Vitamina D: introducción
A menos que vivas en los trópicos todo el año o tomes suplementos de manera proactiva, es probable que tengas falta de vitamina D. Y es que a pesar de las amplias campañas educativas para aumentar la conciencia, la deficiencia de vitamina D persiste en más de la mitad de la población. Aquí encontrará una guía de lo que es la vitamina D y el importante papel que juega en el cuerpo, así como la forma de probar sus niveles y subirlos si están bajos (¡afortunadamente, es bastante fácil de hacer!).
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es tanto una vitamina como una hormona esencial para el funcionamiento saludable del cuerpo. A menudo apodada «la vitamina del sol«, la vitamina D entra en nuestro cuerpo principalmente a través del sol, que es absorbida por nuestra piel y convertida en una forma utilizable por el colesterol. También se puede obtener algo de vitamina D de alimentos específicos, y los suplementos de vitamina D son populares entre las personas que no pueden obtener su dosis a través del sol o de la comida (que, al parecer, somos muchos de nosotros).
¿Qué hace la vitamina D?
Aunque todos los nutrientes juegan un papel crucial y simbiótico en el mantenimiento de la salud, la vitamina D es especialmente importante ya que es esencial para casi todos los sistemas y funciones corporales, incluyendo los sistemas musculoesquelético, gastrointestinal, renal, endocrino y cardiovascular. A continuación puede ver cómo afecta a cada uno:
1. Ayuda a mantener la salud de la tiroides.
La vitamina D desempeña un papel crucial en la salud de la tiroides, ya que regula la producción de hormonas tiroideas, que ayudan a protegerle de las enfermedades de la tiroides y a mantener el peso, estado de ánimo, ciclo de sueño e inmunidad saludables*.
Otros estudios han demostrado que los bajos niveles de vitamina D están asociados a afecciones crónicas de la tiroides como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves.
2. Promueve un embarazo más saludable.
El embarazo, el nacimiento y el cuidado de un nuevo bebé requieren una mayor cantidad de hormonas de estrés, privación de sueño y resistencia. Esto pone una enorme tensión en el equilibrio hormonal y las reservas de nutrientes del cuerpo, lo que a menudo resulta en un compromiso de la tiroides y las suprarrenales. Si pudiera dar un consejo preventivo para una sana recuperación posparto, sería cuidar de su tiroides antes, durante y después del embarazo, y obtener suficiente vitamina D es un buen punto de partida.
3. Apoya la inmunidad.
Se ha demostrado que los niveles óptimos de vitamina D afectan positivamente al sistema inmunológico innato y adaptativo de diversas maneras, entre ellas, potenciando la expresión genética de los glóbulos blancos, ayudando al sistema inmunológico a adaptarse y a evitar las infecciones, y controlando la inflamación.
La deficiencia de vitamina D también se ha asociado con una variedad de enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple, el lupus, la diabetes y la artritis reumatoide.
4. Reduce las afecciones de salud adversas causadas por la inflamación.
Mientras que una inflamación puede ser algo bueno, como la hinchazón protectora que ocurre después de un trauma físico, la inflamación crónica es problemática, ya que causa la descomposición del cuerpo. (La inflamación se reconoce ahora como un factor causal en casi todas las afecciones crónicas, desde las enfermedades cardíacas hasta la depresión).
La vitamina D ayuda a controlar la inflamación al modular la liberación y proliferación de citoquinas, mensajeros químicos que inician la inflamación.
5. Mejora la salud intestinal.
Se ha demostrado que la vitamina D desempeña un papel fundamental en la promoción de las bacterias intestinales beneficiosas, lo que a su vez tiene un efecto positivo en el metabolismo. Además, diversos estudios han demostrado que la vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud del revestimiento de la mucosa intestinal, ya que actúa como antiinflamatorio, antiinfeccioso y potenciador del sistema inmunológico para protegerse contra los virus y otros patógenos.
6. Promueve la salud de los huesos.
Probablemente ya lo sabía, pero ¿qué hace que la vitamina D sea buena para sus huesos? La respuesta está en la forma en que nos ayuda a absorber el calcio, el elemento estructural de nuestros huesos. En el intestino delgado, la vitamina D trabaja para transportar el calcio que consumimos de los alimentos al torrente sanguíneo. Mantener niveles adecuados de calcio y vitamina D durante toda la vida, como parte de una dieta bien equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis.
