Consejos para perder peso
Llegar a los 40 años tiene muchos beneficios, como la sabiduría ganada, el aumento de la autoconciencia y la confianza en sí mismo. La verdad es que es difícil acostumbrarse a algunos de los cambios físicos. Uno de los más importantes es la reducción del metabolismo, que puede hacer que el mantenimiento del peso sea más difícil y que la pérdida de peso sea más difícil. Sin embargo, perder peso después de los 40 no es imposible. Es absolutamente posible perder kilos a cualquier edad, y hacerlo al mismo tiempo que se optimiza el bienestar general. Aquí hay cinco tácticas que funcionan para mis clientes. Y sí, ¡una implica una dosis diaria de chocolate negro!
1. Reducir, pero no eliminar los carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible, y las fuentes de alimentos integrales, como la fruta fresca, los granos enteros y las patatas, se combinan con vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Eliminar los carbohidratos priva al cuerpo de importantes nutrientes. Esto puede conducir a efectos secundarios no deseados como el estreñimiento, la fatiga y la irritabilidad.
Pero después de los 40 años, su requerimiento diario de carbohidratos puede disminuir. Muchos de mis clientes descubren que no pueden comer grandes porciones de carbohidratos sin ganar peso o luchar por perderlo. La mejor resolución es optimizar la calidad de los carbohidratos que comen (digamos calabaza sobre pan procesado), y pensar en los carbohidratos como un pequeño agregado a una comida, en lugar de la atracción principal.
Por ejemplo, un cliente comió frecuentemente burritos vegetarianos, hechos con una tortilla de harina integral, arroz integral, frijoles negros, salsa y guacamole. A pesar de ser un caminante y practicar yoga, la balanza no se movía. El culpable: un excedente de carbohidratos. Ese burrito contenía 120 gramos de carbohidratos, e incluso la mitad era más de lo que su cuerpo podía quemar en una comida determinada.
Calculamos que para llegar y mantener su peso saludable, sus necesidades calóricas diarias eran de unas 1.750. Encuentro que un objetivo del 40% de las calorías totales de los carbohidratos es ideal para la mayoría de mis clientes mujeres de más de 40 años que son activas, pero no atletas. Para ella, eso significaba 175 gramos de carbohidratos por día, o aproximadamente 40-45 gramos en cada una de sus cuatro comidas diarias. Este presupuesto moderado de carbohidratos permite alimentos ricos en carbohidratos, sólo en pequeñas porciones, junto con porciones más grandes de vegetales sin almidón, proteínas magras y grasas saludables.
Cuando cambiamos su burrito por una ensalada hecha con una base de hojas verdes cubierta con vegetales de fajita, salsa, frijoles negros y guacamole, los carbohidratos bajaron a 42 gramos. Todavía se sentía llena, satisfecha y con energía, y la balanza comenzó a moverse. La lección: los carbohidratos no engordan ni son malos de por sí, así que no es necesario desterrarlos por completo. La eliminación total de los carbohidratos no es sostenible a largo plazo, y no es óptima para la salud. El objetivo es optar por carbohidratos de calidad, y aspirar a un equilibrio suficiente para satisfacer, pero sin exceder las necesidades de combustible de tu cuerpo.
2. Come muchas más verduras
Comienza con las verduras primero, luego construye tus comidas alrededor de ellas. A menudo recomiendo incluir una taza completa de vegetales sin almidón en el desayuno, y al menos dos tazas en cada comida y cena. Un mínimo de cinco tazas al día (piensa en cinco porciones del tamaño de una pelota de tenis) proporcionará valiosos nutrientes y ofrecerá protección contra las enfermedades. Pero estas verduras también van a aumentar la plenitud, añadir volumen a las comidas, ayudar a regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y apoyar la digestión saludable, todo lo cual se suma a la gestión de peso sostenible. La mayoría de las más de 40 mujeres con las que trabajo sobreestiman su consumo de verduras y, según el CDC, sólo el 9% de los adultos comen el mínimo recomendado de dos o tres tazas de verduras al día. (Nota: eso es menos de lo que yo recomiendo).
En el desayuno, pon un generoso puñado de verduras en un batido, pon calabacín rallado en la avena, añade verduras a un revuelto de huevos o garbanzos, o simplemente come verduras a un lado, como pepino en rodajas o pimiento rojo. En lugar de sándwiches en el almuerzo, ve a las ensaladas, con una gran base de verduras y hortalizas. En la cena, saltea, asa o fríe las verduras, y hazlas el componente principal de la comida.
