Las 10 reglas para perder peso (que funcionan)

Perder peso: la verdad obvia

La verdad obvia: adelgazar no es divertido, pero no tiene por qué ser un infierno. Aprende estos principios de pérdida de peso y el éxito a largo plazo se mantendrá.

Antes de empezar abordar un plan de pérdida de peso, vale la pena recordar esto: No está gorda/o. Usted tiene grasa. Perder peso no es una cuestión de culpa o de vergüenza; es simplemente otro logro que hay que conseguir, como entrenar para una carrera o lograr hacer 10 flexiones de brazos. «La dieta es como cualquier otra habilidad, tienes que esforzarte y trabajar en ella«, dice la terapeuta Deborah Beck Busis, coordinadora del programa de dieta en el Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy y coautora de The Diet Trap Solution. «Mientras actúes de manera inteligente y razonable, al final llegarás a donde quieres estar«.

Para ayudarle a alcanzar su peso objetivo y mantenerlo, examinamos las últimas investigaciones y hablamos con los mejores expertos para recopilar los 10 principios para perder peso que han demostrado dar resultados.

1. No es una dieta. Es un estilo de vida

«Pensar que una dieta es algo que se hace y que se sufre sólo a corto plazo no funciona«, dice Beck Busis. Para perder peso y mantenerlo, necesita hacer cambios permanentes en la forma de comer. Está bien darse un capricho ocasionalmente, por supuesto, pero si se reducen las calorías temporalmente y luego se vuelve a la antigua forma de comer, se recuperará el peso más rápido de lo que pueda pensar.

Así puede perder peso:

Las investigaciones muestran que uno de los mejores pronósticos de la pérdida de peso a largo plazo es cuántos kilos se pierden en el primer mes, dice el Dr. John Apolzan, profesor asistente del Laboratorio de Comportamiento Ingestivo del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana. Tiene sentido: los resultados inmediatos son motivadores. Por esa razón, los nutricionistas a menudo sugieren ser más estrictos durante las primeras dos semanas de su nueva estrategia de alimentación para ganar impulso. Elimine el azúcar y el alcohol añadidos y evite los carbohidratos no refinados. «Después de eso, vuelva a incluir pequeñas cantidades de esos alimentos en su dieta para tener un plan con el que pueda vivir a largo plazo«, dice Wendy Bazilian, nutricionista y fisióloga del ejercicio en San Diego y coautora de The SuperFoodsRx Diet (La dieta SuperFoodsRx). «Averigua cómo puedes reincorporarlos de una manera que sea saludable y sostenible«, añade Brooke Alpert, nutricionista y coautora de The Sugar Detox. «Establece objetivos específicos, como fijar un número máximo de copas que tomarás en una semana o limitar la pizza a una porción«. Programe una indulgencia semanal para motivarle, y dése un derroche espontáneo para usar cuando realmente lo desee, sugiere Bazilian.

2. Hay una forma correcta de hacer ejercicio

El ejercicio quema calorías y grasas y estimula el metabolismo al construir músculo. Pero aquellos que tratan de perder peso son notorios por sobreestimar el número de calorías que queman y subestimar la cantidad que consumen. Desafortunadamente, su sistema está programado biológicamente para mantener los kilos de más, dice el Dr. Louis Aronne, profesor de investigación metabólica y director del Centro Integral de Control de Peso en Weill Cornell Medicine. Eso significa que cuando usted comienza a hacer ejercicio, su cuerpo percibe el déficit y aumenta sus señales de hambre, según una revisión de estudios sobre la pérdida de peso. Si no es diligente, se comerá todo lo que queme y algo más.

Así puede perder peso:

Cardio se lleva toda la gloria del ejercicio, pero el entrenamiento de fuerza e intervalos es el verdadero héroe. Le ayuda a construir músculo magro, lo cual a su vez incrementa su metabolismo y capacidad de quemar calorías, dice el Dr. Lance Dalleck, un profesor asistente de ejercicio y ciencia del deporte en Western Colorado State University. Su consejo: Cada semana, haga un entrenamiento de fuerza de dos a tres días. Para obtener los mejores resultados, también haga de tres a cinco sesiones de cardio que quemen de 250 a 400 calorías cada una.

3. No reaccione de forma exagerada al hambre leve

Algunas mujeres tienen dificultades para perder peso debido a la ansiedad por el hambre. Para ellas, tener hambre es malo -algo que debe evitarse a toda costa- por lo que llevan consigo tentenpiés y comen cuando no los necesitan, explica Alpert. Otras comen porque están estresadas o aburridas. Si bien nunca quieres llegar al punto de estar hambriento (es cuando es probable que se den atracones), una punzada de hambre, un antojo o el hecho de que sean las 3:00 p.m. no debería hacerle correr hacia la máquina expendedora ni obsesionarte con la barra energética de su bolso. Idealmente, debería posponer la comida hasta que su estómago esté gruñendo y sea difícil concentrarse, dice Alpert.

