5 estrategias para perder peso probadas

Estrategias para perder peso: introducción

¿Buscas perder kilos? Tal vez te has matado para perder peso, sólo para recuperarlo de nuevo. Puede ser frustrante, pero la buena noticia es que la pérdida de peso a largo plazo es posible. Aunque no hay una fórmula mágica, décadas de investigación han dado lugar a estrategias claras para aumentar las posibilidades de éxito.

Te presentamos 5 estrategias para perder peso probadas:

1. Lleva un diario de alimentos

Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero hay una simple estrategia que puede ayudarte a duplicar tu pérdida de peso: escribe todo lo que comes y bebes.

Los estudios indican que escribir lo que comes puede ayudarte a perder peso y mantenerlo. De hecho, un estudio demostró que las personas que hacen dieta y llevan un diario de comidas pierden, en promedio, el doble de peso que las que no llevan un registro de lo que comen.

Con aplicaciones como LoseIt y MyFitnessPal, es más fácil que nunca llevar un registro de comidas, tentempiés y bebidas. Si no quieres usar la tecnología, un simple cuaderno servirá.

2. Sube a la báscula

¿Miedo a pisar la báscula? No deberías tenerlo. Los pesajes regulares son una de sus mejores armas en la batalla contra el peso. Según un estudio de 2015 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, los investigadores informaron de que las personas que se pesaban diariamente perdieron cerca de tres veces más peso que las que eran más laxas a la hora de subirse a la báscula. De hecho, las personas que se pesaban diariamente perdieron un promedio de 8 kilos, en comparación con un promedio de sólo 3 kilos para aquellos que se pesaban sólo cinco días a la semana.

Estos hallazgos apoyan otros estudios que indican que un pesaje más frecuente conduce a una mayor pérdida de peso.

3. Comer en casa

Prepara más comidas en casa. Me encanta esta porque te ayudará tanto a tu cintura como a tu cartera. Un estudio reciente publicado por Public Health Nutrition encontró que las personas que comen en restaurantes de comida rápida o de servicio completo consumen un promedio de 200 calorías adicionales por día en comparación con los que comen en casa. Esas calorías sumaban alrededor del 10% del total de su ingesta diaria. Además, los investigadores encontraron que las personas que comían fuera consumían más azúcar, sal y grasas saturadas. Los resultados de la investigación muestran consistentemente que las personas que salen a comer frecuentemente son más propensas a tener sobrepeso o a ser obesas. Ahorra dinero y su salud limitando las comidas fuera de casa a no más de dos por semana.

4. Conoce tus porciones

Puede que no te des cuenta, pero vivimos en una cultura de «súper-tamaño». Observando los datos de las encuestas nacionales en las que participaron más de 60.000 personas, los investigadores encontraron que los tamaños de las porciones han aumentado en los últimos 20 años, no sólo en las cadenas de comida rápida y otros restaurantes, sino incluso en los hogares. ¿Cuánto más grande? El estudio encontró que las hamburguesas han aumentado en un 23%; los refrescos son 52% más grandes; y los aperitivos como las patatas fritas y los pretzels son un 60% más grandes.

No es una coincidencia que a medida que las porciones han crecido, también lo han hecho las cinturas. En la década de 1960, el 45% de los estadounidenses tenían sobrepeso o eran obesos. Hoy en día ese número se acerca al 70%.

Cuando se nos dan porciones más grandes, comemos y bebemos más. Una forma de luchar contra el sobrepeso es usar platos, tazones y cubiertos más pequeños. Una reciente revisión de 72 estudios encontró que puedes reducir fácilmente cerca del 16% de tus calorías diarias sin sentirte privado.

Cuando se come fuera, una simple regla a seguir es comer la mitad de lo que se sirve. Que el camarero ponga el resto en una bolsa para llevar y tendrás una segunda comida para más tarde.

5. Apaga la televisión… ¡y ten cuidado con lo que ves!

Deja el mando a distancia y aléjate de la TV. Cuanto más tiempo pases viendo la televisión o mirando la pantalla del ordenador, menos tiempo tendrás para casi todo lo demás, incluyendo la actividad física.

Lo que es más, ¡lo que ves puede influir en la cantidad que comes! Los investigadores de las universidades de Hobart y William Smith descubrieron que ver sólo 10 minutos de un programa de comida puede provocar antojos y comer en exceso.