Entrenamiento de fuerza frente a ejercicio aeróbico
La mayor diferencia entre estos tipos de ejercicios es la forma en que afectan al cuerpo. El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia, fortalece los músculos y los ayuda a trabajar como es debido.
El ejercicio aeróbico, como correr o nadar, está diseñado para fortalecer el corazón y ayudar al cuerpo a utilizar mejor el oxígeno. Ambos son buenos para la salud en general, pero de forma diferente.
Veamos los beneficios del entrenamiento de fuerza.
1. Tus huesos se fortalecen
La osteoporosis se produce cuando los huesos se debilitan con la edad. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenirla o evitar que empeore. El ejercicio hace que las células que forman el hueso entren en acción. Las caderas, la columna vertebral y las muñecas son las que más se benefician del entrenamiento de fuerza. También son los lugares más propensos a verse afectados por la osteoporosis.
2. Pierdes kilos
Levantar peso puede ayudarte a cargar menos peso. El entrenamiento de fuerza puede eliminar la grasa corporal y ayudarte a quemar más calorías. Mantener los músculos sanos también puede ayudar a prevenir las lesiones que pueden producirse al realizar ejercicios aeróbicos como caminar o correr.
3. Mantener el equilibrio
A medida que se envejece, se pierde fuerza en las piernas. Eso puede provocar caídas y fracturas. Los ejercicios como las extensiones de piernas, las flexiones de piernas, las prensas de piernas y las caminatas pueden fortalecer tu mitad inferior. Esto mejora el equilibrio.
4. Los músculos se vuelven más sanos
El entrenamiento de fuerza pone a trabajar tus músculos. Si tienes dolor de espalda, puede fortalecer las zonas centrales, como la zona lumbar y los abdominales, para que te sientas mejor. También puede mantener tus músculos en buena forma a medida que envejeces. Eso es importante, incluso para actividades básicas como caminar y levantar peso.
5. Te vuelves más flexible
El entrenamiento de fuerza o resistencia puede hacer que las articulaciones se muevan como es debido. Fortalecer los músculos que rodean los huesos lubrica las articulaciones, alivia la hinchazón y ayuda a frenar la pérdida de masa ósea. Esto es especialmente útil si tienes rigidez por una enfermedad como la artritis.
6. Disminuyen las posibilidades de sufrir un ataque al corazón
Levantar peso puede suponer un menor esfuerzo para tu corazón. Un estudio afirma que el entrenamiento con pesas durante una hora a la semana puede reducir hasta en un 70% las probabilidades de sufrir un infarto o un ictus. Y no hace falta que lo hagas de golpe. Tres sesiones de 20 minutos a la semana son suficientes.
7. Reduce las probabilidades de padecer diabetes de tipo 2
El entrenamiento de fuerza solía quedar relegado a un segundo plano frente al ejercicio aeróbico cuando se trataba de evitar la diabetes de tipo 2. Pero los estudios han demostrado que puede ayudar en muchas cosas relacionadas con la enfermedad, como ayudar al cuerpo a procesar la glucosa, impulsar el metabolismo y perder peso.
¿No hay gimnasio? No hay problema
Los ejercicios de fuerza no tienen por qué ser caros ni requerir mucho tiempo. Puedes hacerlos en casa. Por ejemplo, utiliza dos latas de sopa de 400 gramos para fortalecer tus brazos. Sólo tienes que doblar los codos y llevar las latas hasta los hombros y volver a bajarlas de 10 a 15 veces.
O ponte de cara a la pared y a medio metro de distancia. Apoya las manos en la pared a la altura del pecho e inclina el cuerpo hacia adentro y luego hacia atrás, como en una flexión de brazos. Manteniendo las piernas rectas, hazlo de 10 a 15 veces.
¿No te gustan las pesas? Prueba con el yoga
Con este tipo de ejercicio no tienes que esforzarte tanto y no se utilizan pesas. Pero es una buena forma de desarrollar la fuerza. Hacer yoga durante 90 minutos, dos veces a la semana durante 8 semanas, puede aumentar la fuerza muscular y hacerte más flexible.
Haz también algo de trabajo aeróbico
Combinar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico puede tener beneficios concretos, como ayudar a dormir bien. Además, la combinación de ambos puede mejorar tu salud mental al hacerte sentir mejor contigo mismo. Los ejercicios aeróbicos, como montar en una bicicleta estática, remar o ir a la cinta de correr, son buenos calentamientos antes de la rutina de entrenamiento de fuerza.
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