más provecho del tiempo que dedicas a hacer ejercicio.
1. Evalúa tu rutina de entrenamiento de fuerza
Cuando hablo con clientes de entrenamiento personal para saber lo que han estado haciendo, nunca me sorprende escuchar que entrenan los mismos músculos todos los días. Tomarán clases de HIIT, BODYPUMP, CrossFit y circuito de fuerza días consecutivos.
Aunque el entrenamiento de fuerza es INCREÍBLE, y una de las mejores maneras de proteger tus huesos y construir músculo magro, es importante ser estratégico en la forma de entrenar la fuerza. Recuerde que los resultados se producen durante el descanso, no durante el trabajo. Si estás trabajando los mismos músculos para fatigarlos día tras día, esto provoca un ciclo continuo de descomposición muscular sin dar a los tejidos el tiempo necesario para recuperarse y reconstruirse.
Alterna los días de entrenamiento de fuerza, o si le gustan las clases o los ejercicios que suponen un reto para todo el cuerpo, intercala esos entrenamientos con días de descanso o con días de puro entrenamiento cardiovascular para dar a sus músculos un descanso.
2. Añade el entrenamiento a intervalos inteligentes
El entrenamiento a intervalos es una excelente manera de quemar grasa, proteger la salud de tu corazón y volverte más fuerte, en forma y más rápido. Añade algunos intervalos de Tabata a tu trabajo de fuerza, o HIIT. Como mencioné en el último punto, no hagas lo mismo en días consecutivos. Es importante alternar las intensidades cardíacas para no ir a toda velocidad todos los días.
3. Deja de hacer los ejercicios «tradicionales» del núcleo
Cada vez que alguien se tira al suelo y hace más de 100 abdominales, muere un gatito. En serio. Estos ejercicios pueden crear estrés y presión en la columna vertebral, afectando negativamente a la parte baja de la espalda. Además, son lo contrario de funcionales. Concéntrate en el trabajo funcional del núcleo como tablas, elevadores y sentadillas.
4. Presta atención a la respiración y a la forma
Es fácil entrar en la zona de entrenamiento (especialmente con una lista de reproducción mortal) y descubrir que has estado conteniendo la respiración durante toda la serie de repeticiones. Concéntrate en la participación de tu núcleo (tira del ombligo y deja caer las costillas), y exhala en el esfuerzo (la parte más difícil) de cada movimiento.
5. Prueba una nueva clase o cambia de escenario
Si te sientes atascado o aburrido en tu rutina de ejercicio, intenta algo totalmente nuevo. Sal a correr en lugar de correr en la cinta. Toma una nueva clase virtual. Intenta algo que creas que no te gusta y puedes sorprenderte ati mismo. Si haces estas cosas y aún te sientes aburrido, tal vez sea una señal de que estás sobreentrenando y necesitas un descanso. Tómate el descanso y regresa aún más fuerte. Nuestros cuerpos son máquinas inteligentes y normalmente nos dirán lo que quieren… depende de nosotros escuchar.
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