Cómo correr más rápido y fuerte. 5 consejos imprescindibles

Cómo correr más rápido: introducción

Si quieres ser un corredor más fuerte y rápido y reducir el riesgo de lesiones, es imprescindible incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios.

Lamentablemente, muchos corredores dejan de lado el entrenamiento de fuerza de sus sesiones de ejercicio o sólo lo hacen ocasionalmente, lo cual es lamentable porque los entrenamientos de fuerza son cruciales para el entrenamiento de resistencia. Correr solo no va a proporcionarle la fuerza y el nivel de condición física general que necesita para mejorar sus tiempos. Añadir los siguientes cinco ejercicios a sus entrenamientos semanales no sólo le ayudará a minimizar las lesiones y a ganar fuerza, sino que también le ayudará a alcanzar el máximo rendimiento al correr:

1. Sentadillas corporales estándar

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Siéntese como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas directamente sobre los tobillos. Haga tres series de 12 repeticiones. Si lo necesita, puede sostener mancuernas de entre 2 y 5 kilos para obtener una resistencia adicional.

2. Estocadas

Póngase de pie y dé un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo doblando ambas rodillas para perfeccionar los ángulos de 90 grados. No deje que su rodilla toque el suelo. Repita con su pierna izquierda. Haga cuatro series de 12 repeticiones en cada pierna.

3. Flexiones de cuerpo entero

Empiece en posición de tabla con las manos separadas a la anchura de los hombros. Asegúrese de que sus dedos estén extendidos hacia afuera. Concéntrese en su núcleo y comience a bajar todo el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la cabeza, el cuello y la espalda en línea recta. No permita que su torso caiga o sobresalga. Mantenga los codos metidos a los lados. Empújese hacia arriba. Realice tres series de 15 repeticiones cada una.

4. Abdominales tradicionales

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantenga los hombros hacia atrás con la barbilla hacia arriba. No meta la barbilla en el cuello. Levante la mitad superior de su cuerpo mientras exhala lentamente, y luego inhale volviendo a bajar. Haga cuatro series de 25 repeticiones.

5. Abdominales de bicicleta

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Lleve el codo derecho hasta la rodilla izquierda; repita del otro lado. Haga tres series de 25 repeticiones en cada lado. Este es un gran ejercicio para aumentar la fuerza oblicua y construir un núcleo estable.

Finalmente, asegúrese de pasar 5 a 10 minutos estirando todos los grupos de músculos principales después de cualquier entrenamiento. Algunos de mis favoritos son los estiramientos de los isquiotibiales, los estiramientos de cuádriceps en pie, los estiramientos de piriformes acostados (permite que la cadera gire), los estiramientos de pantorrillas en pie y los estiramientos ITB (banda iliotibial que va por fuera del muslo desde la cadera hasta la espinilla).

Incorpore esta secuencia de ejercicios en su rutina de correr dos o tres días por semana durante al menos seis semanas, y le prometemos que verá mejoras en su flexibilidad y fuerza. Otros excelentes ejercicios para corredores incluyen yoga, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y boxeo. ¡Buena suerte!