¿Hay alimentos que son antiinflamatorios?
La inflamación es parte de la respuesta inmunológica del cuerpo; sin ella, no podemos curar. Pero cuando está fuera de control, puede contribuir a graves problemas de salud, incluyendo afecciones crónicas como la obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer.
Los alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas pueden estimular la inflamación. «Causan una actividad excesiva en el sistema inmunológico, lo que puede llevar a dolor en las articulaciones, fatiga y daño a los vasos sanguíneos«, le dice a Health el Dr. Scott Zashin, profesor clínico del Centro Médico de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas.
La buena noticia es que muchos alimentos que son antiinflamatorios y pueden realmente frenar la inflamación. Agregue estos alimentos a su plato hoy mismo.
1. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación. Intente comer 200 gramos de pescado cada semana, y cocínelo de forma saludable. En un estudio, los hombres que consumieron la mayor cantidad de omega-3 cada día a partir de pescado horneado o hervido (en contraposición a frito, seco o salado) redujeron su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 23%, en comparación con los que comieron menos. Las mujeres tuvieron una caída menos dramática pero también disminuyeron su riesgo de enfermedades cardíacas.
¿No es fan de los pescados? Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir la inflamación. Además, reducen la ingesta de ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en los alimentos procesados y en algunos aceites vegetales); es esencial que haya un equilibrio saludable entre los omega-3 y los omega-6.
2. Cereales integrales
Consumir la mayoría de los granos como granos enteros, en lugar de pan blanco refinado, cereales, arroz y pasta puede ayudar a mantener a raya la inflamación dañina. Esto se debe a que los granos enteros tienen más fibra, lo que ha demostrado reducir los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en la sangre.
Algunas formas sencillas de incorporar el 100% de los granos enteros en cada comida: Empiece el día con avena, o mezcle la avena molida en un batido. Añada quinoa cocida y enfriada a una ensalada para la comida, y luego coma palomitas de maíz en aceite de oliva extra virgen o en aceite de aguacate. Sirva un sofrito lleno de verduras sobre un lecho de arroz integral en la cena, o añada arroz salvaje a un chile vegetariano o a una sopa.
3. Verduras de hojas verdes oscuras
La vitamina E puede ser clave en la protección del cuerpo contra las moléculas pro-inflamatorias llamadas citoquinas. Una de las mejores fuentes de esta vitamina son las verduras de color verde oscuro, como la espinaca, la acelga, la col rizada y el brócoli. Las verduras de color verde oscuro y las crucíferas también tienen mayores concentraciones de ciertos nutrientes -como calcio, hierro y flavonoides que combaten enfermedades- que las verduras con hojas de color más claro.
4. Frutos secos
Otra fuente de grasas saludables que combaten la inflamación son los frutos secos. Las almendras son particularmente ricas en fibra, calcio y vitamina E, y las nueces tienen altas cantidades de ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa omega-3. Todas las nueces están repletas de antioxidantes que pueden ayudar al cuerpo a combatir y reparar el daño causado por la inflamación.
Las nueces (junto con el pescado, las verduras de hoja y los cereales integrales) también forman parte importante de la dieta mediterránea, y un estudio demostró que reducen los marcadores de inflamación en tan sólo seis semanas.
5. Soja
Los estudios han sugerido que las isoflavonas -compuestas en la soja que el cuerpo convierte en sustancias químicas parecidas al estrógeno- pueden ayudar a reducir los niveles de CRP y de inflamación en las mujeres. Un estudio publicado en el Journal of Inflammation encontró que las isoflavonas de la soja también ayudaron a reducir los efectos negativos de la inflamación en la salud de los huesos y el corazón en los ratones.
Busque alimentos de soja orgánica certificada y evite la soja muy procesada siempre que sea posible, ya que puede no incluir los mismos beneficios y suele ir acompañada de aditivos y conservantes. En su lugar, intente incorporar más leche de soja, tofu y edamame (alubias de soja hervidos) en su dieta habitual.
6. Pimientos
«Las verduras de colores son parte de una dieta más saludable en general«, dice a Salud Karen H. Costenbader, profesora adjunta de medicina y doctora en artritis reumatoide en la Escuela de Medicina de Harvard. «Los pimientos de colores, los tomates, la calabaza y las verduras de hoja tienen altas cantidades de vitaminas antioxidantes y niveles más bajos de almidón«.
