En los entrenamientos, es natural que nos enfoquemos en las partes del cuerpo que podemos ver. Eso explica nuestro énfasis en planchas y abdominales en nuestras rutinas diarias de gimnasia. Sí, los abdominales y los bíceps firmes son lo que se sueña, pero también hay que trabajar en la zona de la espalda para deshacerse de esos molestos «rollitos».
Lamentablemente, la reducción zonal es un mito, y usted necesita un entrenamiento corporal general para perder peso. Pero para un aspecto tonificado, también debe trabajar los músculos de forma individual. Aquí están los mejores ejercicios para eliminare la grasa de la espalda.
Cómo reducir la grasa de la espalda
Los músculos de la espalda protegen la columna vertebral y la ayudan a hacer su trabajo, además de alcanzar, tirar y extender los brazos y el torso. Desde un punto de vista cosmético, hay dos músculos principales que dan definición a su cuerpo.
- Músculo dorsal ancho: Los dorsales son dos músculos grandes a cada lado de la columna vertebral. Cuando se tonifican, dan la codiciada forma de triángulo invertido a la espalda de los hombres. Como están hechos de fibra tipo II, el entrenamiento a velocidades más altas y el levantamiento de cargas más pesadas ayudan a tonificarlos mejor.
- Músculo trapecio: Estos músculos triangulares planos se extienden sobre la parte posterior del cuello y la parte superior del tórax, formando una forma de diamante. Sus acciones incluyen extender la cabeza y elevar, deprimir y estabilizar la escápula o el omóplato.
8 ejercicios para eliminar la grasa de la espalda
Tonificar los dorsales
Los ejercicios de tirar hacia abajo son buenos para los dorsales – tanto los horizontales como los de remo y los verticales como las subidas y bajadas. La hilera invertida es el ejercicio más efectivo para los dorsales mediales, mientras que los ejercicios que involucran flexión lateral y levantamiento de cuerpo son buenos para los dorsales laterales.
1. Remo renegado
1️⃣ Sitúate en una posición de plancha, sobre las manos y, bajo estas, una mancuerna o kettlebell.
2️⃣ Ahora sube el peso de uno de los brazos hasta arriba y después baja lentamente.
3️⃣ Haz lo mismo con el otro brazo.
✅ Trata de realizar entre 10 y 15 repeticiones con cada brazo.
2. Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
3. Dominadas (pull-ups)
1️⃣ Sujétate a la barra con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas.
2️⃣ A continuación, elévate hasta que tu barbilla alcance la barra.
3️⃣ Después tienes que bajar lentamente hasta que tus brazos queden estirados y luego repetir el movimiento sin balanceo.
✅ Tienes que hacer entre 5 y 10 repeticiones.
4. Remo con mancuerna sobre banco
1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.
✅ Realiza 10 levantamientos con cada brazo.
Tonificar los trapecios
Algunos de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda, especialmente los músculos trapecio, son el press, remo inclinado, flexiones, y la postura de la cobra del yoga.
5. Press de brazos sobre cabeza
1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
6. Remo con mancuernas (inclinado)
1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.
7. Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
8. Postura de la Cobra
1️⃣ Colócate boca abajo para hacer la postura de la cobra. La cabeza debe mirar hacia abajo y las piernas deben estar separadas a la anchura de la cadera.
2️⃣ Las palmas de las manos deben estar en el suelo, cada una en su lado respectivo del pecho. Haz fuerza con las palmas para empujar el pecho hacia arriba.
3️⃣ Las piernas y la pelvis deben permanecer en el suelo. Estira bien el cuello mientras miras al cielo. La respiración es la clave: ¡no olvides inhalar y exhalar!
4️⃣ Mantén la postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
✅ Completa 3 series de 15 repeticiones.
Estos son algunos de los ejercicios que funcionan para la parte superior del cuerpo. Inclúyalos en su entrenamiento diario para deshacerse de la grasa de la espalda.
Es fundamental comer de forma saludable y hacer ejercicio para tener una vida larga y saludable. ¡COMPARTE estos ejercicios para eliminar la grasa de la espalda, COMPARTE salud!