Así puede perder peso:

Cuando sienta la necesidad de comer, usa éste método, sugiere Bazilian. Pregúntese, ¿tengo realmente hambre? ¿O estoy enfadado o ansioso, solo o aburrido, o cansado? Si aún no está seguro, pruebe la prueba de la manzana. «Si realmente tiene hambre, una manzana debería parecer deliciosa; si no lo es, algo más está sucediendo«, dice Robin Frutchey, un terapeuta del comportamiento en el Centro de Control de Peso de la Universidad Johns Hopkins. En ese caso, ánimese a sí mismo en lugar de un tentenpié. «Si el hambre no es el problema, la comida no es la solución«, dice Beck Busis. «Hay muchas otras maneras de lidiar con el aburrimiento o la ansiedad, como salir a caminar, ir al gimnasio o enviarle un mensaje a un amigo, y esas cosas no tienen ninguna consecuencia negativa«.

4. No todas las calorías se crean igual

La mecánica de la pérdida de peso es bastante simple: Ingerir menos calorías de las que se usan para obtener energía. Pero el tipo de comida que come marca toda la diferencia. «Una caloría no es sólo una caloría«, dice el Dr. Aronne. Los alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas y almidón refinado o azúcar pueden causar una inflamación que interrumpe las señales hormonales que le indican a su cerebro que está lleno, explica. El resultado: Comes mucho más. Además, los estudios muestran que la comida basura puede ser adictiva; cuanto más comes, más necesitas para obtener los mismos efectos de bienestar. «Un puñado de patatas fritas no te servirá para nada, así que sigue comiendo y comiendo«, dice Frutchey.

Así puede perder peso:

Depure su dieta. Cambie a los alimentos enteros no procesados, incluyendo vegetales, proteínas magras y grasas saludables que lo llenarán y le darán el mayor beneficio nutricional por su dinero en calorías. En unas pocas semanas, a medida que su cerebro comience a recibir señales regulares de hambre y plenitud una vez más, notará que siente menos hambre en general y comenzará a reducir la cantidad que come, dice el Dr. Aronne.

Mientras lo hace, registre cada comida. Llevar un diario de alimentos (hay toneladas de aplicaciones para esto) conduce a una pérdida de peso significativa porque le hace responsable, según muestran las investigaciones. Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine encontró que las personas que llevaban registros diarios de alimentos perdieron aproximadamente el doble de peso que las que no lo hicieron.

5. Las proteínas, las verduras y las grasas vegetales son su trinidad de pérdida de peso

La proteína llena. La necesita para construir músculo magro, lo que mantiene su metabolismo en marcha para que pueda quemar más grasa, dice el Dr. Aronne. Las personas en un programa de pérdida de peso que comieron el doble de la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas (unos 110 gramos para una mujer de 68 kilos) perdieron el 70 por ciento de su peso de grasa, mientras que las personas que comieron la CDR sólo perdieron alrededor del 40 por ciento, según un estudio.

Las verduras están llenas de fibra de relleno. «Es muy difícil consumir demasiadas calorías si se comen muchas verduras«, dice la Dra. Caroline Apovian, directora del Centro de Nutrición y Control de Peso del Centro Médico de Boston y autora de The Age-Defying Diet (La dieta que desafía la edad). Un ejemplo de ello: Tres tazas de brócoli es mucha comida, pero sólo 93 calorías. (La fruta es otra historia. Puede ser fácil de comer en exceso y puede contener muchas calorías del azúcar, así que asegúrese para controlar su ingesta).

Las grasas vegetales como el aceite de oliva y las de los aguacates y nueces son saludables y extra saciantes. «Las dietas bajas en grasa hacen que la gente se irrite y se sienta privada porque la grasa sabe bien y te mantiene lleno«, dice el Dr. Apovian.

Así puede perder peso:

Intente incorporar cada una de las tres cosas mencionadas en cada comida y tentenpié. Las personas que consumen proteínas a lo largo del día son capaces de mantener el peso, según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition. Además de la carne, las aves y los mariscos, buenas fuentes son las alubias, las lentejas, los huevos, el tofu y el yogur. En cuanto a la grasa, controle el tamaño de las raciones midiendo el aderezo para ensaladas y el aceite. Por último, coma verduras o un poco de fruta en cada comida. Las personas que lo hicieron consumieron 308 calorías menos pero no sintieron más hambre que cuando no comían más productos, según un estudio de la revista Appetite.

6. Saltarse comidas, ayunar con zumos y hacer dietas de choque será contraproducente. Siempre

Cuando se pierde peso con una dieta rápida o de choque, no se aprende a comer más sano, a ajustar el tamaño de las porciones o a lidiar con lo que sea que esté provocando que se coma en exceso en primer lugar, por lo que las libras vuelven rápidamente, dice Frutchey. El daño físico es más profundo. «Contra peor sea la calidad de una dieta o más restrictiva, más terminas quemando el preciado músculo para suministrar energía«, dice el Dr. Aronne. «Estás perdiendo músculo en vez de grasa, así que la pérdida de peso es sólo una ilusión de éxito«.

