¿Funciona realmente tu entrenamiento?
Hechos correctamente, estos siete ejercicios te dan resultados que puedes ver y sentir. Puedes hacerlos en un gimnasio o en casa. Observa la forma que muestra el entrenador en las imágenes. Una buena técnica es imprescindible. Si no estás activo ahora, es conveniente que consultes antes a tu médico, sobre todo si te han diagnosticado problemas de salud. Por ejemplo, si tienes osteoporosis avanzada, algunos de estos ejercicios pueden ser demasiado agresivos.
1. Caminar
Por qué es un éxito: Puedes caminar en cualquier momento y lugar. Utiliza una cinta de correr o sal a la calle.
Cómo hacerlo: Si estás empezando a caminar para ponerte en forma, empieza con cinco o diez minutos cada vez. Añade unos minutos a cada paseo hasta llegar a los 30 minutos por paseo. Después, acelera el ritmo o añade cuestas.
2. Entrenamiento por intervalos
Por qué es un éxito: El entrenamiento por intervalos aumenta tu nivel de forma física y quema más calorías para ayudarte a perder peso. La idea básica es variar la intensidad del entrenamiento, en lugar de ir a un ritmo constante.
Cómo hacerlo: Si caminas, corres, bailas o haces otro ejercicio cardiovascular, aumenta el ritmo durante uno o dos minutos. A continuación, reduce el ritmo durante 2 ó 4 minutos. La duración del intervalo depende de la duración de tu entrenamiento y del tiempo de recuperación que necesites. Un entrenador puede ajustar el ritmo. Repite los intervalos a lo largo del entrenamiento.
3. Sentadillas
Por qué es un éxito: Las sentadillas trabajan varios grupos musculares -los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos- al mismo tiempo.
Cómo hacerlo: Mantén los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Dobla las rodillas y baja el trasero como si estuvieras sentado en una silla. Tu peso debe estar distribuido uniformemente en 3 puntos de tus pies — talón, bola exterior, bola interior — que forman un triángulo. Tus rodillas no se mantendrán alineadas con tus tobillos de esa manera, pero habrá menos tensión en otras partes de tu cuerpo. Añade mancuernas cuando puedas hacer 12 repeticiones con buena forma.
Sentadillas bien hechas
Practica con una silla real para dominar este movimiento. Primero, siéntate en la silla hasta el fondo y vuelve a levantarte. A continuación, apenas toca el asiento de la silla antes de volver a ponerte de pie. Trabaja hasta hacer las sentadillas sin silla, manteniendo la misma forma.
4. Estocadas
Por qué es un éxito: Al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. También pueden mejorar tu equilibrio.
Cómo hacerlo: Da un gran paso hacia delante, manteniendo la espalda recta. Dobla la rodilla delantera a unos 90 grados. Mantén el peso sobre los dedos de los pies y deje caer la rodilla trasera hacia el suelo. No dejes que la rodilla trasera toque el suelo.
Estocadas: Reto extra
Intenta dar un paso no sólo hacia delante, sino también hacia atrás y hacia cada lado, con cada estocada. Añade mancuernas a las estocadas una vez que hayas dominado la forma.
5. Flexiones
Por qué es un éxito: Las flexiones fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales.
Cómo hacerlo: De cara al suelo, coloca las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Coloca los dedos de los pies en el suelo. Si te resulta demasiado difícil, empieza con las rodillas en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantén los músculos de la espalda y los abdominales comprometidos. Dobla los codos para bajar hasta casi tocar el suelo. Mantén el torso en línea recta durante todo el movimiento.
Flexiones: ¿Demasiado difíciles? ¿Demasiado fácil?
Si es la primera vez que haces flexiones, puedes empezar a hacerlas apoyándote en la encimera de la cocina. A medida que te fortalezcas, baja más, utilizando un escritorio o una silla. Luego puedes pasar al suelo, empezando con las rodillas dobladas. Si quieres un reto, pon los pies en una escalera, un banco o un sofá manteniendo una buena forma.
6. Abdominales – Método A
Comienza por tumbarte de espaldas con los pies apoyados en el suelo y la cabeza apoyada en la palma de una mano y la otra en las rodillas. Presiona la parte inferior de la espalda hacia abajo. Contrae los músculos abdominales y, con un movimiento suave, levanta la cabeza y luego el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Meta la barbilla ligeramente. Vuelve a bajar y repite.
Abdominales – Método B
También puedes hacer abdominales con los pies separados del suelo y las rodillas dobladas. Esta técnica puede evitar que se arquee la espalda. También utiliza los flexores de la cadera (los músculos de la parte superior de los muslos por debajo de los huesos de la cadera).
Cómo dominar los abdominales
Mantén el cuello en línea con la columna vertebral. Mete la barbilla para que no sobresalga. Respira con normalidad. Para mantener el pecho y los hombros abiertos, mantén los codos fuera de su línea de visión.
7. Remo inclinado
Por qué es un éxito: Trabajas todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, así como los bíceps.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dobla las rodillas e inclínate hacia delante en las caderas. Activa los abdominales sin encorvar la espalda. Sujeta las pesas por debajo de los hombros, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros. Dobla los codos y levanta ambas manos hacia los lados del cuerpo. Haz una pausa y luego baja lentamente las manos a la posición inicial. Puede realizarse con barra o mancuernas.
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