Posturas de yoga para cambiar la forma del cuerpo
Desde la antigua India, el Yoga ha existido, marcando una diferencia en el bienestar de los humanos. Muchos estudios han demostrado que la práctica regular del yoga puede mejorar la salud física, mental y espiritual, y también mantiene la flexibilidad del cuerpo, la forma física, el equilibrio, la fuerza muscular y la movilidad de la columna vertebral.
Hemos elegido algunas posturas de yoga básicas y útiles. Estas poses pueden funcionar bien para todos, desde los principiantes hasta los expertos.
1. «Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)»
Paso 1
Toca el suelo con las manos y las rodillas. Pon tus rodillas directamente debajo de tus caderas y tus manos ligeramente adelante de tus hombros. Extiende las palmas de las manos, los dedos índices paralelos o ligeramente girados hacia fuera, y gira los dedos de los pies hacia abajo.
Paso 2
Exhala y levanta las rodillas del suelo. Al principio mantén las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados del suelo. Alarga el coxis alejándote de la parte posterior de la pelvis y presiónalo ligeramente hacia el pubis. Contra esta resistencia, levanta la zona del trasero hacia el techo, y desde tus tobillos internos lleva las piernas internas hacia las ingles.
Paso 3
Luego con una exhalación, empuja tus muslos hacia atrás y estira tus talones hacia el suelo. Estira las rodillas pero asegúrate de no bloquearlas. Reafirma la parte exterior de los muslos y gira la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro. Estrecha la parte delantera de la pelvis.
Paso 4
Reafirma los brazos y presione las bases de los dedos índices activamente en el suelo. Desde estos dos puntos levanta a lo largo de los brazos internos desde las muñecas hasta la parte superior de los hombros. Reafirma los omóplatos contra la espalda, luego ábrelos y llévalos hacia el coxis. Mantén la cabeza entre los brazos superiores; no dejes que cuelgue.
2. «Postura de la tabla o plancha (Utthita Chaturanga Dandasana)»
Paso 1
Coloca las manos directamente debajo de los hombros (ligeramente más anchas que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una lagartija.
Paso 2
Pon los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tus piernas también deben trabajar en movimiento; ten cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas.
Paso 3
Neutraliza el cuello y la columna mirando un punto en el suelo a un pie más allá de las manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda.
Paso 4
Mantén la posición durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, mantén la plancha el mayor tiempo posible sin comprometer la forma o la respiración.
3. «Postura del árbol (Vrkasana)»
Paso 1
Tómate un momento para sentir que ambos pies están en el suelo con el peso distribuido equitativamente en las cuatro esquinas de cada pie.
Paso 2
Comienza a desplazar tu peso hacia tu pie derecho, levantando tu pie izquierdo del suelo. Mantén la pierna derecha recta pero no bloquees la rodilla.
Paso 3
Dobla la rodilla izquierda y lleva la planta del pie izquierdo hasta la parte interior del muslo derecho.
Paso 4
Presiona tu pie en tu muslo y tu muslo hacia atrás en tu pie con la misma presión. Esto te ayudará a mantener ambas caderas cuadradas hacia el frente para que tu cadera derecha no sobresalga.
Paso 5
Concentra tu mirada en algo que no se mueve para ayudarte a mantener el equilibrio. Haz de 5 a 10 respiraciones, luego baja tu pie izquierdo al suelo y haz el otro lado.
4. «Postura del guerrero (Virabhadrasana)»
Paso 1
Desde la posición de pie, retrocede el pie izquierdo aproximadamente un metro. Gira tu pie izquierdo a un ángulo de 45 grados y apunta tu pie derecho directamente hacia adelante.
Paso 2
Dobla la rodilla delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo (o más alto). Mantén la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y no delante. Mantén la pierna trasera recta.
Paso 3
Levanta los brazos por encima de la cabeza hacia el techo. Puedes llevar las palmas de las manos a tocar por encima de la cabeza o mantener las manos separadas a distancia de los hombros con las palmas hacia adentro.
Paso 4
Encuadra el pecho hacia la parte delantera de la colchoneta y continúa encuadrando la parte delantera de la pelvis hacia adelante sin inclinar las caderas ni levantar la espalda del suelo. Asegúrate de apoyar el borde exterior de tu pie trasero hacia abajo para no colapsar en tu arco.
Paso 5
Levanta el pecho mientras te aproximas hacia la rodilla delantera. Puedes mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
Aguanta varias respiraciones. Para acabar, da un paso adelante hasta ponerte de pie y baja los brazos a los lados. Repite en el otro lado.
5. «Postura de la cobra (Bhujangasana)»
Paso 1
Acuéstate boca abajo, con la barbilla en el suelo, las palmas de las manos en el suelo bajo los hombros y las piernas juntas.
Paso 2
Levanta las rodillas, aprieta los muslos y las nalgas, y presiona el hueso pélvico hacia abajo en el suelo.
Paso 3
Sin usar los brazos, inhalar y levantar la cabeza y el pecho del suelo, manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral.
Paso 4
Con los codos cerca de los lados, presiona las palmas de las manos y usa los brazos para elevarte aún más. Bajar los hombros y la espalda y presionar el pecho hacia adelante.
Aunque estas posturas se consideran bastante simples, escucha a tu cuerpo y modifícalas según sea necesario. Nunca fuerces tu cuerpo, sólo permite que te avise cuando esté listo para avanzar.
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