No importa la intensidad o la frecuencia con la que te ejercites para ganar músculo o perder peso, a veces los ejercicios que han ido tan bien durante tanto tiempo ya no sirven. Esto se llama «estancamiento» y puede ser una de las partes más frustrantes de ponerse en forma.
Ocurre cuando el cuerpo se acostumbra a la rutina.
«Piensa en ir al bosque y cortar un árbol de tamaño medio. Probablemente te saldrá una ampolla (respuesta al estrés). Tu cuerpo hará un callo debajo de esa ampolla y se fortalecerá (adaptación). Si vuelves a salir una semana después y cortas otro árbol, no te saldrán ampollas en las manos«, dice Nick Clayton, director del programa de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
«Lo mismo ocurre con el ejercicio: Tu cuerpo se adaptará para poder soportar esa misma cantidad de estrés en el futuro«.
Por suerte, no estás necesariamente atascado. «Probablemente hay unas cuatro o cinco cosas que han demostrado ser eficaces para ayudar a las personas a evitar una especie de estancamiento«, dice Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio (ACE).
Cambia tu enfoque
Un primer paso fácil para volver a la normalidad es cambiar un poco la rutina.
Una forma, dice Bryant, es «aumentar progresivamente, a lo largo del tiempo, la intensidad del entrenamiento, ya sea aumentando la cantidad de peso, aumentando el número de repeticiones que realiza, el ejercicio de tipo resistencia, reduciendo el período de descanso entre series o ejercicios«.
Piensa en «FITT» para ayudarte a decidir cómo podrías cambiar algunas cosas:
- Frecuencia, entre 3 y 5 días a la semana.
- Intensidad, con qué intensidad te ejercitas (A medida que te pongas en mejor forma, necesitarás entrenamientos más intensos para alcanzar el ritmo cardíaco objetivo para tu edad).
- Tiempo, 20-60 minutos por sesión, hasta 150 minutos a la semana.
- Tipos de ejercicio.
La variación de los ejercicios «surge de la noción de entrenamiento cruzado«, dice Bryant. «Mezclas el estímulo que estás aplicando al cuerpo cambiando el ejercicio«.
Con el entrenamiento de resistencia, dice, la gente mezclará el orden de sus ejercicios, empezando por la parte inferior del cuerpo si normalmente empiezan con la parte superior. O pueden alternar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo como una forma de dar a su cuerpo un nuevo tipo de estrés o estímulo.
Clayton sugiere el siguiente programa mensual como ejemplo para mantener fresco el entrenamiento de fuerza y asegurarse de no sobrecargar ningún grupo muscular:
- Céntrate en la resistencia muscular. Trabaja la parte superior e inferior del cuerpo con 15-20 repeticiones.
- Trabaja zonas específicas del cuerpo -como las piernas, el pecho y los hombros, o la espalda y los bíceps- con 3-5 series de 6-12 repeticiones.
- Aumenta la fuerza con pesos más altos y menos repeticiones, como 3-6 series de 1-5 repeticiones.
- Vuelve a empezar el ciclo.
Permitir la recuperación
La cantidad correcta de tiempo de recuperación es una parte importante para salir de una meseta.
«Mucha gente no descansa adecuadamente entre sus sesiones de ejercicio«, dice Bryant. «Creo que esto es más cierto hoy en día que quizás en el pasado más reciente, a medida que nos volvemos más ocupados en nuestros estilos de vida y a medida que cosas como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y formas más desafiantes de ejercicio se han vuelto más populares«.
¿Cómo se sabe cuánto se necesita? «Lo más importante es ser lo suficientemente inteligente como para escuchar a tu cuerpo«, dice. Normalmente, cuando no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse al entrenamiento, empezarás a ver un ligero descenso en tu rendimiento. Puede que mantener la intensidad o cargas similares de ejercicio se vuelva más difícil. También podrías estar menos entusiasmado con tus entrenamientos.
Si estas cosas empiezan a suceder, es la señal para que te permitas más descanso, reduzcas la intensidad o cambies lo que estás haciendo durante un tiempo, dice. Deja que tu cuerpo se reajuste y se restablezca. La mayoría de las veces, cuando vuelvas a aumentar la intensidad, seguirás mejorando.
Lo que está bien está bien
Cuando intentes salir de una meseta, evita la tentación de presionarte demasiado o de levantar más o más tiempo del que te parece correcto. Este tipo de cosas pueden provocar lesiones, hacer que dudes de ti mismo y minar tu motivación.
No pasa nada por estar bien durante un entrenamiento. «Casi nunca es una buena idea intentarlo de verdad, me gusta decir, ‘ir a por una actuación de medalla de oro’ cada vez que vas al gimnasio y entrenas«, dice Bryant. «Tienes que darte algunas oportunidades para tener esas actuaciones de ‘nivel de bronce‘».
Tu cuerpo tiene límites, y no puedes seguir desafiándolo con esfuerzos de alta intensidad, entrenamiento tras entrenamiento. Si haces un entrenamiento pesado el lunes, tal vez quieras hacer otro tipo de actividad o un entrenamiento más moderado la próxima vez que vayas al gimnasio el miércoles, dice. «Entonces, tal vez pienses en desafiarte a ti mismo -tal vez- en tu próximo entrenamiento«.
Clayton está de acuerdo en que desafiarse a sí mismo es suficiente.
«No te dejes arrastrar por el mundo de las redes sociales, la ‘persona más en forma del gimnasio’ o las últimas tendencias, es decir: No hagas algo al azar porque alguien más en forma -o que parece más en forma- lo hace«, dice. «Encuentra una rutina que funcione y sigue con ella, con constancia pero endureciéndola gradualmente«.
Reactiva también tu metabolismo
Para perder peso, tienes que comer menos calorías de las que quemas a lo largo del día. «No puedes entrenar más que una mala dieta -a menos que tengas 20 años-«, dice Clayton.
Pero cuando comes menos calorías, tu cuerpo se ajusta necesitando menos energía, y eso puede llevar a un estancamiento. Puede ser la forma en que tu cuerpo te dice que no tiene más peso que perder.
Si necesitas perder algunos kilos más, la mejor manera de superar la meseta es seguir haciendo ejercicio y comiendo bien. Tu metabolismo acabará poniéndose al día con tus nuevos hábitos y empezarás a perder peso de nuevo.
La vida pasa
A veces, el estancamiento se debe a lo que haces fuera del gimnasio y no a lo que haces dentro. Ayuda a ver el panorama general.
«A menudo, las personas se vuelven miopes y se centran únicamente en lo que ocurre en el gimnasio desde la perspectiva del entrenamiento«, dice Bryant. «No miran toda su vida, en términos de ‘¿Estoy teniendo problemas en las relaciones?’ o ‘¿Las exigencias de mi trabajo son realmente una locura?’ o ‘¿Estoy viajando más de lo que normalmente hago?’ Todas esas cosas van a influir en la respuesta de nuestro cuerpo al entrenamiento«.
Mantener esa perspectiva más amplia y adaptarse a tus circunstancias te servirá. «Siempre he entrenado a los clientes en función de su motivación y su situación vital, haciéndoles saber que durante un determinado periodo de tiempo en el que están ocupados, no vamos a presionar«, dice Clayton. «Pero del mismo modo, una vez que esos factores de estrés disminuyan, vamos a acelerar las cosas«.
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