Los pimientos están disponibles en una variedad de colores, mientras que los pimientos picantes (como el chile y la cayena) son ricos en capsaicina, una sustancia química que se utiliza en cremas tópicas que reducen el dolor y la inflamación.
Los pimientos, sin embargo, son vegetales de las solanáceas que algunos médicos y pacientes creen que pueden exacerbar la inflamación en las personas con artritis reumatoide. «Lo que ayuda a una persona puede ser perjudicial para otra«, dice el Dr. Zashin. «Sólo tiene que prestar atención a su dieta y a sus síntomas, y atenerse a lo que funciona para usted«.
7. Tomates
Los tomates, otra verdura de las solanáceas, también pueden ayudar a reducir la inflamación en algunas personas. (Por supuesto, el consejo del Dr. Zashin sobre lo que funciona para usted, individualmente, se aplica aquí también).
Los tomates son ricos en licopeno, lo que ayuda a reducir la inflamación en los pulmones y en el resto del cuerpo. Los tomates cocidos proporcionan incluso más licopeno que los crudos, por lo que la salsa de tomate también funciona, y un estudio iraní de 2013 descubrió que el consumo de zumo de tomate también era beneficioso para reducir la inflamación sistémica.
8. Remolacha
El color rojo brillante de este vegetal es un indicio de sus propiedades antioxidantes igualmente brillantes. La remolacha (y el zumo de remolacha) no sólo puede reducir la inflamación, sino que también puede proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón, gracias a su generosa ayuda de fibra, folato y poderosos pigmentos vegetales llamados betalinas.
9. Jengibre y cúrcuma
«Estas especias, comunes en la cocina asiática e india, han demostrado en varios estudios que tienen propiedades antiinflamatorias«, dice el Dr. Costenbader.
La cúrcuma, la picante especia dorada utilizada en el curry, parece funcionar en el cuerpo ayudando a desactivar el NF-kappa B, un compuesto que es esencial para desencadenar el proceso de inflamación, según muestran las investigaciones. El primo de la cúrcuma, el jengibre, mientras tanto, puede reducir la inflamación en el intestino cuando se toma en forma de suplemento.
10. Ajo y cebolla
Estos vegetales picantes son considerados superestrellas antiinflamatorias por buenas razones. Los compuestos de organoazufre derivados del ajo pueden reducir la producción de sustancias en la sangre que aumentan la inflamación. La quercetina, un flavonoide de las cebollas, ayuda a inhibir los agentes causantes de la inflamación en la artritis.
Para obtener los mayores beneficios, coma el ajo crudo, o deje los dientes aplastados o picados durante 10 minutos antes de cocinarlos. Y opte por cebollas rojas o amarillas o chalotas en lugar de las variedades blancas o dulces.
11. Aceite de oliva
Cualquier cosa que encaje en una dieta saludable para el corazón probablemente también sea buena para la inflamación, y eso incluye grasas saludables de origen vegetal como el aceite de oliva, dice el Dr. Zashin. De hecho, un estudio español informó que las ventajas de la dieta mediterránea para la salud del corazón pueden deberse en gran medida al uso del aceite de oliva.
Se ha demostrado que el oleocantal, la fuente del regusto característico del aceite de oliva, tiene efectos antiinflamatorios similares a los del ibuprofeno. En otro estudio se comprobó que los niveles sanguíneos más elevados de alfa-tocoferol, una forma de vitamina E en el aceite de oliva, se relacionaban con una mejor función pulmonar; más gama-tocoferol, una especie de vitamina E en los aceites de maíz y soja, se asociaba con mayores tasas de asma, posiblemente debido al papel de la vitamina E en la inflamación.
12. Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas contienen el «mayor contenido antiinflamatorio de cualquier alimento«, según una presentación de los científicos de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón. Las investigaciones han descubierto que el polvo de zumo de cereza agria puede reducir la inflamación de los vasos sanguíneos de los animales hasta en un 50%; en los humanos, ayuda a los atletas a recuperarse más rápidamente de los entrenamientos intensos y disminuye el dolor muscular posterior al esfuerzo.
Los expertos creen que comer 1,5 tazas de cerezas ácidas o beber de 1 a 1,5 tazas de zumo de cerezas ácidas al día puede producir beneficios similares. Y sí, las cerezas tienen que ser agridulces, las agridulces no parecen tener los mismos efectos.
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