Para aumentar la absorción de calcio de la vitamina D, intente también añadir vitamina K2 a su dieta o a su rutina de suplementos. La vitamina K2 actúa como un «GPS» esencial para el calcio liberado por la vitamina D, asegurando que llegue a los lugares correctos de su cuerpo -como los huesos- mientras se mantiene fuera de los lugares equivocados -como las arterias.
7. Desempeña un papel en la genética sana y la expresión de los genes.
Se ha demostrado que la vitamina D es responsable de hasta el 3% de lo que se conoce como «transcripción de genes», el proceso en el que se expresan o activan los genes heredados.
Pida que le hagan una prueba de deficiencia de vitamina D.
La forma más segura e inteligente de optimizar el consumo de vitamina D es controlar los niveles de sangre. Para ello, pídale a su médico que ordene específicamente una prueba de 25-hidroxi vitamina D, también conocida como la prueba 25-OH D. La cantidad óptima (no sólo «normal») que se desea ver es de 45 a 65 ng/mL, y en algunos casos, son apropiados niveles aún más altos.
Cómo obtener más vitamina D.
La cantidad de vitamina D necesaria para reponer las deficiencias depende de sus análisis de laboratorio, por lo que deberá consultar con su proveedor para obtener recomendaciones individuales sobre cómo mantener sus niveles bajo control.
Una forma rápida de aumentar la ingesta de vitamina D es obtener más luz solar sin filtrar y sin protección cada día (ver más abajo para más información sobre esto). Pero si vive en un lugar donde el sol no brilla todo el año o tiene un trabajo que requiere que pase mucho tiempo en el interior, esto puede ser un desafío. En ese caso, es posible que necesite un suplemento. Sugerimos que elija un suplemento de vitamina D3 y que trabaje estrechamente con su médico para controlar sus niveles.
Algunos alimentos también contienen vitamina D, como shiitake y champiñones (deje los champiñones al sol para elevar sus niveles de vitamina D), caballa, salmón rojo, aceite de hígado de bacalao, sardinas y huevos, pero lo más probable es que no los consuma en cantidades suficientes para satisfacer todas sus necesidades nutricionales.
La vitamina D y la exposición al sol.
Hay muchos beneficios curativos del sol, pero ¿hay una forma correcta de obtener vitamina D, especialmente en verano? En mi experiencia como médico y en base a la investigación actual, la exposición moderada al sol es lo mejor. Por lo tanto, recomiendo que se exponga al sol sin protección todos los días basándote en las recomendaciones del Consejo de la Vitamina D para su tipo de piel, ubicación, etc., de la siguiente manera, y que nunca deje que su piel se queme. Para ello asegúrese de protegerse con un protector solar no tóxico:
- Los que tienen una piel muy clara o clara probablemente necesitan de 10 a 15 minutos de exposición al sol sin protección.
- Aquellos con piel naturalmente bronceada pueden tomar el sol sin protección durante 15 o 20 minutos.
- Mientras que aquellos con piel más oscura pueden tomar con seguridad de una a dos horas de exposición al sol sin protección.
Resumiendo
- La mayoría de los que vivimos en países del norte o con pocas horas de luz solar anual corremos un alto riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.
- La prueba de 25-hidroxi vitamina D, también conocida como la prueba 25-OH D, es la mejor manera de determinar sus niveles de vitamina D.
- La vitamina D es tanto una vitamina como una hormona esencial para casi todas las funciones corporales.
- Los rangos óptimos/funcionales se encuentran entre 45 y 60 ng/mL, y niveles más altos pueden ser apropiados para algunos individuos.
- La deficiencia de vitamina D se ha asociado con una amplia variedad de afecciones, entre ellas enfermedades autoinmunes, afecciones inflamatorias crónicas (como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y esclerosis múltiple), salud intestinal, afecciones de la tiroides, fertilidad (en hombres y mujeres), complicaciones del embarazo y problemas de desarrollo de los niños.
- La vitamina D es especialmente importante para las nuevas madres durante la preconcepción, la concepción, el embarazo y el posparto.
- Su mejor fuente de vitamina D es el sol. Pero tenga cuidado con la sobreexposición.
- Su siguiente mejor fuente es un suplemento de D3/K2, según lo recomendado por su médico o profesional de la salud.
- También puede obtener vitamina D de alimentos como champiñones, caballa, salmón rojo, aceite de hígado de bacalao, carne de vacuno alimentada con hierba, sardinas y huevos.
- Como médico de medicina funcional, recomiendo que revise los niveles al menos dos veces al año, posiblemente más si está en un protocolo de suplementación de altas dosis.
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