Una vez más, si se combinan las verduras con una fuente de proteínas magras, buenas grasas y una porción más pequeña de carbohidratos saludables, se habrá creado un equilibrio ideal tanto para el control de peso como para una buena nutrición.
3. Ten cuidado con el alcohol
Muchas de mis clientas de más de 40 años no ven que la escala se mueva hasta que reducen el alcohol o se toman un descanso de la bebida. El alcohol es difícil, porque con moderación puede ayudar a controlar el peso, según las investigaciones. Pero las mujeres que beben en exceso o que se dan un atracón de bebida tienen un mayor riesgo de obesidad.
El consumo moderado de alcohol significa una bebida al día, lo que equivale a 125 ml de vino, 350 ml de cerveza o una copa de 40 ml de licor destilado.
Si te bebes media botella de vino la mayoría de las noches, puede haber varios problemas en juego. Primero, el alcohol tiende a reducir las inhibiciones y a estimular el apetito, por lo que puede terminar comiendo más, a menudo sin pensar. Además, cuando se consume alcohol, su descomposición se convierte en la principal prioridad del cuerpo. Esto significa que los alimentos consumidos con alcohol tienen menos probabilidades de ser quemados. Por último, el exceso de alcohol puede perturbar el sueño, y un ciclo de sueño saludable está directamente relacionado con el metabolismo, el control de peso y la acumulación de grasa en el vientre.
Si eliminar el alcohol por completo no es realista, considera la posibilidad de comprometerse con una estrategia de consumo específica. Reducir gradualmente, limitar el alcohol a los fines de semana solamente, o frenar el consumo a un máximo de una bebida por día.
4. No comas alimentos dietéticos (o hagas dieta)
Muchas de mis más de 40 clientas siguen atascadas en mentalidades anticuadas de pérdida de peso. Una implica comer alimentos dietéticos, esos productos altamente procesados hechos con químicos artificiales diseñados para ser más bajos en calorías, carbohidratos, azúcar o grasa. ¡Recomiendo que se elimine todo esto para siempre! Además de ser completamente insatisfactorias, las comidas dietéticas pueden causar estragos en el apetito, desencadenar la inflamación, alterar las bacterias saludables en el intestino relacionadas con el control de peso y sobrecargar el sistema inmunológico.
Las investigaciones también muestran que el cambio de alimentos procesados a alimentos enteros aumenta la quema de calorías, lo que significa que comer alimentos reales puede ayudarte a perder peso incluso sin reducir tu ingesta de calorías (un resultado que he visto muchas veces). En lugar de una comida congelada baja en calorías, opta por una abundante sopa de lentejas y una ensalada con aguacate. En lugar de unas pocas galletas de bajo contenido en grasa, toma una manzana en rodajas bañada en mantequilla de almendra o unos cuantos cuadrados de chocolate negro de alta calidad (más sobre esto abajo).
La pérdida de peso saludable y sostenible no se trata de hacer dieta. La privación y los enfoques de seguir o no seguir, al final resultan contraproducentes. En su lugar, adoptar una mentalidad de equilibrio, es decir, no comer en exceso o en defecto, con un enfoque en la nutrición, no en la restricción. Puede parecer aburrido, y no es una solución rápida. Pero se siente mejor tanto física como emocionalmente, y este enfoque se puede mantener.
5. Date el gusto de tomar chocolate negro diariamente
La investigación respalda algo de lo que puedo dar fe y atestiguar con mis clientes: la incorporación de chocolate negro como un tratamiento diario ayuda a frenar los antojos de alimentos dulces y salados. El chocolate negro también puede ayudar a reducir el estrés, un importante desencadenante emocional de la alimentación. Un estudio encontró que comer alrededor de una onza y media de chocolate negro al día durante dos semanas redujo los niveles de hormonas del estrés en voluntarios que se calificaron como altamente estresados.
Cinco porciones de chocolate negro al 70% contienen menos de 250 calorías, pero proporcionan antioxidantes, fibra y magnesio, un mineral relacionado con la relajación, el sueño y el estado de ánimo.
Saber que tienen una delicia de chocolate que esperar ha ayudado a muchos de mis clientes a transmitir otras golosinas menos satisfactorias y más calóricas y cargadas de carbohidratos. Distribúyelo a lo largo del día, o disfruta de una porción o más de chocolate negro como parte de un ritual diario de «tú tiempo».
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