Así puede perder peso:

Dependiendo de cuánto peso necesite bajar y cuánto coma actualmente, trate de reducir de 500 a 1.000 calorías por día a través de la dieta y el ejercicio, aconseja Frutchey. Limitarse a unas 1.500 calorías al día no le dejará morir de hambre, pero le ayudará a ver cambios motivadores en la balanza.

7. La forma en que come es tan importante como lo que come

Para que su cerebro registre que está lleno, debe concentrarse en lo que está comiendo. «La saciedad física está estrechamente ligada a la satisfacción psicológica«, dice Beck Busis. «La gente me dice todo el tiempo lo difícil que es para ellos perder peso porque les encanta comer, y sin embargo nunca se concentran en su comida – comen mientras ven la televisión, leen, conducen y trabajan«. No es de extrañar que, según las investigaciones, comer cuando se está distraído resulta en el consumo de un número significativo de calorías adicionales al día.

Así puede perder peso:

Siéntese siempre que coma, preferiblemente en una mesa. «Si le pide a alguien que recuerde lo que comió en un día, olvidará la mayor parte de la comida que consumió de pie«, dice Beck Busis. Apague el televisor o el ordenador, deje el teléfono y mire su comida. Huélala. Mastique lentamente, y no le dé otro mordisco al tenedor hasta que lo trague. Cuando se come tan atentamente, se consume un 30 por ciento menos al picar más tarde que los que escuchan un audiolibro a la hora del almuerzo, según un estudio del British Journal of Nutrition.

8. Pesarse realmente funciona

La báscula proporciona la mejor evidencia sobre si sus esfuerzos están dando resultados, dice Beck Busis. Ver que los números suben o bajan o se estancan es una motivación para seguir adelante o para repensar tu enfoque. Un estudio realizado en 2015 en la Universidad de Cornell descubrió que el pesaje diario ayudaba a las personas a perder más peso, a mantenerlo y a mantener esa pérdida, incluso después de dos años.

Así puede perder peso:

Suba a la báscula a la misma hora todos los días para obtener los mejores resultados. Si su peso aumenta bastantes gramos de un pesaje a otro, no se asuste. Comer mucha sal la noche anterior o tener el período es el culpable probable. El número debería volver a la normalidad en un día o dos. Es una subida constante sobre la que tendría que hacer algo.

9. El exceso de estrés y la falta de sueño son sus enemigos

Cuando está cansado y agotado, su cuerpo aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés que puede causar antojos de carbohidratos, dice Frutchey. No dormir lo suficiente también aumenta los niveles de grelina, una hormona asociada al hambre, mientras que suprime la leptina, una hormona que señala la plenitud y la saciedad. Las personas que siguen una dieta y que sólo durmieron cinco horas y media por noche durante dos semanas perdieron un 55 por ciento menos de grasa y tenían más hambre que los que durmieron ocho horas y media, según un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal.

Así puede perder peso:

Priorizar el sueño, apuntando a siete horas o más por noche, lo que las investigaciones muestran que ayuda a reducir el estrés. Y asegúrese de obtener sueño de calidad. Si un cónyuge roncador o un gato inquieto le despierta frecuentemente durante la noche, puede terminar teniendo el equivalente a sólo cuatro horas de sueño, según un estudio de la Universidad de Tel Aviv. No deje a las mascotas en la habitación y use una aplicación de ruido blanco para ahogar los ronquidos.

10. Alcanzará una meseta y podrá atravesarla…

A medida que adelgaza, su cuerpo libera mucha menos leptina, la hormona de la plenitud. «Si pierdes el 10 por ciento de tu peso corporal, la leptina se reduce en un 50 por ciento«, dice el Dr. Aronne. «Tu cerebro está programado para pensar que has perdido más gramos de los que realmente tienes, y le dice a tu cuerpo que necesita más comida y debería quemar menos calorías«. Por eso se producen los estancamientos y lo que hace que mantener la pérdida de peso sea tan difícil. Además, cuando estás más ligero, necesitas menos calorías para tener energía. «Es posible que hayas quemado 100 calorías al dar un paseo antes, pero ahora tu cuerpo sólo necesita 80 calorías para recorrer la misma distancia«, explica Frutchey.

Así puede perder peso:

Lo reiteraremos: Si no está haciendo un entrenamiento de fuerza, empiece ahora mismo. Construir músculo puede elevar su metabolismo para ayudarle a superar una meseta, dice el Dr. Aronne. Para mantener su cuerpo desafiado y quemando calorías, incorpore nuevos movimientos e intervalos más intensos en sus entrenamientos o añada otra sesión de sudor a su rutina semanal. Alternativamente, reduzca unas 100 calorías extras al día de su dieta. Ahora que ha perdido peso, su cuerpo simplemente no necesita tanto combustible. ¿Sigue atascado? Trate de comer carbohidratos en último lugar en cada comida, después de las proteínas y las verduras, sugiere el Dr. Aronne. Su investigación muestra que al hacerlo reducirá su azúcar en la sangre en casi un 40 por ciento. «El azúcar en la sangre influye en el peso«, explica, «así que esta estrategia podría ayudar«.