Errores al hacer ejercicio
El ejercicio puede ayudar a tu salud física, mental y emocional, darte más energía e incluso ser un impulso para tu vida social y sexual. Los expertos recomiendan 30 minutos al día, 5 días a la semana. Pero ten cuidado con algunas trampas que pueden hacerte más daño que bien.
1. Te saltas los entrenamientos
Saltarse los entrenamientos «porque sí» puede suponer un retroceso, especialmente si estás en un programa de ejercicios. No sólo hace más difícil que alcances tus objetivos, sino que también puedes perder parte del progreso que has hecho.
2. Comes justo antes
Si comes en las dos horas anteriores al entrenamiento, tu cuerpo estará digiriendo esa comida y la sangre no fluirá tan bien hacia tus músculos. Esto puede afectar a tu recuperación tras el entrenamiento y provocar calambres y náuseas. En su lugar, prueba con un tentempié ligero como mantequilla de cacahuete y un plátano, yogur griego y bayas, avena o un puñado de frutos secos o pasas.
3. No calientas
Empezar el entrenamiento sin calentar puede ahorrar unos minutos, pero no es una buena idea. Tu cuerpo necesita el calentamiento para elevar la temperatura corporal y hacer que la sangre fluya, para ayudar a aflojar los músculos y darte más rango de movimiento. Puede ser algo tan sencillo como caminar ligeramente, trotar o montar en bicicleta durante 5 o 10 minutos. Ten cuidado de no estirar antes de calentar.
4. Moverte al estirar
Es más probable que te lastimes los músculos o los pongas más tensos si te mueves cuando te estiras. Mantén cada estiramiento fijo durante 20 o 30 segundos. Existe un tipo de estiramiento llamado balístico que requiere rebotar, pero no deberías probarlo sin trabajar antes con un entrenador o preparador profesional.
5. No tienes una buena postura
Esto puede limitar tu progreso y podría provocar una caída o una lesión. Por ejemplo, ten cuidado de no apoyarte en los aparatos, como la cinta de correr, mientras los utilizas. Y si levantas pesas, intenta mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás y relajados. Tampoco bloquees las rodillas.
6. Aguantas la respiración
Puede que lo hagas sin darte cuenta. Pero es importante que prestes atención a tu respiración. Contener la respiración limita la cantidad de oxígeno que entra en tu cuerpo. Si retienes la respiración demasiado tiempo, puedes desmayarte. Cuando levantes pesos pesados, respira profundamente antes de empezar una serie, y luego suéltala gradualmente a medida que avanzas.
7. No te esfuerzas en la forma
Esto puede impedir que te dirijas a las zonas correctas y limitar tu rango de movimiento. De hecho, puede debilitarte y dañar tus músculos. Utiliza pesos más ligeros y perfecciona tu forma antes de pasar a los más pesados.
8. Te desvías de tu plan
Si estás empezando, puedes tener la tentación de probar demasiadas cosas demasiado rápido. Puedes sentirte abrumado y hacer demasiado. Establece objetivos y conoce los grupos musculares a los que quieres dirigirte antes de empezar tu entrenamiento.
9. Ignoras tus limitaciones
No intentes levantar más peso del que puedes soportar. Puedes lesionarte y estropear tu técnica. Cuando vayas a por más peso, añade sólo un poco cada vez y siéntete cómodo con él antes de ir más allá.
10. Eres demasiado competitivo
Es natural que quieras compararte con los demás, pero no cambies tu entrenamiento ni intentes levantar demasiado para seguir el ritmo de otra persona. No conoces su experiencia o nivel de habilidad, así que es mejor que te mantengas dentro de tus límites y te centres en tus objetivos.
11. Socializas demasiado
Aunque el gimnasio es un buen lugar para conocer gente, hablar mientras te ejercitas puede no ser una buena idea. Es mejor concentrarse en lo que estás haciendo y mantener conversaciones breves entre series o entre ejercicios. Hay mucho tiempo para eso antes o después de la sesión. Por otra parte, si puedes mantener una conversación normal mientras haces ejercicio, probablemente no te estés esforzando demasiado.
12. Te pasas de la raya todo el tiempo
Incluso si te has fijado el objetivo de ponerte más fuerte, debes mezclar las cosas: haz más repeticiones con pesos más ligeros y menos repeticiones con pesos moderados o pesados. Entrenar con pesos pesados cada vez que te ejercitas puede impedirte añadir músculo y aumentar las posibilidades de lesión. Puedes variar tus entrenamientos con días de peso moderado, pesado y ligero.
13. Sólo haces lo que te gusta
Puede que algunos ejercicios te gusten más que otros, probablemente los que mejor se te dan, pero necesitas trabajar todos los grupos musculares. Trabajar siempre los mismos puede dificultar su recuperación. Intenta centrarte en diferentes puntos y desarrollar cada uno de ellos.
14. No te tomas descansos para beber agua
Mantenerse hidratado es importante para refrescar el cuerpo y mantener la circulación de la sangre. Bebe agua antes de tu entrenamiento, de 150 a 300 ml por cada 15 minutos que estés activo, y luego un poco más una vez que hayas terminado.
15. No sabes cuándo parar
Es posible que hayas escuchado el dicho «Si no hay dolor, no hay ganancia», pero un dolor grave puede significar que estás usando demasiado peso o que es hora de parar. Presionar hasta el final puede conducir a una lesión. Si estás empezando, es normal que tengas algo de dolor durante un día más o menos después de hacer ejercicio. Si dura más tiempo, probablemente signifique que debes reducirlo.
16. No te enfrías
Una vez que termines, deberías relajarte con algunos estiramientos suaves. Esto puede ayudar a que tu ritmo cardíaco, tu presión arterial y tu respiración vuelvan a los niveles normales. Estirar los músculos mientras están calientes y la sangre fluye hacia ellos también puede ayudar a que se alarguen y estiren más fácilmente.
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