Ejercicios para adelgazar la cintura y las caderas
Toda mujer cuida su cuerpo. Todas queremos estar sanas y tener un aspecto atractivo. Así podemos sentirnos seguras y cómodas al comunicarnos con otras personas. Por eso algunas mujeres hacen todo lo posible para conseguir el cuerpo de sus sueños.
Por regla general, no sólo queremos perder el exceso de peso, sino también deshacernos de algunas zonas problemáticas y hacer que estas partes del cuerpo sean perfectas. Como de costumbre, la dieta saludable y el ejercicio regular es lo más eficaz en este caso. Sin embargo, es importante elegir los mejores ejercicios.
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Debes evitar los alimentos grasos y azucarados. Tu dieta debe incluir alimentos saludables ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y muchos otros elementos beneficiosos. También es muy importante beber las cantidades necesarias de agua. De este modo, eliminarás las toxinas de tu cuerpo, mejorarás tu salud general, el estado de tu piel y tu cabello, y derretirás el exceso de grasa corporal. Sin embargo, es importante combinar la dieta adecuada con ejercicios físicos eficaces para obtener el mejor resultado.
La tarea principal es elegir la rutina adecuada y más eficaz para tu caso, ya que hay una gran cantidad de entrenamientos diferentes. Hoy, hemos preparado algo especial para ti.
Ofrecemos 10 ejercicios para adelgazar las caderas y la cintura, que además son fáciles. Estos ejercicios son bastante simples. No te llevarán mucho tiempo y puedes realizarlos incluso en casa. Estos ejercicios te ayudarán a conseguir una cintura delgada y unas caderas tonificadas en poco tiempo. Así que prueba nuestros ejercicios y los resultados te impresionarán.
1. Sentadillas con pulso
1️⃣ Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2️⃣ Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
✅ Completa 3 series de 20 pulsaciones.
2. Sentadilla con patada lateral
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4️⃣ Cuando lo hagas suelta inclínate hacina un lado soltando una patada lateral. Esto es una repetición.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
3. Plancha Perro pájaro
1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
4. Empuje de cadera con barra
1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
5. Abdominales del barco
1️⃣ Inhala profundamente mientras levantas el pecho hacia arriba y levantas las piernas del suelo. Mantén la mirada hacia delante para favorecer la alineación del cuerpo.
2️⃣ Los brazos deben estar paralelos al suelo. Las piernas levantadas y el tronco ligeramente hacia atrás.
3️⃣ Mantén esta postura mientras inhalas y exhalas 10 veces.
✅ Repite esta postura 5 veces con 15 segundos de descanso entre ellas.
6. Abdominal triangular
1️⃣ Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza.
2️⃣ Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.
✅ En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.
7. Plancha con salto
1️⃣ Colócate en posición de plancha. Con el cuerpo totalmente recto, estirado y contraído, y apoyándote en el suelo con los antebrazos.
2️⃣ Comienza a dar pequeños saltos abriendo y cerrando las piernas y manteniendo el vientre contraído.
✅ Realiza 10 repeticiones durante 3 series.
8. Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
9. Plancha rodilla-codo (Spiderman)
1️⃣ En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto.
2️⃣ Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
✅ Haz 15 repeticiones.
10. Plancha con elevación de piernas
1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.
Es fundamental comer de forma saludable y hacer ejercicio para tener una vida larga y saludable. ¡COMPARTE estos ejercicios para adelgazar la cintura y las caderas, COMPARTE salud!
