Alimentos ricos en magnesio: introducción
El magnesio ayuda a que el corazón, los músculos y el sistema inmunológico funcionen correctamente. Existen estudios que sugieren que casi la mitad de la mitad de las personas no consumen suficiente cantidad de este mineral. Pero antes de empezar a tomar suplementos, debe saber que hay una diferencia entre el consumo inadecuado y una verdadera deficiencia. Los signos de deficiencia incluyen náuseas, vómitos, fatiga y pérdida de apetito, y son bastante raros. Sin embargo, las personas con diabetes tipo 2, presión arterial alta o enfermedades digestivas como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, así como las que toman medicamentos para la acidez estomacal o la osteoporosis corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio. Siga leyendo para saber más sobre cuánto magnesio necesita y dónde conseguirlo.
¿Cuánto magnesio necesita?
Alrededor del 60% del magnesio está en los huesos, el resto está en los tejidos del cuerpo y sólo alrededor del 1% está en la sangre. Los hombres adultos deben tomar 400 mg, mientras que las mujeres deben tomar 310 mg; esto aumenta a 420 mg y 320 mg, respectivamente, después de los 30 años. Aunque muchos de nosotros no estamos tomando suficiente magnesio, también es posible que lo tomemos en exceso, por lo que, a menos que su médico le haya recomendado tomar un suplemento, debería poder obtener suficiente mineral de su dieta comiendo los 10 alimentos que siguen.
1. Almendras
Magnesio: 105 mg en 1/4 de taza.
Otros beneficios para el cuerpo: Las almendras son ricas en vitamina E, un antioxidante que mantiene el sistema inmunológico fuerte y los ojos sanos. También están llenas de proteínas, que ayudan a llenarte y a adelgazar, así como de ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón.
Las mejores formas de comerlas: Coge un puñado para un tentempié satisfactorio o espárcelas sobre una cama de verduras para una ensalada más abundante.
2. Semillas de girasol
Magnesio: 128 mg en 1/4 de taza.
Otros beneficios para el cuerpo: Las semillas de girasol son una fuente sorprendentemente buena de calcio para la formación de huesos. Además, tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre cuando se comen con moderación.
Las mejores formas de comerlas: Puede comerlas como un tentempié, pero tenga cuidado con los paquetes comprados en la tienda: la mayoría están llenas de sodio. En su lugar, compre semillas de girasol crudas y tuéstelas usted mismo. También puede espolvorear semillas de girasol en las ensaladas para obtener un crujido más saludable que los crotones.
3. Anacardos
Magnesio: 89 mg en 1/4 de taza.
Otros beneficios para el cuerpo: Una porción de anacardos proporciona casi el 10% de sus necesidades diarias de hierro. Las nueces también son una buena fuente de folato y vitamina K.
Las mejores formas de comerlos: Tómelos por sí solos como un tentempié satisfactorio (compre sólo los que no tienen sal). También puede añadirlos a un salteado o a una ensalada.
4. Tofu
Magnesio: 37 mg en 1/2 taza.
Otros beneficios para el cuerpo: Esta fuente de proteína de soja vegetariana da el 43% de sus necesidades diarias de calcio en una porción de media taza. También recibe una dosis de hierro, un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, la proteína que ayuda a los glóbulos rojos a llevar el oxígeno por todo el cuerpo.
Las mejores formas de comerlo: El tofu toma el sabor de lo que sea que lo cocines. Pruebe a sustituirlo por pollo o carne en su próxima fritura.
5. Semillas de calabaza
Magnesio: 74 mg en 28 gramos.
Otros beneficios para el cuerpo: Las semillas de calabaza son una buena fuente de fibra, con 5 gramos por ración de 28 gramos. Las semillas de calabaza también tienen muchas grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, así como 5 gramos de proteína por ración.
La mejor manera de comerlas: La fibra y la proteína hacen de las semillas de calabaza un tentempié para adelgazar. Tostar las semillas en una sartén hasta que se doren y empiecen a reventar, unos 4 minutos, y luego pasarlas a una bandeja para hornear. Deje enfriar completamente, revolviendo de vez en cuando. Las semillas de calabaza también son un sabroso aderezo para ensaladas.
6. Linaza
Magnesio: 40 mg en 1 cucharada.
Otros beneficios para el cuerpo: Una pizca de linaza molida convierte una taza de yogur o de cereal en un desayuno saludable para el corazón: una cucharada contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. La linaza también le da dosis de fibra y el antioxidante lignano.
La mejor manera de comerla: La linaza tiene un sabor a nuez que funciona bien espolvoreada en el yogur y el cereal, o mezclada en batidos. Sólo asegúrese de molerlas primero (o comprarlas pre-molidas) – de lo contrario las semillas pasarán a través de usted sin ser digeridas, y no obtendrá los beneficios de salud.
7. Leche (descremada)
Magnesio: 27,8 mg en 1 taza.
Otros beneficios para el cuerpo: Habrá tenido los beneficios para la salud de la leche en su cabeza desde que era un niño, pero aquí hay una rápida revisión: una taza de leche proporciona alrededor de un tercio de su ingesta diaria recomendada de calcio, que necesita para construir huesos sanos y mantenerlos fuertes a medida que envejece. La leche también es una buena fuente de potasio, vitamina D, proteínas y vitamina B-12.
La mejor manera de tomarla: Vierta leche baja en grasa o sin grasa sobre los cereales, mézclela con mantequilla de frutas y frutos secos para hacer un batido, o simplemente viértala en un vaso y bébasela.
8. Avena
Magnesio: 57,6 mg en 1 taza.
Otros beneficios para el cuerpo: Este saludable grano entero le llena de folato, fibra y potasio. Además, puede ayudar a reducir el colesterol, y la avena es incluso rica en ácidos grasos omega-3.
La mejor manera de comerla: Tómela en el desayuno con otros ingredientes de su elección.
9. Brócoli
Magnesio: 51 mg en ½ taza.
Otros beneficios para el cuerpo: Una porción del superalimento crucífero contiene más vitamina C que una naranja. Además, las investigaciones demuestran que las personas que comen mucho brócoli pueden tener un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y de vejiga.
La mejor manera de comerlo: Obtendrá el mayor beneficio nutricional si come brócoli crudo o ligeramente cocido al vapor, y acompañado de tomates.
10. Guisantes
Magnesio: 48 mg en 1 taza.
Otros beneficios para el cuerpo: Una taza de guisantes proporciona casi un día de vitamina C. Los guisantes también proporcionan proteínas, potasio y vitamina A.
La mejor manera de comerlos: Las posibilidades son infinitas: mezclar los guisantes en un salteado o en una ensalada, hacer una sopa de guisantes que calienta el estómago, mezclarlos en la pasta o incluso comerlos crudos.
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