Llega el cambio de hora: 14 consejos para dormir bien

Consejos para dormir con el cambio de hora

Cuando adelantamos el horario de verano, perdemos una hora de sueño. La mayoría de nosotros sentimos el efecto durante unos días después.

Utiliza estos 14 consejos que te ayudarán a salir adelante con facilidad y dormir mejor durante todo el año.

1. Transición gradual al cambio de hora

Para minimizar el impacto del cambio al horario de verano, haz ajustes graduales. Acuéstate (y si tienes hijos, acuéstalos) 15 minutos antes, desde varios días antes del cambio. Haz un esfuerzo adicional para estar bien descansado la semana anterior al cambio de horario.

2. Busca un poco de sol

Una vez que comience el horario de verano el domingo por la mañana, sal a tomar el sol después de levantarte. La luz del sol ayudará a ajustar el reloj interno de tu cuerpo, que controla cosas como tu ciclo de sueño y vigilia. No olvides el sombrero o gorra y la protección solar.

3. Darse un respiro después del cambio de hora

Si tienes sueño tras el cambio de horario de verano, haz una pequeña siesta por la tarde, no demasiado cerca de la hora de acostarte. Evita dormir una hora más por las mañanas. Tu reloj interno se ajustará por sí solo en varios días.

4. Planifica tu ritmo de trabajo

Intenta no saturar tu agenda justo después del cambio de hora. Si es posible, ocúpate de las tareas importantes, como las presentaciones de trabajo para el jefe, más adelante en la semana.

5. Conduce también con seguridad

Ten más cuidado al volante. Guarda ese viaje de larga distancia por carretera para cuando estés totalmente alerta, así reducirás las posibilidades de tener un accidente de tráfico.

6. Saber cuántas horas de sueño necesitas

No todo el mundo necesita la misma cantidad de sueño para estar bien descansado, y las necesidades de sueño pueden cambiar con la edad. Para encontrar tu número ideal de horas, duerme sin alarma los fines de semana y observa cuándo te despiertas de forma natural.

7. Mantén unas horas de sueño regulares

Acuéstate y levántate a la misma hora cada día. Esto ayuda a tu cuerpo a regular tu patrón de sueño y a aprovechar al máximo las horas que duerme.

Si es posible, despiértate también a la misma hora los fines de semana, para que los lunes por la mañana sean más llevaderos. También puedes ver cómo afecta la siesta a la calidad de tu sueño. Para algunos, la siesta puede dificultar el sueño nocturno; pero para otros, una siesta corta (20 minutos) puede ser revitalizante sin arruinar su sueño nocturno.

8. Haz algo de ejercicio durante el día

Incluso el ejercicio moderado, como caminar, puede ayudarte a dormir mejor. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces a la semana o más. Si a menudo no duermes bien, intenta no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.

9. Evita las sustancias estimulantes

El alcohol y la cafeína (presentes en el café, el té, el chocolate y algunos analgésicos) pueden interferir con el sueño. Si tienes problemas para dormir, evita el alcohol y la cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarse. Los fumadores también deben evitar el tabaco, otro estimulante, demasiado cerca de la hora de acostarse.

10. Come poco por la noche

La indigestión provocada por la comida picante o grasa, o por tener demasiada comida en el estómago, puede provocar insomnio. Para dormir mejor, coma alimentos ligeros y sencillos varias horas antes de acostarse.

Si tienes hambre, toma un tentempié de alimentos fáciles de digerir, como carbohidratos o lácteos. Además, evita tomar demasiado líquido antes de acostarte para no tener que despertarte para ir al baño.

11. Relájate antes de acostarte

El estrés y la sobreestimulación pueden dificultar la conciliación del sueño. Intenta evitar los programas de televisión o las películas intensas antes de acostarte. Relájate con un baño caliente y relajante y acurrúcate con un libro.

La preocupación aumenta la producción de la hormona del estrés, el cortisol, que te hace estar más alerta. Si la ansiedad no te deja dormir, escribe tu programa para el día siguiente antes de irte a la cama, incluyendo las posibles soluciones a los retos que puedas encontrar.

Si te preocupa cumplir un plazo al día siguiente, acuéstate pronto y levántate temprano para trabajar. No trabajes hasta altas horas de la noche. Tu mente necesita descansar. Puede que incluso necesites menos tiempo para terminar tu trabajo.

12. Crea un entorno favorable al sueño

Prueba a utilizar persianas para dormir, tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco, cortinas opacas o las cuatro cosas.

La temperatura también ayuda: entre 15 y 19 grados se considera la más confortable. Además, necesitas un colchón cómodo.

Si tienes mascotas inquietas o que roncan, mantenlas fuera de tu habitación, junto con todos los aparatos electrónicos, incluidos el televisor, el ordenador, el reproductor de DVD y el equipo de música. Reserva tu dormitorio para dormir, tener relaciones sexuales y relajarte.

13. Levántate si no puedes dormir

Todos hemos tenido esas noches en las que no podemos conciliar el sueño o nos despertamos y no conseguimos que nuestra mente se apague. Evita mirar el reloj, que puede crear más ansiedad.

Si llevas más de 20 minutos despierto, levántate, vete a otra habitación y haz algo relajante que te ayude a adormecerte. Mantén las luces bajas, toma un poco de leche caliente, lee un libro o escribeasobre lo que pueda estar en tu mente hasta que tus párpados se vuelvan pesados.

14. No utilices suplementos de melatonina ni ayudas para dormir para adaptarte

Por muy tentador que sea tomar una píldora para dormir mejor, cuando empiece el horario de verano, puede que acabes teniendo efectos secundarios en lugar de un sueño reparador.

La melatonina puede hacer que te sientas somnoliento durante el día. Algunos somníferos de venta con receta también pueden provocar somnolencia o reducir el nivel de alerta. Algunos también pueden ser adictivos.

Habla con tu médico antes de probar cualquier somnífero para conocer los posibles efectos secundarios y asegurarte de que no afecta a otros medicamentos que tomas.