5 formas de proteger nuestro bienestar emocional durante la pandemia COVID-19

Bienestar emocional: introducción

Estos son tiempos difíciles para nuestro bienestar mental y emocional. El estrés y la incertidumbre del brote de COVID-19 han sido bastante difíciles, y ahora los requerimientos de distanciamiento social han llevado a profundos cambios en nuestras rutinas diarias. Es posible que esté sintiendo la tensión ya; personalmente, solo pasaron dos días antes de que el estrés y la interrupción generaran tensión entre mi esposa y yo. Es difícil encontrar el equilibrio cuando todo se siente al revés.

Cada situación de la vida trae sus propios desafíos durante este tiempo. Incontables estudiantes universitarios están viviendo en casa de nuevo, separados de sus amigos y parejas. Los padres hacen lo mejor que pueden para educar a sus hijos en casa mientras ellos mismos trabajan desde casa. Las personas solteras están luchando con un aislamiento social sin precedentes. Y todos nos enfrentamos a la incertidumbre diaria sobre cuánto tiempo durará esta crisis y dónde nos llevará, individual y colectivamente.

Muchas de las rutinas y actividades que dábamos por sentadas han desaparecido de repente: ir al trabajo, ir a clase, salir con amigos, ir de compras a las tiendas, ir al gimnasio. Ahora que nuestras vidas han sido despojadas, necesitamos ser muy activos en cuanto a la protección de nuestra salud mental. Aquí hay cinco prácticas clave para proteger su corazón y su mente durante esta crisis.

1. Sea bueno con su cuerpo

La salud mental comienza con el bienestar físico. Un creciente conjunto de investigaciones apoya nuestra comprensión intuitiva de que la mente y el cuerpo están íntimamente conectados. Las siguientes áreas son especialmente importantes:

• Hacer del sueño una prioridad sagrada. Dese el tiempo suficiente en la cama para descansar lo que necesite (normalmente de siete a nueve horas). Apéguese a un horario de sueño consistente tanto como sea posible, resistiendo la tendencia a dejar que su horario se desmorone si no tiene compromisos diarios. Establezca una rutina de relajación sin tecnología durante 30 a 60 minutos antes de acostarse.
• Muévase todos los días. Ahora que los gimnasios están cerrados y nuestras actividades son tan limitadas, es fácil quedarse inactivo y no darse cuenta de que apenas se mueve durante el día. Encuentre una manera de moverse. Salga a caminar todos los días si todavía se le permite en el lugar donde vive o programe caminatas cortas con sus hijos cada tarde. Busque en Internet videos de ejercicios o de yoga, o saque esos videos de instrucciones de baile de salón a los que quería llegar. Es bien sabido que la actividad física constante reduce el estrés y la ansiedad y mejora el estado de ánimo, sin mencionar el fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Alimente su cuerpo y su mente. Hablando de su sistema inmunológico, elija opciones de alimentos saludables como verduras y frutas, y evite los alimentos altamente procesados y el azúcar refinado. Resista el impulso de dejar que su dieta se convierta en basura durante este tiempo. Limite su consumo de alcohol, y tenga cuidado con el exceso de cafeína, que puede agravar el estrés y la ansiedad. Si su objetivo es comer mejor, concéntrese en mejorar una comida a la vez, y poco a poco aumente a partir de ahí. Una buena nutrición es buena no sólo para su cuerpo, sino también para su mente y sus emociones.

2. Siga un horario

Pocas cosas son más desafiantes para su bienestar que la falta de estructura diaria. Su cuerpo y su cerebro funcionan en un ciclo de 24 horas (circadiano), y necesitan que se realicen actividades específicas en momentos predecibles. Hay una palabra alemana perfecta para las actividades que proporcionan una estructura temporal a nuestros días: Zeitgeber; la traducción directa es «dador de tiempo». Establecer una rutina consistente es una de las cosas más amigables que puede hacer por sí mismo durante este período de distanciamiento social. Incorpore tantos de los siguientes Zeitgebers como pueda:

• Luz solar: Pase tiempo bajo el sol durante la primera parte del día. La exposición a la luz natural es probablemente la forma más poderosa de establecer un ritmo circadiano saludable. Si el lugar donde vive está desalentando el tiempo no esencial al aire libre, al menos siéntese junto a una ventana por la mañana.
• Dormir: Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
• Comidas: Desayunar, comer y cenar a horas constantes.
• Esfuerzo: Planificar un tiempo consistente para el ejercicio (por ejemplo, a primera hora de la mañana; después del trabajo).
• Baño: Puede ser sorprendentemente fácil dejar de ducharse cuando no se tiene que salir de la casa durante un largo período de tiempo (vale, hablo por experiencia personal). Si tiene niños en casa, asegúrese de que ellos también se bañen regularmente. La rutina es buena para ellos, y estar atrapados en casa juntos es mucho más agradable cuando todos huelen bien.
• Trabajo: Siga un horario de trabajo predecible, incluso cuando trabaje desde casa. Póngalo en su calendario para que se sienta más oficial.

3. Sea amable con su mente

Sus pensamientos pueden ser un poderoso aliado o un formidable enemigo, ahora más que nunca. Practique entrenando su mente en direcciones útiles que apoyen tu bienestar:

• Vea la historia. Reconozca que su mente está constantemente haciendo predicciones, que son sólo conjeturas sobre el futuro. En este momento, puede que le esté contando historias como:
  • Te vas a poner terriblemente enfermo.
  • Te arruinarás financieramente.
  • La economía se colapsará completamente.

  No tiene que creer todo lo que le dicen sus pensamientos. Sepa que son fantasías que pueden o no hacerse realidad y que otros resultados pueden ser más probables.

