Alimentos con vitamina K: introducción
Aunque se conoce por un nombre común, la vitamina K en realidad consiste en una familia de importantes compuestos que presentan la misma estructura química. Estos incluyen la filoquinona, o vitamina K1, y la menaquinona, que también se conoce como vitamina K2.
La vitamina K se utiliza para producir una proteína conocida como protrombina. Fabricada en el hígado, la protrombina es uno de los varios factores que se cree que promueven la correcta coagulación de la sangre y muchos beneficios de salud asociados.
La vitamina K, un nutriente soluble en grasa, se puede encontrar en varios tipos de alimentos. Al igual que muchos tipos de vitaminas, se absorbe mejor cuando se consume junto con fuentes saludables de grasa dietética como el aceite de oliva.
Si se consume regularmente como parte de una dieta bien equilibrada, esta vitamina puede proporcionar varios beneficios para la salud de los sistemas cardiovascular y óseo del cuerpo.
Por qué necesita la vitamina K
Aunque la deficiencia de vitamina K es poco frecuente, sigue siendo importante procurar una dieta rica en este nutriente, ya que aporta beneficios que van desde la coagulación efectiva hasta la reducción del riesgo de osteoporosis. Descompuesta rápidamente por el cuerpo, es poco probable que esta vitamina alcance niveles tóxicos, incluso cuando se consume en grandes cantidades.
La cantidad diaria promedio de vitamina K que se necesita varía según la edad y el sexo. Las mujeres de 19 años y más necesitan unos 90 microgramos por día, mientras que los hombres de 19 años y más necesitan 120 microgramos.
La vitamina K es importante para una variedad de sistemas del cuerpo, incluyendo:
Coagulación de la sangre
La letra de la vitamina K proviene del término «koagulation«, ya que la vitamina fue descubierta por primera vez en el Instituto Bioquímico de la Universidad de Copenhague.
Mientras investigaba un trastorno de coagulación en los pollos, Carl Peter Henrik Dam se dio cuenta de que la hemorragia podía resolverse con la vitamina K. Hoy en día, los expertos siguen considerando la vitamina K como esencial para una coagulación saludable.
Salud de los huesos
Una dieta rica en vitamina K puede promover la fortaleza de los huesos. Las investigaciones sugieren que las personas que consumen alimentos ricos en esta vitamina tienen menos probabilidades de desarrollar osteoporosis, una afección que debilita los huesos y los hace frágiles.
Prevención de las enfermedades cardíacas
Las investigaciones preliminares sugieren que las personas que no consumen suficiente vitamina K pueden tener un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria. Esto puede ocurrir en respuesta a vasos sanguíneos más estrechos o rígidos que alimentan el corazón.
Alimentos con vitamina K
La vitamina K se encuentra en una variedad de alimentos, incluyendo varios tipos comunes de productos. Esto facilita el consumo de una dieta rica en esta importante vitamina. Estos ocho alimentos contienen niveles especialmente altos de vitamina K:
1. Natto
Popular en Japón, esta soja fermentada es una de las fuentes más ricas en vitamina K disponibles. Sólo 75 gramos de natto contienen 708 % del valor diario recomendado. Específicamente, la natto presenta un subconjunto de vitamina K conocido como menaquinona, o vitamina K2. Los investigadores creen que esta es la forma más potente de la vitamina.
2. Berza
Si bien muchos tipos de vegetales verdes contienen altos niveles de vitamina K, ésta es particularmente prominente en la berza. Si se hierve, media taza contiene 442 % del valor diario recomendado.
3. Hojas de nabo
Mientras que los nabos ofrecen una variedad de beneficios para la salud, sus hojas también merecen ser consumidas. Si se preparan a partir de congelados por ebullición, las hojas de nabo pueden aportar 426 microgramos en sólo media taza. Las hojas de nabo también se pueden comer crudas, salteadas o cocidas.
4. Espinacas
Si busca una forma fácil de aumentar la ingesta de vitamina K, añada espinacas a su ensalada, sándwich o batido. Puede que no contenga tanta como la col o el natto, pero una taza de espinacas debería proporcionar más de la cantidad total recomendada de vitamina K que necesita en un día.
5. Kale (Col rizada)
Ampliamente considerada como un superalimento, la col rizada cruda contiene 176 microgramos de vitamina K por cada porción de una taza. La col rizada también es rica en vitamina A y vitamina C, así como en calcio, potasio y otros nutrientes importantes.
6. Zumo de zanahoria
Aunque el zumo de zanahoria es más conocido como una fuente de betacaroteno, también proporciona una cantidad impresionante de vitamina K. Para aumentar la vitamina K extra, agregue tanto zumo de zanahoria como de espinaca a un licuado.
7. Aceite de soja
Una sorprendente fuente de vitamina K, el aceite de soja proporciona más de un quinto del valor diario recomendado con sólo una cucharada. Para una dosis doble de la vitamina, use el aceite de soja para crear un aderezo para espinacas, kale u otras verduras de hoja verde.
8. Carne de órganos
Aparte del natto, la forma de menaquinona de la vitamina K2 se encuentra principalmente en productos animales. La carne de órganos puede ser una fuente especialmente rica en este nutriente.
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