• Dirija su atención. No podemos controlar completamente los pensamientos que pasan por nuestras cabezas, pero podemos decidir dónde enfocar nuestra atención. Por ejemplo, podemos elegir centrarnos en las preocupaciones del día, o en ser la persona que queremos llevar a estos desafíos que estamos enfrentando. Podemos concentrarnos en nuestras luchas, o en las oportunidades de amarnos durante este tiempo.
• Practicar la gratitud. En una nota relacionada, podemos hacer un hábito de notar todas las cosas que están bien en nuestras vidas, en lugar de insistir en lo que está mal o falta. Si es difícil pensar en cosas por las que estar agradecido, imagine que podrían ser peores, porque por muy duro que sea este momento, podría ser mucho, mucho peor. Por ejemplo, afortunadamente esta crisis no nos está golpeando en pleno invierno, cuando pasar tiempo fuera sería extremadamente difícil, como mi esposa señaló. Incluso nuestras dificultades actuales pueden apuntar a algo bueno, por ejemplo, estar atrapado dentro con sus hijos subraya que tiene una familia (aunque el ruido sea un poco grande a veces).

4. Encuentre momentos de quietud

El estrés y la tensión se acumulan en el cuerpo y la mente a lo largo del día. Dedique tiempo religiosamente a liberar esta energía nerviosa. Salir de los modos de hacer y producir y comprobar las noticias, y entrar en un estado de bienestar. Los siguientes principios y prácticas pueden ayudar.

• Liberar la tensión. Fíjese dónde se aloja el estrés en su cuerpo, y encuentre maneras de soltar la tensión. Por ejemplo, pruebe este ejercicio rápido: Siéntese cómodamente y tome tres respiraciones lentas y relajantes. Encoja los hombros hacia las orejas, sintiendo la tensión que se crea, y luego deja que los hombros se relajen completamente. Repita el ciclo de encogimiento de hombros/liberación dos veces más. Termine con tres respiraciones lentas más, y note cómo se siente.
• Respirar. Cierre los ojos y respire lenta y suavemente por la nariz hasta la cuenta de 4, sintiendo que el vientre se eleva y se expande. Exhale lentamente por la boca para contar hasta 8. Haga una breve pausa antes de comenzar la siguiente inhalación. Repita durante 1-3 minutos.
• Desconectar. Estar constantemente conectado a las pantallas afecta al sistema nervioso, pero puede ser difícil de evitar cuando gran parte de su trabajo y de su vida hogareña existe en línea. Establezca algunas zonas libres de tecnología; los buenos candidatos incluyen la hora de la comida, el baño (lo sé), el dormitorio y durante el tiempo de calidad con sus seres queridos.
• Estar en la naturaleza. Todo tipo de cosas buenas pueden suceder cuando simplemente sales a la calle. Tu nivel de estrés tiende a bajar, tu perspectiva se amplía, y tu estado de ánimo generalmente se eleva. No tiene que ir a una caminata de una hora; sólo una caminata de 5 minutos alrededor del barrio puede hacer una gran diferencia. Si su tiempo al aire libre está restringido, saboree breves viajes esenciales al aire libre, por ejemplo, mientras camina desde el coche hasta la tienda de comestibles. Mire a su alrededor, sienta el aire, respire.

5. Comparta amor

Finalmente, y quizás lo más importante, ejercite su verdadera naturaleza como un ser de amor. Es fácil descuidar nuestras relaciones o francamente encontrarlas irritantes, especialmente con las personas más cercanas a nosotros que vemos todos los días. Pero nada es más importante para su bienestar que estas relaciones. Invierte tiempo y energía en las personas que estarán con usted sin importar qué.

• Estar con la gente que disfruta. «Estar con» podría ser virtual por ahora, a través de WhatsApp, correos electrónicos y Skype o FaceTime. De una forma u otra, encuentre tiempo cada día para centrarte en las personas que más te importan, ya sean amigos, padres, parejas, hijos, hermanos, o «familia» canina/felina. Priorice el tiempo con aquellos que encuentra que le dan vida.
• Perdonar. Busque oportunidades cada día para dejar ir los defectos de los demás. ¡Puede haber muchas oportunidades de este tipo si vive en un espacio cerrado con los demás! Por ejemplo, perdone rápidamente un desaire accidental, y haga el primer movimiento para suavizar una posible ruptura con alguien que le importe. Estos gestos hacen enormes depósitos en la cuenta bancaria de sus relaciones.
• Servir. Encuentre una manera de servir cada día. Servir es especialmente importante en tiempos difíciles como estos, porque le saca de una preocupación mundial por sus propias luchas (algo que tengo que recordarme a mí mismo). Libérese de la estrecha auto-alimentación preguntándose qué es lo que necesitan los que le rodean. Pocas cosas son más gratificantes que hacer algo para mejorar la vida de alguien.

No sabemos exactamente cuánto tiempo durará esta directiva de distanciamiento social -o el virus mismo-, así que es prudente seguir adelante y empezar a poner en práctica prácticas de bienestar emocional ahora, en la primera parte de este viaje. Puede empezar eligiendo sólo uno en el que centrarse, y luego añadir otros en los días siguientes. Su futuro yo se lo agradecerá.

Más que nada, concédase algo de gracia. Este es un momento difícil y estresante mientras se adapta a una situación completamente nueva. No hay necesidad de aspirar a la perfección en el manejo de su salud emocional y mental, se sentirá ansioso y desequilibrado a veces mientras encuentra su equilibrio, y lo pierde, y luego lo encuentra de nuevo. Está haciéndolo lo mejor que puede, y eso es suficiente.